Hiçbir şey kronik olarak ağrıyan bir bel gibi “babalığa hoş geldiniz” demez. Her hafta birkaç kilo alan küçücük bir insanı sürekli taşımanın olumsuz sonuçlar doğurabileceğini kim bilebilirdi?
Adam Bornstein bir fitness uzmanı ve blog yazarıdır. Acınızı hissediyor - kelimenin tam anlamıyla değilse, o zaman bir baba olarak, sempatiyle. “Sırt ağrısının nedeninden ziyade semptomuna bakıyoruz. Herhangi bir babanın kanıtlayabileceği gibi, çocuğunuzu çoğu zaman duruşunuz için mükemmel olmayan, ancak onlara iyi hissetmek. Sorunlar, zamanın geri kalanında ne yaptığınızdan kaynaklanıyor. ”
Ve zaten bildiğin için Junior'ı taşımanın mükemmel yolu ve muhtemelen lanet şey seni hala öldürüyor, okumaya devam et.
Almadan Önce Isınmak
Bornstein, “Geceleri dinlenen bir vücut, soğuk bir lastik banda benzer” diyor. “Bir lastik bandı dondurursanız, kopuyor. Kaslarımız da aynı şekilde çalışır.”
En üst düzeyde fiziksel durumda olan erkekler bile, bir bebek sabahın 3'ünde çığlık atmaya başladığında bir şeyleri sıkmaya eğilimlidir. Bunun nedeni, siz ve omurilik sıvınız hala hemen hemen uykuda olmanızdır. Bornstein, 10 squat yaparak veya merdivenlerden inip çıkarak kanınızın akmasını sağlamanızı önerir. Endişelenme, oraya gittiğinde bebeğin hala ağlıyor olacak.
Slouching Nasıl Durdurulur
Bunlardan farklı olarak Afrika'daki babalar Bebeklerini hayatlarının ilk yılında bırakmayanlar, bebeğinizi günde birkaç saat toplam tutarsınız. Kötü duruş, çoğu sırt sorunundan sorumludur - bu yüzden gerçekten de oturmanın yüzde 90'ı budur. bütün gün beşikte kalma süresinin yüzde 10'unu saman kıran devenin kırdığı ofis masası… sen bilmek.
Ebeveynler bir masada oturuyor veya çocuğunuzu tutuyor olsun, sırtın üst kısmını yuvarlama, boyun ağrısına, bel ağrısına ve spazmlara neden olma eğilimi vardır. Çözüm her zaman ayakta duran bir masa kadar basit değildir.
“Yazar olduğum için bütün gün oturduğumu ilk itiraf eden ben olacağım” diyor. "Dikimde duran bir masadan nefret ediyorum çünkü dikkatim dağılıyor" Bu yüzden, aynı zamanda bir koşu bandı olan bir hücrenin hevesini almıyorsanız, şunu deneyin:
- Omuzlar arkada, göğüs dışarıda. Bornstein, "Omuz bıçaklarınızı arka cebinize koymak istediğiniz bir mendil gibi düşünün" diyor.
- Derin bir nefes alın ve omuz bıçaklarınızı aşağı doğru itin. Bu, göğsünüzü ve sırtınızı uzatacaktır.
- Dik oturmak gergin bir hareket değildir - dik olduğunuzda sert olmamalısınız.
- Bunu her 60 saniyede bir yapmak için bir zamanlayıcı ayarlayın. “İşte oturduğumuzda bunları unutuyoruz. Sürekli oturuyoruz, 8 saati 3 saate sıkıştırmaya çalışıyoruz çünkü çocuğumuzu görmek için eve gitmek istiyoruz.”
Facebook / Doğuştan Fitness
Sütun Nasıl Güçlendirilir
“İnsanüstü bir baba olmanın en iyi yanı, gerçek hayattaki hareketlerle ağırlığı taşımaktır. Vücudunuzu değişken yüke hazırlayın.” Yani bir dambıl uyarı vermeden kollarınızdan atlamaya çalışmaz, ancak 2 yaşındaki bir çocuk yapar. Bu nedenle, egzersiz rutininize biraz dinamik bir hareket (duvardan sağlık topunu atmak gibi) ekleyin.
İşte yapmanız gereken egzersizler kalçaları, kalçaları ve hamstringleri hedefleyin. Temel olarak, körelmiş tüm bu alanlar TPS raporlarını dosyalama tüm gün:
- Kapaklı Egzersiz
- Kalça Kaldırma
- 90/90 Streç
- Plank Varyasyonu: “Pek çok insan düzenli bir plank yapar, ancak dinamik hareket olmadan statik gerçek hayat değildir. Bir şeyi mükemmel durumda yaparsam sorun yok ama 40 librelik kıpır kıpır bir çocuk ekleyin, bu tamamen farklı.”
- Deadlift: “Deadlift en iyi insan egzersizidir. Yerden vücuda ağırlık taşımak. Kilo alıp vermekten daha ilkel ne olabilir?”
Siz (ve Çocuklarınız) Yaşlandıkça Daha Fazla Çekirdek
Yaşlandıkça vücudunuzu bir arada tutan yapıştırıcının - çekirdeğinizin - daha da önemli hale geldiğini öne süren Bornstein, “Çocuğunuzu taşımak zorunda olmaktan onlarla oynamak istemeye gidiyorsunuz” diyor. Ya da teslimatta “yaşlı baba” olarak tanınmak istiyorsunuz.
DOĞAN FITNESS
Uzmanlar, vücudun daha kısa, daha yoğun egzersiz rutinlerinden yararlandığını söylüyor. "Sürekli 10-15 dakika gidebilirseniz, çocuğunuzla etrafta koşabilirsiniz" diyor Bornstein. Bu 4 egzersizi hayatınızın geri kalanında haftada 2 ila 3 kez yapmayı planlayın.
- Şınav
- Vücut Ağırlığı Sırası
- akciğerler
Yoga Veya Hayır (Ga)
“Germe, esneklik için iyidir, ancak insanlar yoga ve pilatese gider ve vücutlarını sokarlar. hazır olmadıkları pozisyonlar. Temel hareketlerle başlayın” diyor Bornstein. Bunlardan birkaçını denerseniz ve dayanılmaz acı çekebilecek bir çubuk kraker gibi hissediyorsanız, daha azını yapın.
- Köprü Duruşu
- aşağı köpek
- Tahta
- Reddedilen Spinal Büküm
- Sandalye Duruşu
- ceset duruşu
Yaralandığınızda
Yukarıdakilerin hepsini yapmış olsanız bile, olması zorunludur. Hızlı bir şekilde nasıl iyileşeceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
- Isı ve buzun bir kombinasyonunu kullanın.
- Kas gerginliğiniz varsa, ibuprofen almak istemezsiniz.
- Hareketsizlik iyileşme sürecini yavaşlatacaktır. Bazı basit hareketler yapın. Yürüyüşe çıkın ve bölgeye kan akışını sağlayın. Sırt ağrısı kendi kendine iyileşmez.
- Normal antrenmanınızı yapmayın
- Ailenizden bir gün izin isteyin. Şaka yapıyorum, çocuklarınızın sizi sevmesini mi yoksa eşinizin bir daha sizinle yatmasını mı istiyorsunuz diye sormayın.
