Існує багато шляхів впоратися з гнівом, але вони не створені рівними. У той час як деякі, наприклад, грати в швидку гру на телефоні, служать для того, щоб ваш гнів розвіявся, інші, як-от крик у подушку, іноді лише посилюють емоції. Продуктивний управління гнівом вимагає роботи — можливо, навіть років. Один із найкращих методів також найпростіший: ведення журналу. Практика записувати свої думки щоразу, коли ви відчуваєте, що пар йде не тільки з ваших вух допомагає полегшити ваш гнів, але дозволяє організувати власні думки, перш ніж вступати в суперечку.
«Важливо відзначити, що емоція гніву є нормальною і поширеною», – говорить Джим Сейболд, шлюбно-сімейний терапевт із Арлінгтона, штат Техас. «Проблеми, пов’язані з гнівом, виникають через нашу реакцію на нього, а не через його досвід. Коли ми сердимося, погані реакції часто відбуваються імпульсивно. Ведення журналу може допомогти уповільнити нашу реактивність і допомогти уникнути імпульсивної поведінки, яка була б образливою або образливою. Якщо ми знаходимо час, щоб записати свої думки, ми, ймовірно, перервемо швидку, імпульсивну поведінку».
Отже, перша перевага ведення щоденника є однією з найважливіших: вона не дає вам перетворити свій гнів у гнів. Звідти ви можете визначити і поміркувати над причинами свого гніву, який Сейбольд зазначає, що часто є вторинна емоція: результат якогось іншого почуття, наприклад, провини чи ревнощів. «Журналювання може допомогти виявити ці почуття, що призводить до пом’якшення гніву», – каже він. «Це також може привести до більш цілісної розмови, яка включає ці інші емоції. Гнів, безумовно, може існувати і як основна емоція, але вивчення можливості інших емоцій за допомогою щоденника допомагає нам зрозуміти ситуацію».
Не менш важливо визначити, чи є ваш гнів результатом ірраціональних думок. «Наші емоційні реакції ґрунтуються на тому значенні, яке ми приписуємо певній події», — продовжує Сейбольд. «Наприклад, чоловік не дзвонить і не пише, що він запізнюється з роботи. Якщо дружина вважає, що це пов’язано з тим, що у нього, ймовірно, роман, це спричинить зовсім іншу емоційну реакцію ніж якщо вона вірить, що він наздогнав і забув». Ведення журналу дає змогу викладати думки, які стоять за вашими емоціями — так само Чарлі Келлі з'ясовує, хто такий Пепе Сільвія— і дає вам простір, необхідний для визначення, чи мають ці думки сенс. «Здійснюючи це, ми потенційно можемо зменшити інтенсивність гніву, який ми відчуваємо, що призведе до набагато більш здорового вираження гнів», — каже Сейбольд, наприклад, запитуючи свого партнера, де вони були, замість того, щоб негайно кидатися на зрадницьку висновок.
Злість, додає тренер з розлучень Катарін Блейк, первинна. Реакції гніву ґрунтуються на тому, що вона називає «мозком ящірки», тобто частиною мозку, яка керує реакціями втечі та боротьби. «Коли ми реагуємо звідси, ми обороняємося, гіперактивні та боїмося», — каже вона. «Ведення щоденника дозволяє комусь виділити час, щоб стати більш уважним і, у свою чергу, сповільнитися. Тоді людина може працювати зі своєю виконавчою частиною мозку (логічне мислення, вирішення проблем, робота в команді). Тоді наша здатність фільтрувати інформацію, яка виходить з наших уст, дозволяє нам гарантувати, що ми не розливаємо і не викликаємо непоправної шкоди нашим близьким». Як і Сейбольд, вона рекомендує використовувати ваш щоденник, щоб поставити запитання та переглянути свої думки твій гнів. Уточнення припущень на кшталт «Мій партнер не знає, про що говорять» на «Мій партнер боляче, і мені потрібно зрозуміти, чому» допоможе вам вирішувати конфлікти більш здоровим і продуктивним манера.
Отже, як почати вести щоденник? Легко: візьміть папір і ручку (або просто комп’ютер). Наступного разу, коли виникне гнів, почніть з цього короткого списку підказок, рекомендованих психологом Бернардом Голденом, засновником організації з Чикаго. Навчання управління гнівом:
- Яким чином я відчуваю загрозу? Наскільки серйозна загроза?
- Які мої почуття ховаються за моїм гнівом?
- Якими були мої безглузді висновки? Які висновки я міг би зробити, які б не викликали у мене гнів?
- Чи реалістичні мої очікування, чи на них дійсно впливають мої сподівання та бажання?
- Запишіть чотири якості вашого партнера, які вам найбільше подобаються.
- Запишіть, як ваш партнер виявив до вас свою любов.
- Назвіть три улюблені заняття, які вам найбільше подобається робити разом.
- Яке ключове бажання (бажання), на вашу думку, знаходиться під загрозою, наприклад, ваша довіра, зв’язок, повага, підтвердження чи потреба в безпеці? Пишіть про це.
Вітаємо — ви почали вести щоденник! Наступним кроком є врахування цього журналу. Значний ризик у практиці, застерігають експерти, полягає в тому, що вона може загнати журналіста в пастку гніву, який завжди гасить у своїй люті, але ніколи не виводить його з системи. «Якщо ви опинитеся в щоденниках про одну й ту саму ситуацію знову і знову, це може призвести до того, що ви залишитеся засмученими або навіть станете засмучуватися ще більше», — попереджає. Еймі Дарамус, клінічний психолог. «Це може служити приводом уникати важких розмов у реальному житті. Якщо ви вирішите регулярно вести щоденник, переконайтеся, що ви використовуєте його для досягнення прогресу, а не для того, щоб застрягти».
Переконатися, що ви досягнете успіху, можна так само просто, як вести ці складні розмови. «Чим швидше ви обробите та виправите конфлікт, тим менша ймовірність, що він залишиться у вашій довгостроковій пам’яті, вплинувши на ваше довготривале враження про вашого партнера», — каже сімейний терапевт. Емі Бішоп. «Якщо ви довірите своєму партнеру реагувати на ваші занепокоєння з турботою та співчуттям, ви, можливо, з більшою ймовірністю будете розповідати про травми у стосунках в режимі реального часу, що є ключовою рисою для безпечних відносин».
