Наступне було виготовлено разом із Sunkist, кооперативом сімейних ферм, який пропонує вам найкращі свіжі цитрусові Каліфорнія може запропонувати.
Змусити дітей їсти поживну їжу не завжди легко. Але апельсини, мандарини, мандарини та інші солодкі цитрусові зазвичай легко продаються. Ці соковиті ласощі можуть задовольнити їх ласуни без усього доданого цукру, як цукерок, газованої води та печива. Але важливіше, ніж те, чого немає в цитрусових, це всі поживні речовини, які вони доставляють. Будь то клементин, гострий лайм або терпкий грейпфрут, усі цитрусові забезпечують ключові вітаміни, мінерали та інші необхідні поживні речовини, які необхідні зростаючому організму дітей.
«Всі вони мають трохи різний розподіл вітамінів і мінералів, тому один може бути трохи вище вітамін С або калій, ніж інші», — каже Ганна Фріман, дитячий дієтолог із клініки Клівленда. Дитячі. “Однак я б ніколи не відніс один цитрусовий фрукт як «кращий для вас», ніж інші. Важливіше варіювати споживання дитиною цитрусових, щоб максимізувати споживання поживних речовин, які забезпечує кожен фрукт».
Але, вибираючи, які цитрусові давати дітям, також пам’ятайте, скільки фруктів вони насправді споживатимуть. «Діти з’їдять цілий апельсин або мандарин, але більшість не з’їсть цілий лимон», – каже Наталі Аллен, зареєстрований дієтолог і викладач біомедичних наук в Університеті штату Міссурі. «Отже, хоча лимони є чудовими поживними речовинами, якщо ваша дитина не з’їсть повністю, вона не отримає всі свої поживні речовини».
Загалом, ви не можете помилитися з цитрусовими. Ось основні причини, чому ці фрукти є фантастичними для здоров’я дітей.
1. Вони є чудовим джерелом вітаміну С.
Цитрусові відомі своєю великою кількістю вітаміну С, потужного антиоксиданту. «Це, безумовно, одна з найбільших переваг споживання цитрусових, — каже Аллен. З усіх цитрусових в апельсинах міститься найбільше вітаміну С на грам. Великий апельсин (близько 3 дюймів в діаметрі) містить 150 відсотків рекомендованої добової норми вітаміну С. Але навіть трохи клементини покриває 60 відсотків щоденних потреб дітей.
«Вітамін С важливий з різних причин, але особливо для зміцнення імунітету, допомагаючи захиститися від застуди та грипу», – каже Аллен. «Це також сприяє синтезу колагену, тому сприяє здоровій шкірі та допомагає тканинам відновлюватися після травми». А оскільки вітамін С розчинний у воді, вам ніколи не доведеться турбуватися про те, що ваші діти отримають занадто багато, вона додає. Вони просто пописуватимуть все, що не потрібно їхньому тілу.
2. Це все про калій.
Цитрусові є гідним джерелом мінералів, включаючи кальцій, магній і фосфор. Але там, де вони дійсно сяють, є калій, важливий мінерал для серця. «Ми рекомендуємо дорослим споживати цитрусові, оскільки калій сприяє зниженню артеріального тиску, що також знижує ризик інсульту», – каже Аллен. «Тож для дітей чудово звикнути їсти цитрусові, щоб надовго зберегти здоров’я».
3. Вони містять розчинну клітковину.
Ще одна важлива перевага цитрусових полягає в тому, що вони насичені клітковиною. Великий апельсин має приблизно чотири грами, а дружній для дітей клементин – 1,3 грами. «Клітковина — чудове джерело харчування», — каже Фріман. «Це допомагає запобігти проблемам з травленням, таким як здуття живота та діарея, і може полегшити запор у дітей. Клітковина також змушує їх залишатися ситими довше, що допомагає контролювати вагу». (Високий вміст води в цитрусових також допомагає дітям відчувати ситість.)
Хоча всі фрукти містять клітковину, це переважно нерозчинна клітковина, яка чудово підходить для травлення, але проходить прямо через організм. Однак цитрусові унікальні. Поряд з великою кількістю нерозчинної клітковини вони містять навіть більше розчинна клітковина. «Це величезна перевага, оскільки розчинна клітковина знижує рівень холестерину», — каже Аллен. Він також допомагає контролювати рівень цукру в крові, що знижує ризик серцевих захворювань у майбутньому.
4. Вони не підвищують рівень цукру в крові.
На відміну від іменинного торта та фруктових закусок, які підвищують рівень цукру в крові дітей, свіжі фрукти, як-от цитрусові задовольнити свої ласощі, не викликаючи жахливого батьками «цукору» — або жахливого краху, який наступне. Завдяки клітковині, що міститься в цитрусових, організм перетравлює ці фрукти довше, ніж оброблені солодощі, тому цукор засвоюється повільно, а не швидко вражає їх і зводить з розуму. Підтримка балансу глюкози в крові дітей знижує ризик непотрібного збільшення ваги та проблем з серцем.
5. Вони сповнені флавоноїдів
Поряд з багатьма макроелементами в цитрусових — вітамінами, мінералами, клітковиною — вони містять майже 50 різних флавоноїдів. Ці природні рослинні сполуки є потужними антиоксидантами, які приборкають запалення, захищають від раку та захищають мозок. Флавоноїди також допомагають серцям залишатися здоровими, знижуючи рівень поганого холестерину, стабілізуючи рівень глюкози в крові та знижуючи рівень тригліцеридів.
6. Їх легко їсти.
«З більшістю цитрусових фруктів не так багато, якщо взагалі є, потрібно зробити, щоб діти насолоджувалися ними», — каже Аллен. Просто покладіть їх там, де їх видно, наприклад, у миску на стільниці або в передній частині та в центрі холодильника. Аллен пропонує нарізати апельсини на четвертинки завчасно, щоб вони з більшою ймовірністю перекусили їх.
7. Вони зволожують.
Важливо, щоб діти були зволоженими, але змусити їх пити просту воду може бути важко. Цитрусові можуть допомогти в цьому, каже Аллен, оскільки більшість з них на 90 відсотків складається з води. А оскільки діти частіше п’ють воду з невеликим ароматом, вона пропонує порізати кілька апельсинів і посипати їх у глечик. Настояна на фруктах вода є фантастичним замінником фруктового соку та газованої води.
8. Вони корисніші за фруктовий сік.
Оскільки цілі цитрусові є скарбницею поживних речовин, ви можете подумати, що фруктові соки теж. Хоча вони забезпечують вітаміни та мінерали, вони не забезпечують стільки харчування, як цілі фрукти. «Сік не має такої ситної клітковини, як цілі фрукти, — каже Аллен. «Крім того, у цілих фруктах можуть бути корисні сполуки, про які ми ще навіть не знаємо, тому перетворення цитрусових на сік може спрощувати це».
Американська академія педіатрії вже давно закликає батьків обмежити вживання дітьми фруктових соків, але це так посилив свої рекомендації ще більше у 2017 році. Тепер APP пропонує максимальне щоденне споживання всього 4 унції для дітей від 1 до 4 років, 6 унцій для дітей від 4 до 6 років і 8 унцій для дітей віком від 7 років.
«Ми встановлюємо обмеження на фруктовий сік, а не на цілі фрукти, тому що сік дозволяє легко споживати занадто багато цукру та калорій», – каже Аллен. «Ви не збираєтеся з'їсти п'ять цілих апельсинів, наприклад, але легко з'їсти кілька апельсинів в соку». Іноді до фруктових соків навіть додається цукор, що може призвести до збільшення ваги і зубів розпад.
Однак, за словами Аллена, бувають випадки, коли невелика склянка цитрусового соку підходить дітям, наприклад, коли цілі фрукти недоступні. Крім того, вона каже, що апельсиновий сік, збагачений кальцієм, може бути розумним вибором для дітей з непереносимістю лактози, які не отримують цей мінерал для формування кісток і зубів з молочних продуктів.
9. Можна починати дітей на цитрусових молодих
Як тільки діти починають їсти цільну їжу, зазвичай близько 12 місяців, Аллен каже, що батьки можуть вводити цілі цитрусові. «Легким переходом до цитрусових є мандарини, тому що маленьким дітям їх легко брати в руки і легше жувати, оскільки вони м’які та не мають жорсткої шкірки», – каже вона.
Хоча Фріман пропонує не більше двох порцій цитрусових на день, Аллен не турбується про те, що діти надлишком споживають ці фрукти. «Більшість людей не отримують рекомендованих п’яти порцій фруктів та овочів на день, тому, як дієтолог, я б не хотіла сказати: «Не їжте занадто багато цитрусових», – каже вона.
