ağız kavgası. Onlar orada esneme egzersizleri ve hafta sonu kardiyo. Onlar çok… basit. çoğu erkek bilir squat nasıl yapılır: kalk, çömel, çömel, çömel. Tam olarak bir meydan okuma değil. Ama öğrenme uygun çömelme formu yaralanmaları önlerken egzersizden en fazla faydayı elde etmek için esastır. Ve sayısız faydaları erkekler için ağız kavgası iyi yapmayı bilmeye değer.
Doğru yapıldığında, tek bir kesintisiz hareketle bir çömelme gerçekleşir: eğilme-bırakma-yükselme. Çoğu zaman, çömelme en az bir garip an sunar: sarsıntılı bir diz bükülmesi, rahatsız edici arkaya kemer ve omuzlarınız öne doğru eğilirken poponuz dışarı sarkacak şekilde duraklayın denge. Kolay kaymanın o tatlı noktasını bulmak pratik gerektirir. Yine de birkaç işaretle, bu alıştırmada bir profesyonel gibi manevra yapacaksınız. Spor salonunda bu hareketi halter veya dambıl ile yapabilirsiniz. Ancak vücut ağırlığınızı direnç için kullanmak bile somut sonuçlar verecektir. İşte bazı işaretçiler:
Uygun Squat Formu: Adım Adım Kılavuz
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, eller yanlarınızda, ayaklar hafif dışa dönük olarak başlayın.
- Sırtınızı düz, ne yuvarlak ne de kemerli tutmaya odaklanın. Çömelirken başınızı öne bakacak şekilde tutun ve hafifçe kaldırın (odaklanmak için duvarda bir nokta seçin).
- Çömelmeye başlamak için dizleriniz bükülmeye başlarken kalçalarınızın geriye doğru kaymasına izin verin. Arkanızda değişen ağırlık merkezinize karşı koymak için kollarınızın öne doğru sallanmasına izin verin.
- Alçak bir tabureye oturmak üzere olduğunuzu hayal ederek derinden eğilin. Aslında, doğrulmadan önce poponuzun değdiğini hissetmek için altınıza alçak bir koltuk veya blok yerleştirebilirsiniz. Yaralanmaları önlemek için dörtlüleriniz yere paralel olduğunda çömelmeyi durdurun.
- Duruşunuzu kontrol edin. Bir çömelme sırasında bir dereceye kadar eğilmek kaçınılmaz olsa da, amaç, açısı ne olursa olsun omurganızı düz tutmak ve oluşan doğal ileri eğimi en aza indirmektir. Ağırlığınızı topuklarınızın arkasına dağıtarak ve gözlerinizi aşağıya değil duvara odaklayarak, tüm bu eğilme olayını önlemeye yardımcı olabilirsiniz.
- En alt noktanıza ulaştığınızda, sorunsuz bir şekilde ayağa kalkın. Kollarınızın doğal olarak yanlarınıza düşmesine izin verin ve nötr bir dik pozisyona dönün. İnsanlar genellikle ya çok hızlı düşme ya da çok hızlı yükselme hatasına düşerler. Squat'ta patlayıcı güç kullanan bazı daha gelişmiş versiyonlar olsa da, temel versiyon yaralanmaları önlemek için her iki şekilde de pürüzsüzdür.
Çeşitlilik için can atıyorsanız, bu biraz daha gelişmiş çömelme tekniklerine göz atın:
Yüksek Kol Squat. Dirsekleriniz bükülü, eller başınızın arkasında gerçekleştirilen temel hareketle aynı.
Tek Bacak Squat. Bir bacağınızı hafifçe önünüzde kaldırarak ve gerekirse denge için bir duvar veya sandalye kullanarak değiştirilmiş bir squat yapın. Not: O kadar derin bükemeyeceksiniz ve sorun değil - çalışan bacağınızdaki artan yük bunu telafi etmekten daha fazlasını yapar.
Squat Atlayışları. Çömelmenin dibine ulaştığınızda, topuklarınızı itin ve yerden sıçrayın. Ya çömelmiş pozisyonu (mogulların üzerinden geçen bir kayakçı gibi) koruyabilir veya tamamen havada uzanabilirsiniz.
çömelme bakliyatları. Bir çömelme pozisyonuna geçin, ardından tamamen ayağa dönmeden bir dakika boyunca yukarı ve aşağı, yukarı ve aşağı hareket edin.
Duvar çömelmesi. Sırtınızı düz bir duvara yaslayın ve "oturur" pozisyona dalın, dizler 90 derecelik bir açıyla bükülü, uyluklar yere paralel. Bir dakika bekleyin. Üç dakikaya kadar çalışın.
