Чотири години сну, вередливий малюк, розлючений бос і сваті з-за межі штату, які приїжджають у гості на продовжені вихідні. Сівши, ви більше не встаєте — навіть для легке тренування. Все-таки. Ви людина, яка цінує цінність хорошого кардіотренування. Важливо, щоб ваше серце (не кажучи вже про вашу голову) спітніло, займаючись чимось іншим, ніж бігати за трирічним дитиною.
У вас є варіанти. Як щодо легкого тренування, яке не вимагає нульових моментів стояння?
Ми повторимо це для вас. У цьому тренуванні ви будете лежати на спині або на животі або іноді підніматися на карачки. Але вам ніколи й ніколи не доведеться вставати. Ми обіцяємо. Насправді, цей тип тренування може спалити більше калорій і наростити сильніші м’язи, ніж ваші звичайний розпорядок дня (що б то не було, дошкільного віку), тому що тіло не звикло працювати з неерегованого позиції. Ця незручність означає, що ваші м’язи повинні працювати більше, щоб зберегти контроль.
Найважливіше в цій рутині, що стосується кардіо, — це продовжувати переходити від однієї вправи до іншої, не зупиняючись за ковтком пива чи перевіряти свій iPhone. Виконання цього кола в безперервному русі спалює більше калорій і підтримує частоту серцевих скорочень на помірно-інтенсивному рівні:
Кардіо: Кардіо без стояння нелегко. Почніть з положення віджимання, підніміть одну ногу і піднесіть коліно до грудей. Поверніть ногу на місце, зігнувши протилежне коліно до грудей. Продовжуйте – це такий вид горизонтального бігу протягом однієї хвилини. Потім переверніться на спину. Зігніть коліна і підніміть ноги в повітря. Стисніть м’язи живота, підніміть голову над підлогою і зробіть круті рухи ногами. Проведіть повітряний цикл протягом однієї хвилини, перш ніж повернутися в положення горизонтального бігу-віджимання. Виконайте комбінацію біг/цикл тричі.
Зміцнювач ядра: Цей сегмент тренування пов’язаний з планкою. Тримайте передню планку (лицьовою стороною вниз, упріться в лікті і зігнуті пальці ніг, створюючи пряму лінію від голови до ніг) протягом 60 секунд. Потім планка збоку (така ж операція, але на вашому боці і підперта на один лікоть) протягом 60 секунд, а потім одна хвилинна планка на спину (на спині, з піднятими стегнами).
Ноги та сідниці: Почніть з 10, 20-хвилинних повторів мостів, які включають лежачи на спині, згинання в колінах і утримання стоп на підлозі, перш ніж підняти стегна від підлоги. Потім перейдіть до шарнірів — почніть з положення на колінах, спина пряма, а потім повільно відкиньтеся назад, поки ви ледве зможете повернутися у вертикальне положення. Повторіть це 20 разів.
Тонізація ваших рук: Відкрийте віджимання — скиньте і дайте нам 10. Відпочинок 30 секунд. Дайте нам ще 10. Потім перейдіть до опускання стільця. Сядьте на край жорсткого, міцного стільця. Покладіть руки за край, пальці спрямовані вперед, і витягніть стегна вперед, щоб ви більше не сиділи, підтримуючи свою вагу руками. Зігніть лікті і опустіть стегна до підлоги. Відштовхуйтеся назад, поки руки не випрямляться. Повторіть 10 разів. Відпочинок 30 секунд. Зробіть ще один набір.
