Френк «Черепаха» Раффаеле — 46-річний ресторатор у Нью-Йорку, у нього три дочки 7, 9 та 12 років. Він завжди піклувався про своє здоров’я, але нещодавно оживив своє фітнес рутина і став а веган. «Я був повністю поглинений батьківством, але сам я більше не відчував себе дитиною», — пояснює він. Тепер він релігійно робить свої щоденні 10 000 кроків для кардіо і накачує залізо, тому що «Я дізнався, що основна відповідальність будучи татом, це носить багато речей — дітей, сумки, багаж — тому важка атлетика звикає мене тримати речі під час ходьба».
Рафаель, звичайно, надихає, але тато підходить не обов’язково означати «найсильніший у 40». У той час як історії від татусів-профі-спортсменів, які не підходять під силу, надихають батьків, які схудли з двома цифрами, і постійно публікують Фітнес-інфлюенсери можуть мати найгучніші голоси, реальність для більшості тат певного віку полягає в тому, що вони хочуть просто не відставати від своїх дітей.
Доктор Джордан Фейгенбаум, лікар із Сан-Дієго та засновник оздоровчої компанії
Ворог в Пам’ятки Фейгенбаума є саркопенія, вікова втрата м’язової маси. Старші тата часто більше налаштовані на цю проблему, Фейгенбаум пояснює, що вони пам’ятають, що відчували себе сильнішими і кращими. Молодші татусі ще не відчували цих мук, але принаймні когнітивно усвідомлюють, що їм потрібні нові звички, якщо вони не тільки хочуть жити довше для своїх дітей але також «знизити захворюваність» (тобто насолоджуватися більш активними та якісними роками, які можна втратити через боротьбу з такими хворобами, як цукровий діабет, хвороби серця та рак).
Але з чого почати? Одне можна сказати напевно: те, що працює для Рафаеле, не обов’язково підійде для молодшого тата з новонародженим або старшого тата з підлітком. Замість цього запитайте себе, що допоможе вам не відставати від своїх дітей цього та наступного року? Щоб відповісти, ми визначили основні фізичні потреби дітей різного віку — від носіння немовлят до переміщення меблів для студентів — і запропонували найпростіші рухи, які допоможуть вам не відставати.
Вагітний тато (очікування)
Тато рухається: Коли прийде ваша дитина, вам потрібно привести себе в кращу загальну форму, тому що, ну, ви збираєтеся пройти через досить важкий час. Найкращий спосіб зробити це – зробити записку від майбутніх мам і ввести себе вагітною.
Тренування: Одягніть обтяжений пояс (зазвичай від 10 до 36 фунтів) і будьте поруч із вагітною мамою у своєму житті під час прогулянки та виконувати помірні вправи, рекомендовані клінікою Mayo: віджимання від стіни, присідання з м’ячем для фітнесу, планка в сторону, степ-апи та підйоми ніг. Усі ці рухи вказують на те, щоб мати силу, єдину фізичну вимогу, з якою ви зіткнетеся. Слідкуйте за цими рухами, і ви будете готові пристебнути немовля та взяти його з собою, куди б ви не пішли.
Піхотинець (0-18 місяців)
Тато рухається: Ласкаво просимо у світ papoose pa. Ваша дитина може важити менше 25 фунтів, але вона швидко росте, і ви будете носити цю нову вагу всюди. На щастя, у вас є всі необхідні обтяження в інколи вередливій, іноді мокрій, завжди приємній пачці вашої дитини.
Тренування: Відмовтеся від обтяжених поясів і носите цю дитину в колясці, куди б ви не ходили. Уникайте крутих і слизьких схилів і сходів, але шукайте довгі пагорби і мандруйте снігом або піском. Зараз ви перебуваєте на базовій підготовці — і вашому сержанту потрібно змінити підгузник.
The Toddler Chaser (від 18 місяців до 4 років)
Тато рухається: Малюки хочуть втекти, піти геть, звиваючись і хихикаючи в іншу кімнату або прямо на небезпечну вулицю. Для цього потрібно бути швидким. Ну, швидше, ніж ти зараз.
Тренування: Те, що ви шукаєте, щоб не відставати від своєї дитини, — це трохи сили, спритності та швидкості. Для перших двох практикуйте щоденні бічні ковзання, бічні стрибки кролика та фігуристів медичного м'яча. Щоб отримати швидкість, налаштуйте човниковий спринт (пам’ятаєте?), щоб тренуватися, щоб привести в порядок свої тире.
Триногий гонщик (5-9 років)
Тато рухається: У початковій школі настав час змагатися. Просто скажіть «так» будь-якій гонці, в якій батьки можуть брати участь із дитиною, будь то змагання для вечірок чи благодійна акція. Мета тут проста для вас і вашої дитини: розгромити конкуренцію. Усі ті татусі, які брали участь у змаганнях на трьох ногах чи естафеті на милю, не замислюючись про славу, яка приносить першим фінішну пряму? Вони не знають, що буде.
Тренування: Бігайте самі і практикуйтеся разом. Щоб бути в хорошій формі, вам потрібно проходити до — як мінімум — дві милі через день. Потім введіть свою дитину в суміш. Пам’ятайте, що поки ви рішуче прагнете перемогти, насправді це має бути зближення. І чи призведе це до п’ятірки за перше місце чи поразки від сміху, це до біса чудовий привід для того, щоб набрати форму.
Тато-авантюрист (10-18)
Тато рухається: Настав час брати дітей у похід. Це час у житті, щоб змусити їх закохатися в природу. Крім того, психологічні та когнітивні переваги часу на природі — і нескінченний корм для запитань і розмов — роблять подорож на свіжому повітрі радістю на все життя для сімей. Тим не менш, гори не піднімаються самі. Ви повинні бути готові до цього.
Тренування: Сходи - найкращий друг мандрівника. Це не повинно бути спалювання легенів тренування на сходах ви бачите біля середньої школи, але вам потрібно піднятися. Мета тут — розвинути силу квадрицепсов і м’язову пам’ять, щоб допомогти вам у поході. Тому намагайтеся пройти (або бігати, якщо ви амбітні) 8 сходових прольотів на день. Саміт чекає.
Головний двигун (18-26)
Тато рухається: Немає «порожнього гнізда» без заповнення іншого. Переміщення меблів було досить легким, коли вам було 22 роки, але для вашого дещо похилого віку потрібно дещо заздалегідь планувати. Погані спини підкрадаються до вас, чи не так?
Тренування: Зосередьтеся на станова тяга, присідання, і фермерські прогулянки. Разом ці троє підтримають вашу спину і дадуть вам саме ту силу, яка вам потрібна (і, чесно кажучи, не більше).
Вишибала та вишибала (26+ та 0-18 місяців)
Тато рухається: Вітаю, ти дідусь! Для вас є практично юридичним обов’язком кидати онуків на коліно, і їх може бути багато, крім «Віри, Чака та Дейва».
Тренування: Пам’ятаєте всі ті роки тому, коли ви вперше чекали? Так, настав час повернутися до тренування вагітного тата. Цього разу ваш обтяжений пояс повинен бути трохи легшим (10 фунтів підійде), і між усіма цими віджиманнями від стіни, присіданнями з м’ячем для фітнесу, планкою в сторону, підйомами та підйомами ніг залиште місце для достатнього відпочинку. У чому поспіх?
Чи готовий ти бути татом? Пройдіть тест на кафедру
Цікаво, чи твій тато тренується, чи вся твоя свічка погасла? Візьміть «тест стільця,” надійна (і часто принизлива) міра сили, яка є чудовою основою для тат різного віку. Ось як це працює: станьте перед жорстким стільцем. Сядьте і встаньте знову і знову, схрестивши руки перед собою. Тоді час і подивіться, як ви вимірюєте. Якщо ви не зробите ці цифри, можливо, вам доведеться попрацювати над собою:
- до 35 років: 10 разів за 10 секунд
- 35 і 55: 10 разів за 13 секунд
- 55 і старше: 10 разів за 18 секунд
Більш вимогливий тест, популяризований дослідженням з Університет Ґама Фільйо в Ріо-де-Жанейро демонструє, що випробовувані піднімаються прямо зі схрещених ніг на підлозі, втрачаючи очки через хиткість або необхідність нахилитися. Результати сильно корелюють із рівнем смертності, за данимиНаціональний центр біотехнологічної інформації США іЄвропейське товариство кардіологів.
