Baba olmak için fiziksel bir gereklilik yok - ama öyle olmalı. O çocuk doğduktan sonra, kıvrak, organik kettlebell'inizi kullanırken kendinizi hiç hayal etmediğiniz şekillerde bükmeniz, bükmeniz ve bükmeniz beklenir. Bebekle ilgili her şeyde olduğu gibi, Superdad şekline girmek için bir egzersiz programı yapmak da çok geç geliyor. Ancak sadece birkaç haftalık odaklanmış aktivite, sizi kelimenin tam anlamıyla bir çocuk yetiştirmenin taleplerine fiziksel olarak hazırlayabilir.
Fábio de Albuquerque Vilalba
"Son tarihten 4 ila 6 hafta önce antrenmana başlarsanız, büyük etkinlik için kendinize güvenir ve hazır olursunuz" diyor. Robert Herbst, 18 kez dünya şampiyonu bir powerlifter, Strength Sports Hall of Famer ve kişisel antrenör. "Bu egzersizleri yaparak, sonunda bir bebek bezi çantası, katlanır bir bebek arabası, bazı valizleriniz ve bebeğinizle havaalanında yürüyebileceksiniz."
Bu egzersizlerin çoğu, aynı anda birden fazla eklem ve kas grubunu kullanan bileşik hareketlerdir. Üstelik bu tür egzersizleri bebek doğduktan sonra da yapmaya devam ederseniz, erkekliğinizi canlandıracaktır. Herbst, "Yeni babaların testosteron seviyeleri düşüyor" diyor. "Bileşik egzersizler vücudun daha fazla testosteron ve insan büyüme hormonu salgılamasına neden olur." İşte yapmanız gerekenler.
Büküm Deadlift
Niye ya? Herbst, "Bu, bebeği bebek araba koltuğundayken tüm kaldırma, eğme ve kaldırma işlemleri içindir" diyor. “Ayrıca oyuncaklar ve bebek bezi çantaları da alacaksın. Bunlar hamstringlerinizi ve omurga erektörlerinizi içerir. ”
Nasıl yapılır
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde ayakta durun.
- Sağ ayağınızın önüne 20 kiloluk bir kettlebell veya dambıl koyun.
- Sol elinizle uzanın ve çömelmeden ağırlığı alın.
- Dik durun ve ardından ağırlığı sol ayağınızın önüne koyun.
- Sağ elinle al. Sağ ayağınızın önüne koyun. 10-12 tekrar için tekrarlayın.
Bavul Kaldırma
Niye ya? Herbst, "Kadınlar çocuğu pelvislerine yaslanarak zahmetsizce tutabilir" diyor. "Erkekler, kadınların sahip olduğu geniş kalçalara sahip değil - bizde o kadar kullanışlı bir raf yok. Bebeği kollarınızda tutmak kemikten çok kas kullanır.” Bu sizi o harekete hazırlar ve vücudunuzu düzensiz (tek taraflı) yükleri taşımaya hazırlar. Bonus: Tekrar bir futbol topu bulma şansınız yok.
Nasıl yapılır
- Bir tarafta bir olimpik bar veya halterle ayakta durun.
- Bavul gibi ortasından tut. Sonra yere koy.
- 8-10 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Adım atmak
Niye ya? "Bir çocukla çok garip şeyler yapacaksınız - telefonunuza uzanırken, en üst rafa ulaşırken veya bir kat merdiven çıkarken ve köpeğe tökezlerken onları tutmak. 20 kiloluk bir yükü her türlü garip şekilde tutmak için güçlü bir çekirdeğe ihtiyacınız var. ”
Nasıl yapılır
- Bir bankın önünde durun veya bir ayağı yüksekte tutun.
- Bir ayağınızla, ardından diğeriyle adım atın.
- Sonra aynı sırayla aşağı inin. 12-15 kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
Varyasyon: Bankın yanında durun. Sol ayağınızla, ardından sağ ayağınızla yukarı çıkın, ardından solunuz ve ardından sağınız ile sıranın diğer tarafına inin. Ardından soldan sağa doğru hareket ederek diğer tarafa dönün.
Dambıl Sıraları
Niye ya? Bu, yapacağınız araba koltuklarının tek kolla kaldırılması için genel bir güç oluşturur. Herbst, “Oldukça ağır ağırlıklar kullanmaya başlayabilirsiniz” diyor. Bunu birkaç hafta yaptıktan sonra lat almaya başlayacaksınız. Bunu 3 ay yaptıktan sonra eşiniz bir saniyeliğine denemeyi düşünecektir.
Nasıl yapılır
- Ağırlık sehpasının yanına orta derecede ağır bir dambıl koyun.
- Bir elinizi bankta dinlendirin, eğilin ve serbest elinizle ağırlığı alın.
- Ağırlığı doğrudan göğsünüzün yanına doğru çekin. Üst kolunuz yanınıza yakın durmalı, vücudunuz hareketsiz kalmalıdır.
- Kontrollü hareketlerle ağırlığı azaltın.
- 8-10 kez tekrarlayın. Kolları değiştirin ve tekrarlayın.
Ön Yükseltir
Niye ya? Herbst, "Bu, omzu izole ediyor" diyor. “Çocuğu başının üstünde tutacaksın ya da omuzlarına binmesi için onu boynunun arkasına koyacaksın. Bu hareketler omuzlarınızı korkunç bir pozisyona sokar, bu nedenle rotator manşet kaslarınızı güçlendirmek istersiniz.” Çünkü MLB sürahileri Tommy John'u ameliyat ettirir. Motrin'i aldın.
Nasıl yapılır
- Ayakta durun, her iki elinizde hafif dambılları orantılı bir tutuş (boğum yukarı) kullanarak uyluklarınızın önünde tutun
- Bir kolunuzu yere paralel olana kadar kaldırın, bunu yaparken vücudunuzu hareketsiz tutun.
- Ağırlığı kontrollü olarak indirin.
- Aynısını diğer kolla yapın ve ikisi arasında geçiş yapın. 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin.
Yanal Yükseltmeler
Niye ya? Ön yükseltme ile aynı nedenden dolayı. Bunların hepsi omuz hareketliliği / 60 yaşındayken kollarınızı kaldırabilmeniz ile ilgili.
Nasıl yapılır
- Ayakta dururken, bir elinizle bir ekipmana (dambıl rafı, lat makinesi vb.) tutunarak kendinizi destekleyin.
- Diğer tarafınızda hafif bir dambıl tutun.
- Ağırlığı bir yay çizerek kaldırın, kolunuzu yere paralel olarak biraz yukarıya getirin.
- Yavaşça aşağı indirin. Tekrar edin, ardından taraf değiştirin. 10-12 tekrar gerçekleştirin.
Kaldır ve Yürü
Niye ya? Bebeğinizi doğru şekilde tutmak için iyi bir uygulama olduğunu ekleyen Herbst, “Bu, çocuğunuzu muhtemelen bir taşıyıcıda göğsünüzde taşıyacağınız için yük taşımaya alışacaktır” diyor. "Kettlebell'i etiniz ve kanınız olarak hayal edin ve bebek araba koltuğunu ve çocuğu bir kettlebell olarak hayal edin." En azından o kettlebell sana tükürmeyecek.
Nasıl yapılır
- Kettlebell veya dambıl alın (her bir elinizde 10 pound ile başlayın ve oradan yukarı çıkın) mafsal ileri tutamakları ile.
- Ağırlıkları köprücük kemiğinize yakın olacak şekilde kaldırın, dirsekler ileriye dönük.
- İyi bir duruşu koruyarak 2 dakika yürüyün (omuzlar sırt, göğüs dışarıda, mide gergin, dizler hafifçe bükülü ve baş yukarı).
Artık tüm bu egzersizlerde ustalaştığınıza göre, o ter bandını (ve eşleştirmeyi) giymenin zamanı geldi. Bileklikler), spor ayakkabılarını bağla ve bebeğinize ilk günkü kadar esnek ve erkeksi olduğunuzu gösterin. tasavvur etti.
