Отже, ви хочете визначитися біцепс і трицепс; ти хочеш телят той поп; ви б воліли мати м'язи грудей ніж чоловічі сиськи. Назвіть це марнославством або гордістю, немає нічого поганого в бажанні бути у формі і виглядати гідно. Але які здорові звички слід включити? Ці 28 ходів — чудове місце для початку. Включіть їх у комплексний розпорядок вправ (і, само собою зрозуміло, добре харчуйтеся), і незабаром ви знайдете м’язову форму, яку ви завжди хотіли.
АРМС
Провали
Сядьте на край стільця, руки звернені вперед і візьміться за край сидіння стільця. Витягніть стегна вперед, поки ваша попа не відірветься від стільця, а руки не витримають вашу вагу. Зігніть лікті, опустіть сидіння до підлоги і назад.
Перевернутий ряд
Ляжте на спину під столом. Розташуйте себе так, щоб ваші плечі вирівнялися безпосередньо під краєм столу. Протягніть руку й візьміться за край столу. Зігніть лікті і підтягніть тіло по прямій вгору якомога вище. Опустіть спину вниз.
Рука кола
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гирі. Підніміть обидві руки прямо в сторони. Робіть невеликі кругові рухи – 10 разів в одну сторону, потім 10 разів в іншу для одного повного набору.
Скручування на біцепс
Встаньте, поставивши ноги разом, тримаючи в кожній руці один кінець мотузки. Поставте праву ногу в центр мотузки. Використовуючи праву ногу для опору (дозвольте їй згинатися за потреби), зігніть лікті і підніміть руки до грудей. Звільнити.
Підтягування
Почніть з вису на штанзі, руки на ширині плечей (закриті руки означають більше навантаження на біцепси; ширші руки означають більше м'язів спини). Зігніть лікті і підніміть підборіддя над перекладиною. Повернутися до підвішування.
НОГИ
Присідання зі штангою
Використовуючи вагу, придатну для 8-10 повторень, зніміть штангу і покладіть її за шию на плечі, утримуючи її хватом зверху (долонями вперед). Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, пальці ніг трохи розгорнуті. Дозвольте вашій грудній клітці трохи нахилитися вперед, спина рівна, коли ви згинаєте коліна, намагаючись потрапити коліна на пальці ніг. Поверніться назад, щоб стояти.
Зважені випади
Тримаючи в кожній руці гантелі середньої ваги, встаньте, поставивши ноги паралельно, руки по боках. Зробіть великий крок вперед правою ногою, приземлившись із зігнутим коліном. Зігніть праве коліно, поки ваша нога не утворить прямий кут, коліно над пальцями, а заднє ліве коліно зависне трохи над підлогою. Відштовхніть праву ногу і поверніться в положення стоячи.
Баварське спліт-присідання
Встаньте спиною до лави, приблизно в футі. Тримаючи гантелі середньої ваги в кожній руці, підніміть праву ногу за собою, зігнуте коліно, і впріться пальцями правої ноги в лаву. Зігніть ліве коліно над пальцями лівої ноги, дозволивши правому коліну опуститися до підлоги. Знову випрямитись.
Підвищення
Станьте обличчям до лави з гантелями середньої ваги в кожній руці. Підніміться на лаву правою ногою, дозволяючи лівій нозі махати, поки вона не буде піднята перед собою, зігнути коліно. Спершу опустіть ліву ногу.
Присідання на одній нозі
Встаньте спиною до лави, приблизно в футі. Тримаючи в кожній руці гантель середньої ваги, підніміть ліву ногу перед собою. Зігніть праве коліно і опустіться назад і вниз до лави, поки ваша попа не торкнеться сидіння. Негайно ввімкніть квадрицепс і поверніться в положення стоячи, не дозволяючи лівій нозі торкатися підлоги.
Стрибок боксу
Встаньте обличчям до лави або коробки приблизно в двох футах від підлоги. Зігніть ноги в колінах і дозвольте рукам відійти за собою. Вибухово проштовхніть підлогу, стрибніть і підтягніть коліна, коли ви підійметеся на коробку, приземляючись на обидві ноги. Відступіть назад.
Спринт сходами
Знайдіть собі набір сходів і мчіть до вершини, бігайте вниз протягом 60 секунд, піднімаючи коліна якомога вище і рухайте ногами так швидко, як вони можуть.
СГРУДИ
Похилий жим гантелей
Сядьте на лаву з нахилом 35-45 градусів. Тримаючи гантель в обох руках, зігніть лікті і покладіть руки на груди. Зробіть вдих, а потім видих, піднімаючи гантелі над грудьми, руки прямі. Вдихніть і опустіть на груди.
Низькокабельні кросовери
Встановіть шківи троса на висоту щиколотки або гомілки. Тримаючи шків у правій руці. Відстаньте від машини три-чотири фути, ноги на ширині плечей. Тримаючи спину і руку прямо, підніміть праву руку на діагональній площині перед собою, дозволяючи їй перетинати середину вашого тіла на висоту грудей з лівого боку. Повільно відпустіть руку, поки вона не опиниться з правого боку. Повторіть з лівого боку.
Жим штанги зворотним хватом
Сядьте на лаву з нахилом 35-45 градусів. Тримайте штангу на висоті грудей, лікті зігнуті, а долоні на ширині плечей звернені до грудей. Переконайтеся, що ваші великі пальці зачеплені навколо штанги для безпеки. Видихніть і підніміть штангу прямо над грудьми, руки прямі, а долоні спрямовані вперед. Зробіть вдих і опустіть штангу до грудей.
Похилі гантелі
Сядьте на лаву, нахилену приблизно під 30 градусів. Тримаючи гантель в обох руках, підніміть руки прямо над грудьми. Злегка зігнувши лікті, розведіть руки в сторони, тримаючи їх на висоті плечей. Затримайтеся на п’ять рахунків, відчуваючи розтягування на грудях. Стисніть м’язи грудей і знову підніміть руки прямо над грудьми.
Нагрудний прес
Використовуйте штангу з вагою для двох підходів по 4-6 жимів. Почніть з того, що встаньте на такій відстані, щоб ближній кінець грифа торкався ваших плечей, коли ваші лікті повністю зігнуті. Оберніть обидві руки навколо штанги на ближньому кінці, одна на одній. Нахиліться трохи вперед, щоб штанга тонко підтримувала вашу вагу. Підніміть руки в повітря, поки ваші руки не випрямляться. Опустіть спину вниз.
Жим лежачи на нахилі
Ляжте на лаву з нахилом 45 градусів. Використовуючи штангу з вагою, ви можете виконати 10 повторень, підніміть штангу над грудьми, руки прямі, долоні від вас. Зігніть лікті і опустіть до грудей. Випрямити.
Відхилення жиму лежачи
Ляжте на лаву з нахилом, встановленим на 45 градусів. Використовуйте дві гантелі з вагою, з яким ви можете виконати 10 повторень. Підніміть гантелі прямо над грудьми, руки прямі, долоні від вас. Зігніть лікті і опустіть до грудей. Випрямити.
Політ з гантелями
Ляжте обличчям вгору на лаву, стопи стоять на підлозі. Тримаючи гантелі в кожній руці, підніміть прямі руки вгору над грудьми. Вдихніть, а потім видихніть, широко розводячи руки в сторони. Стисніть м’язи грудей і знову підніміть гантелі над головою.
Жим стоячи над головою
Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Тримаючи штангу, підніміть руки прямо над головою, долонями вперед. Це ваше вихідне положення. Зігніть лікті і опустіть штангу до плечей. Підніміть назад, щоб почати.
Підвішене віджимання
Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, тримаючи в кожній руці підвісні кільця або ремені TRX. Підніміть руки прямо перед тулубом. Тримаючи тіло в довгій прямій лінії, нахиліться вперед приблизно під кутом 45 градусів. Після цього зігніть лікті, ніби ви робите віджимання, дозволяючи своєму тілу нахилятися вперед з ще більшим нахилом. Стисніть руки разом у прямому положенні і поверніться тулубом до 45-градусного нахилу.
Тяга гантелей
Поставте ліве коліно і ліву руку на лаву, нахилившись вперед, щоб спина була рівною. Тримайте гантель в правій руці, дозволяючи правим рукам звисати прямо вниз. Зігніть правий лікоть і підніміть гантель до грудей. Звільнити.
Кроссовер кабелю/диапазона
Прикріпіть кабелі або стрічки опору до двох різних місць на відстані приблизно 10 футів один від одного і приблизно на одній лінії з серединою вашого тіла. Стоячи посередині між стрічками, візьміться за один кінець троса або стрічки в кожну руку, відрегулюйте її таким чином, щоб була напруга на стрічках, коли ваші руки розведені в сторони. Задійте м’язи грудей, щоб стиснути руки разом, дозволяючи зап’ястям схреститися перед тілом, перш ніж відпустити.
КОМБО
Віджимання
Опустіться на четвереньки, розставивши руки і ноги трохи ширше, ніж ширина плечей. Витягніть ноги за собою так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від плечей до п’ят. Зігніть лікті назад і опустіть тіло так, щоб підборіддя було трохи вище підлоги. Підніміть назад у вихідне положення.
Заміна однієї руки високої планки
З положення розгинання віджимань (руки прямі) підніміть ліву руку від підлоги і постукайте правим плечем, стабілізуючи тіло правою рукою. Поверніться у вихідне положення і повторіть з протилежного боку. Два комплекти по 10 кранів.
Альпіністи
З положення для віджимань зігніть правий лікоть, щоб упертися в підлогу, і опустіть правий бік, щоб слідувати. Швидко зігніть і опустіть лівий лікоть, щоб тепер ваше тіло було в положенні планки. Перемістіть свою вагу в ліву сторону, знову випрямляючи правий лікоть, а потім лівий лікоть, щоб ви повернулися в початкове положення для розтягнутих віджимань. Виконайте 10 таких «коробок» рухається в одному напрямку. Відпочинок. Змініть напрямки і зробіть ще 10.
Бічні дошки
Почніть з положення планки (обличчям вниз, лікті зігнуті, ноги прямі). Перенесіть вагу на правий бік і підніміть ліву руку до стелі, коли ваше тіло обертається, поки воно не стане перпендикулярно підлозі. Тримайте ноги прямими, а тіло – на прямій. Утримуйте 60 секунд. Повторіть з лівого боку.
