Немає жодних фізичних вимог, щоб стати татом, але вони, до біса, повинні бути. Після того, як дитина народиться, ви будете згинатися, крутитися і викривлятися способами, які ви ніколи не уявляли, керуючи своєю звивистой, органічною гирю. Як і в усіх справах, пов’язаних з дитиною, брати участь у програмі вправ, щоб набрати форму Супертата, здається занадто-мало-занадто пізно. Але всього кілька тижнів зосередженої діяльності можуть підготувати вас фізично до вимог, пов’язаних із буквальним вихованням дитини.
flickr / Фабіо де Альбукерке Вілальба
«Якщо ви почнете тренуватися за 4-6 тижнів до дати пологів, ви будете впевнені та готові до великої події», — говорить Роберт Гербст, 18-разовий чемпіон світу з пауерліфтерів, член Зали слави силових видів спорту та особистий тренер. «Виконуючи ці вправи, ви зрештою зможете ходити по аеропорту з сумкою для підгузників, складною коляскою, частиною вашого багажу та вашою дитиною».
Багато з цих вправ є складними рухами, які задіють кілька суглобів і груп м’язів одночасно. Більше того, якщо ви продовжуєте виконувати такі вправи після народження дитини, вони відродять вашу мужність. «Рівень тестостерону у новоспечених батьків падає», — каже Гербст. «Складні вправи змушують організм виділяти більше тестостерону та гормону росту людини». Ось що потрібно зробити.
Скручування станової тяги
Чому? «Це для того, щоб підняти, нахилити та підняти дитину, коли вона перебуває в своєму дитячому автокріслі», — каже Хербст. «Ви також будете забирати іграшки та сумки для підгузників. Вони включають ваші підколінні сухожилля та випрямлячі хребта».
Як це зробити
- Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, злегка зігнуті коліна.
- Помістіть 20-фунтову гирю або гантель перед правою ногою.
- Протягніть руку лівою рукою і підніміть вагу, не присідаючи.
- Встаньте прямо, а потім опустіть вагу перед лівою ногою.
- Підніміть його правою рукою. Покладіть його перед правою ногою. Повторіть 10-12 повторень.
Станова тяга валізи
Чому? «Жінки можуть без зусиль утримувати дитину, спираючись на таз», — каже Гербст. «Чоловіки не мають таких широких стегон, як жінки — у нас немає такої зручної полиці. Тримання дитини на руках використовує більше м’язів, ніж кісток». Це готує вас до цього руху і готує ваше тіло до нерівномірного (одностороннього) навантаження. Бонус: немає шансів, що ви знову помацаєте футбол.
Як це зробити
- Встаньте з олімпійською штангою або штангою з одного боку.
- Хапай його посередині, як валізу. Потім покладіть його.
- Повторіть 8-10 разів, потім повторіть з іншого боку.
Підйоми
Чому? «Ви будете робити багато незручних речей з дитиною — тримаючи її, тягнучи руку до телефону, тягнувшись до верхньої полиці, або йдучи по сходах і спотикаючись об собаку. Вам потрібне міцне ядро, щоб утримувати 20-фунтове навантаження різними дивними способами».
Як це зробити
- Встаньте перед лавою або заблокуйте стопу.
- Підніміться однією ногою, а потім іншою.
- Потім спустіться в тому ж порядку. Повторіть 12-15 разів, потім поміняйте ногу.
Варіація: Встаньте збоку від лави. Підніміться лівою ногою, потім правою, а потім опустіть з іншого боку лави лівою, а потім правою. Потім поверніться на іншу сторону, рухаючись зліва направо.
Тяги гантелей
Чому? Це зміцнює загальну силу для однорукого підйому автомобільних крісел, які ви будете робити. «Ви можете наростити до використання досить важких вантажів», — каже Хербст. Після цього протягом кількох тижнів ви почнете отримувати лат. Через 3 місяці після цього ваш партнер подумає про спробу на секунду.
Як це зробити
- Помістіть помірно важку гантель на підлогу біля лави.
- Спираючись однією рукою на лаву, нахиліться і підніміть вагу вільною рукою.
- Підтягніть вагу прямо до бічної частини грудей. Ваша верхня рука повинна залишатися близько до вашого боку, а ваше тіло повинно залишатися нерухомим.
- Знижуйте вагу контрольованими рухами.
- Повторити 8-10 разів. Поміняйте руки і повторіть.
Передні підйоми
Чому? «Це ізолює плече», — каже Гербст. «Ви тримаєте дитину над головою або кладете її назад за шию, щоб покататися на своїх плечах. Ці рухи ставлять ваші плечі в жахливе положення, тому ви хочете зміцнити м’язи ротаторної манжети». Тому що глечики MLB отримують операцію Томмі Джона. Ви отримуєте Мотрін.
Як це зробити
- Стоячи, тримайте легкі гантелі в кожній руці перед своїми стегнами, використовуючи пропорційний хват (пальцями вгору)
- Підніміть одну руку до паралельної підлозі, при цьому тримайте тіло нерухомим.
- Знижуйте вагу з контролем.
- Зробіть те ж саме з іншою рукою і чергуйте обидві. Виконайте від 10 до 12 повторень.
Бічні підйоми
Чому? З тієї ж причини, що і передні підйоми. Це все про рухливість плечей / можливість підняти руки в 60 років.
Як це зробити
- Стоячи, зміцніться, тримаючись однією рукою за предмет спорядження – стійку для гантелей, тренажер для широтниць тощо.
- Тримайте легку гантель з іншого боку.
- Підніміть вагу по дузі, піднявши руку трохи вище паралельно землі.
- Повільно опустіть його вниз. Повторіть, потім поміняйтеся сторонами. Виконайте 10-12 повторень.
Підніміть і йдіть
Чому? «Це звикне вас носити вантаж, оскільки, ймовірно, ви будете носити дитину на грудях у колясці», — каже Гербст, який додає, що це хороша практика для правильного поводження з дитиною. «Уявіть собі гирю як вашу плоть і кров, а дитяче автокрісло і дитину як гирю». Принаймні ця гиря не плюне на вас.
Як це зробити
- Візьміть гирі або гантелі (почніть з 10 фунтів у кожній руці, а потім підвищуйте) захватами пальців вперед.
- Підніміть ваги так, щоб вони були біля ключиці, лікті спрямовані вперед.
- Ходіть 2 хвилини, зберігаючи хорошу поставу (плечі відведені назад, грудна клітка, живіт напружений, коліна злегка зігнуті, голова піднята).
Тепер, коли ви освоїли всі ці вправи, настав час надіти пов’язку (і відповідну браслети), зашнуруйте кросівки і покажіть своїй дитині, що ви така ж м'яка і мужня, як і в той день, коли ви задумав це.
