Çocuklarınıza sağlıklı bir kahvaltı veriyor musunuz? besleyici öğle yemeği, ve haftanın çoğu günü onlara sağlıklı bir akşam yemeği hazırla? Senin için altın yıldız. Şimdi, atıştırmalıklarına ne dersin? Rock yıldızı ebeveynliğinizin biraz kaydığı yer burasıysa – eklenen şekerin arttığı, malzemelerin biraz daha az okunduğu yer – yalnız değilsiniz. İş, ev bakımı, okul sonrası aktiviteler ve yemek hazırlamakla meşgul olan birçok ebeveynin sağlıklı atıştırmalıklar sunmak için zamanı veya enerjisi yoktur. Çocuğa birkaç kraker atmak ve buna iyi demek çok daha kolay.
Bununla birlikte, bununla ilgili sorun, çocukların sadece boş kaloriler ve ilave şeker değil, öğünler arasında sağlıklı yakıta ihtiyaç duymasıdır - tam olarak kurabiyelerden, "meyve" atıştırmalıklarından ve patates cipsinden alacakları şey budur. “Bu yiyeceklerin her zaman kötü olduğunu söylemiyorum, ancak çocuğunuz açsa ve sadece karbonhidrat yiyorsa, bir süre tok kalabilir. ama bir saat içinde acıkacaklar," Phoenix'teki Chandler Birleşik Okul Bölgesi'nin gıda ve beslenme direktörü Wesley Delbridge, söylenmiş
Buna karşılık, besleyici bir atıştırmalık Olumsuz kan şekerini yükseltir, ancak gerekli besinleri sağlar ve çocukları bir sonraki öğüne kadar tok tutar. Delbridge, "İdeal olarak protein, karbonhidrat, lif ve biraz yağ dengesi olacaktır" diyor. “Neredeyse bir mini yemek gibi düşünün.” Bu besinlerin her birine her atıştırmada ulaşamayabilirsiniz ve iki ya da üç tane vurduğunuz sürece sorun değil.
Zaman sıkıntısı çeken bir babaysanız, tüm bunlar göz korkutucu gelebilir. Endişelenmeyin: Sağlıklı atıştırmalıklar sunmak, düşündüğünüzden çok daha az iş gerektirir. Delbridge, "Senin gitmene gerek yok, 'Joey saat 10.00'da kereviz ve fıstık ezmesi ve saat 2'de elma ve peynir yiyecek," diyor. "Bu, bazı aileler için işe yarayabilir, ancak diğer ebeveynlerin yanmasına neden olur."
Gerçekten yapmanız gereken tek şey, buzdolabınızı ve dolaplarınızı çocukların farklı şekillerde birleştirebilecekleri bir dizi sağlıklı ürünle dolu tutmak. Bu, atıştırmalıkları yeni ve taze tutacak ve onlara sağlıklı seçimler yapmayı öğretecektir. Delbridge, "Buzdolabımda tamamen aperatif yapımının bileşenlerine ayrılmış bidonlar var - taze sebzeler, çeşitli soslar ve farklı protein, yağ ve lif kaynakları" diyor. “O zaman seçmelerine ve seçmelerine izin verdim.” İşte çocukların her zaman yiyebilecekleri diyetisyen onaylı atıştırmalık bileşenler.
yoğurt
Delbridge, yoğurdun büyük bir hayranıdır. “Bu bir süt kaynağıdır, bu yüzden çok fazla kalsiyum içerir” diyor. "Ayrıca, yoğurt tokluğa yardımcı olmak için yüksek protein içerir ve bağırsaklar için harika olan probiyotikler sağlar." Ne tür satın alırsanız alın, Jessica Gust, RDN, MS, sahibi Element Beslenmesi Kaliforniya, San Luis Obispo'da, eklenen şekerleri en aza indirmek için aromalı yerine evde varsayılanı sade yapmanızı önerir. “Meyve, tam tahıllı mısır gevreği, kakao tozu veya hindistancevizi gevreği gibi yoğurdu eğlenceli hale getirmek için ekleyebileceğiniz her türlü şey var” diyor. Aromalı yoğurtlar için, etiketteki şeker içeriğini okuyun ve besin etiketinde listelenen ilave şekerlerden kaçınarak markalar arasında karşılaştırın.
Taze sebzeler
Bu çok açık: Küçüklerinizin vitamin ve mineral dolu havuç, kereviz, şekerli bezelye, brokoli, karnabahar ve diğer taze sebzeleri yemesine izin verin. Delbridge, “Çocukları bol lifle doldurmalarını seviyorum” diyor. "Ama anahtar kelime taze. Bazen insanlara sebzeler üzerinde özgürce hüküm sürebileceklerini söylediğimde, herhangi bir hazırlığın iyi olduğunu düşünüyorlar ve bir demet yağ, tuz ve peynir ekleyecekler." Edamame gibi buğulanmış sebzelerin de harika olduğunu söylüyor. atıştırmalıklar.
Sebzelere biraz protein ve yağ eklemek için Delbridge, humus, badem yağı, guacamole veya yoğurtla yapılan ev yapımı ahır sosu önerir. Sadece şeker ve tuz oranı yüksek soslara ve soslara dikkat edin. Örneğin barbekü sosu ve ballı hardal sosu genellikle şekerle doldurulur.
Taze meyve
Sebzeler için geçerli olan aynı kural, taze meyveler için de geçerlidir - bırakın alsınlar. Meyve tatlı ve (doğal olarak) şekerli olsa da, bütün meyvede bulunan lif bunu dengelemeye yardımcı olur. Taze meyve, lif sağlamanın yanı sıra, bir tekne dolusu vitamin ve mineral ile sağlıklı, yavaş sindirilen karbonhidratlar sunarak onu harika bir atıştırmalık haline getirir. Gust, “Anne babalara şu meyveyi ya da meyveyi servis etmeniz gerektiğini asla söylemem” diyor. “Karıştırmak ve çocukları çeşitli türlere maruz bırakmak önemlidir. Farklı renk ve dokulara odaklanın. Belki bir atıştırmalık yaban mersini ve bir sonraki elmaları içerir.
Fındık
Tüm kuruyemişler protein, lif, E vitamini, potasyum, magnezyum, kalsiyum ve Omega-3'lerle doludur - çocukların ihtiyaç duyduğu tüm besinler. Gust, "Ceviz, badem, antep fıstığı, kaju fıstığı - tüm fındıkları severim ve çeşitliliğin büyük bir savunucusuyum" diyor. Fındıklı uyarı, kalori ve yağ bakımından yüksek olmalarıdır. Ancak protein, lif ve yağ nedeniyle çocukları doyurmak için çok fazla fındık gerekmez.
Bir kılavuz olarak, Delbridge bir avuç kuruyemişin genellikle bol olduğunu söylüyor. Ve çocukların elleri büyüdükçe, bu porsiyon boyutu da orantılı olarak büyüyecektir. Ayrıca yağda kavrulmuş kuruyemişler yerine çiğ ve tuzsuz kuruyemişleri tercih edin. Son olarak, çocuklarda fındık alerjisi yaygın hale geldiğinden, sizinki daha önce belirli bir kuruyemiş denemediyseniz, onlara verin. alerjisi olması durumunda acil sağlık hizmetine erişilebilen evde veya bir yerde ilk tatları reaksiyon.
Tam Tahıllar
Gust, lif, B vitaminleri, magnezyum ve yavaş sindirilen karbonhidratlar sağlamak için tam bir tahılın atıştırmalıklara dönüştürülmesini teşvik eder. Bu, tam tahıllı bir tortilla, kraker, mısır gevreği, ekmek veya şekersiz yulaf ezmesi olabilir. Sadece ilave tuz ve şeker olup olmadığını izlemek için etiketleri okuduğunuzdan emin olun.
Başka bir harika seçenek: patlamış mısır. Delbridge, "Pek çok insan patlamış mısırın tam bir tahıl olduğunun farkında değil, ancak kelimenin tam anlamıyla bir mısır çekirdeğidir" diyor. "Sorun, patlamış mısırın tuz, tereyağı, yağ veya şekerle doldurulması, ancak bunlardan herhangi birinin küçük bir miktarının iyi olması. Tarçın, otlar, bal da ekleyebilirsiniz - tatlandırma olanakları sonsuzdur. Patlamış mısırın tüm atıştırmalıkları olmasına izin vermeyin. Onlara bunun bir kase karbonhidrat olduğunu ve bunu dengelemek için başka bir şeye ihtiyaçları olduğunu söyleyin.”
Süzme peynir
Bir başka mükemmel protein ve kalsiyum kaynağı olan süzme peynir, sade olarak yenebilir, tam tahıllı krakerlerin üzerine yığılabilir veya hatta taze sebzeler için daldırma olarak kullanılabilir. Hem Delbridge hem de Gust, bu atıştırmayı bir yaşasın. Süzme peynir aynı zamanda B12 vitamini ve temel mineraller açısından da zengindir ve çocukların karınlarını doldurmak için bir fincan %1 süt yağlı süzme peynir başına yaklaşık 2,5 gram yağ sağlar.
Humus ve Fasulye Ezmeleri
Nohuttan yapılan, aksi halde garbanzo fasulyesi olarak bilinen humus, açlık sancılarını gidermek için mükemmel bir protein ve doymamış yağ kaynağıdır. Siyah veya barbunya fasulyesi ile yapılan benzer bir yayılmayı deneyebilirsiniz. Tuz içeriğini izlemenin en iyi yolu, birçok atıştırma seansına yetecek büyük bir parti hazırlamaktır. Humus için konserve nohut, tahin, limon suyu ve biraz zeytinyağı, tuz ve karabiber gerekir. Kıyılmış sarımsak, kırmızı biber, közlenmiş kırmızı biber veya çam fıstığı gibi farklı lezzet eklentilerini deneyin.
