Будь-хто може стати кінозіркою. Все, що для цього потрібно, — це тренуватися щодня протягом двох-чотирьох годин, пропускаючи вуглеводи, наймати тренерів і мати голлівудську студію, щоб оплачувати рахунок, а потім щедро платити за свій час. Це як Райан Рейнольдс і його ровесники-супергерої виглядають так, як на великому екрані. Це не сказати їх тренування не вражають. Зазвичай вони такого роду важкі вправи для верхньої частини тіла рутини, які може закінчити лише той, хто займається цим заради життя. Через це за ними варто стежити.
Візьміть тренування, яке Рейнольдс виконував під час зйомок Дедпул 2. Коли він залучив знаменитого тренера Дона Саладіно для створення програми, яка б нарощувала м’язи, додавала чіткості та покращувала загальну форму, він отримав те, що просив. Саладіно розробив різноманітні тренування в колі, які охоплювали більшість основних груп м’язів з акцентом на верхню частину тіла. Хоча він не повідомив, як часто він тренується, скажімо просто, що він виглядав досить нереально тато двох дітей в кінці. Місія виконана.
Яке відношення це має до нас, простих смертних? Що ж, тренування, які виконував Рейнольдс, чудово підходять для розвитку сили та спритності всього тіла, тому що (маловідомий факт) Рейнольдс виконує багато власних трюкових рухів. Але, так, це занадто важко. Ми це розуміємо. Ось чому ми взяли принципи з одного зі зразків тренувань, з якими він поділився Чоловіче здоров'я, і притупив це для нас, звичайних татусів. Ось ваша оптимізована версія з змінами рухів відповідно до графіка та навичок щоденних тат.
Розминка
Версія Рейнольдса: 15 хвилин розтяжки, катання піною та глибоке дихання.
Ваша версія: Ваш час дорогоцінний, тому ви можете зробити це за 3 хвилини. Встаньте, широко розставивши ноги. Підніміть руки над головою, глибоко вдихніть. Видихніть і відпустіть, зігнувши коліна і дозволивши тулубу опуститися вперед, щоб руки вперлися в підлогу. Звідси глибоко зігніть праве коліно, перенесіть вагу на правий бік і перейдіть до бічного випаду. Затримайтеся на вдиху і видиху. Перенесіть вагу в ліву сторону і повторіть. Поверніться в центр, випряміть спину і ноги і підніміть руки в сторони. Поверніть вправо, потім вліво, п'ять разів. Розслабтеся — ви готові йти.
Хід №1: мах гирі
Цей рух на все тіло опрацьовує ваші руки, спину, сідниці та квадрицепси. Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте рукоятку гирі обома руками, руки прямі перед тілом. Зігніть коліна в присіданні і дозвольте гирі відійти між ваших ніг, тримаючи спину прямою. Одним рухом проштовхніться п’ятами і вибухово поверніться в положення стоячи, дозволяючи гирі махнутися вперед, щоб вона досягла висоти грудей, як і ви. Це одне повторення.
Версія Рейнольдса: 5 повторень з якомога більшою вагою.
Ваша версія: Тут можна майже не відставати! Зробіть це 3 повторення з вагою 25 фунтів.
Хід №2: Переднє присідання
Почніть стояти, ноги на ширині стегон і трохи розгорнуті пальці. Тримайте штангу обома руками (долоні звернені вперед і нахилені вгору) трохи нижче підборіддя. Зігніть коліна і дозвольте вашим стегнам відкинутися назад, як ніби ви сидите на кріслі. Тримайте спину прямо. Прагніть поставити квадрицепси паралельно підлозі, але припиніть опускатися, як тільки відчуєте, що ваша форма починає ковзати. Поверніться в положення стоячи, щоб виконати одне повторення.
Версія Рейнольдса: 5 повторень з великою вагою (близько 85% від максимального навантаження)
Версія тата: Тримайте його на рівні 5 повторень, але взагалі пропустіть вагу і перейдіть до повітряних присідань. Зосередьтеся на формі — ось що тут дійсно важливо.
Рух №3: Жим лежачи
Ляжте на рівну лаву, тримаючи штангу над грудьми хватом зверху, руки прямі. Тримайте руки на ширині плечей. Зігніть лікті, тримаючи їх поруч з боками, і опустіть штангу на висоту грудей, а потім знову випряміть.
Версія Рейнольдса: 5 повторень з вагою, який, ймовірно, більше, ніж ви можете підняти, розташуйте руки близько один до одного, щоб збільшити складність.
Версія тата: Давайте зробимо 3 повторення, використовуючи вагу, що становить приблизно 75% вашого максимального навантаження (приблизно 150, якщо ви 200-кілограмовий хлопець, хоча це широкий діапазон). Розташуйте руки трохи ширше, ніж ширина плечей, щоб забезпечити стійкість грифа — навіть ширше, якщо ви новачок у рухах.
Рух №4: Підтягування
Встаньте перед штангою для підтягування і візьміться за неї хватом зверху. Тримаючи спину прямою, а очі зосереджені на стіні трохи вище рівня очей, зігніть руки, піднімаючи підборіддя над штангою, а потім випрямтеся назад.
Версія Рейнольдса: 5 повторень, підтримуючи положення планки з його тілом (тобто прямою дошкою) і повністю розгинаючи руки при кожному опусканні.
Ваша версія: Дотримуйтеся 5 повторень, але використовуйте допомогу. Бачите ту смугу опору? Обв’яжіть його навколо штанги, щоб утворилася довга петля. Помістіть ноги в петлю, дозволяючи пов’язці розтягуватися, коли ви опускаєте тіло, а потім додайте підтримку, коли ви піднімаєтеся. Інша альтернатива: виконуйте зворотні підтягування, обережно відстрибнувши від підлоги, щоб почати в стиснутому положенні, підборіддя над штангою, а потім відчуйте опік, опускаючись на підлогу.
Хід №5: Перенесення
Рейнольдс виконував різні версії зваженої ходьби під час свого тренування, щоб підготуватися до «Дедпула 2» — це один з найефективніших способів наростити загальну силу та привести в тонус ваші м’язи. Ви можете вибирати між перенесенням у валізі (носити гантелі або гирі з боків), перенесенням зверху (підніміть вагу прямо над головою, випряміть руку, виконуйте одну руку за час під час ходьби) або перенесення знизу вгору (зігніть руку під кутом 90 градусів перед собою і перенесіть гирю догори дном за ручку так, щоб зважені кінцеві точки вгору в повітря). У всіх випадках орієнтуйтеся на хорошу форму.
Версія Рейнольдса: 5 повторень 75-футового несе з вагою 35-40 фунтів.
Ваша версія: Випробуйте себе тут, виконавши 3 повторення 50-футового перенесення. Все ж таки, не перевантажуйтеся. Почніть з 25 фунтів і продовжуйте далі.
Відпочинь і повтори
Версія Рейнольдса: Немає спокою для Мерса з ротом. Виконайте цю схему п'ять разів поспіль.
Ваша версія. Робіть 30 секунд між повтореннями і 5 хвилин між підходами. Ви це заслужили. Почніть, натиснувши двічі на цю ланцюг, а потім пройдіться вгору (обмежуйтеся до чотирьох).
