Робота на пресі необхідна. Ви націлені не тільки на живіт. звичайно, ab тренування можуть призвести до втрати ваги та чіткості, але вони також необхідні для кращої роботи кожної частини вашого тіла. Якщо у вас сильні ноги, руки або груди і слабкий прес, ви просите про травму. Отже, робота над своїм основним має бути у вашому списку щоденних справ, але як?
По-перше, не існує єдиного рішення. Ви можете подумати: «Гей, я роблю 100 присідань на день, тому я можу повністю пропустити цю історію». Не так. Ви повинні знайти деякі альтернативи присідання щоб отримати повний запуск ядра. Просто переконайтеся, що ви не просто починаєте виконувати наведену нижче основну роботу, яка, здебільшого, є марною тратою вашого часу.
Пропустіть це: хрускіт
Ось чому: Найменш ефективним основним рухом має бути хруст ногами на землі, каже Шон Дженкінс, старший тренер-менеджер Core House в Нью-Йорку. «Люди мають схильність рухати лише одну ділянку черевної стінки, виконуючи цю вправу», — каже Дженкінс. «У результаті вони, як правило, працюють лише за шию в процесі». (Що непогано, якщо ви прагнете шию, готову до пляжу…)
Замість цього спробуйте присідання на ногах: «Я рекомендую присідати на прямих ногах, тримаючи ноги в постійному контакті», — каже Дженкінс. Згідно з дослідженням в Прикладна фізіологія Харчування та обмін речовин, присідання на прямих ногах краще активізують верхню частину живота, ніж хрустки. Для початку ляжте лежачи, руки над головою або з боків. Задіяйте м’ясо і перекотіться до положення сидячи, тримаючи ноги прямими і нерухомими на підлозі. Відкотитися назад.
Пропустіть це: бічні вигини з великою вагою
Ось чому: Бічні нахилі оманливо прості, що спонукає хлопців подвоїти гантелі, щоб вони могли «відчути опік». Але твій косі м’язи — м’язи, які ви працюєте, коли ви згинаєте тулуб з боку в бік — насправді не потребують великої ваги, щоб ефективно активований. Натомість, навантажуючи кілограми, ваше тулуб починає нахилятися вперед, щоб компенсувати, коли ви виконуєте боковий прогин, надаючи навантаження на м’язи спини.
Замість цього спробуйте цей рух з вагою тіла: Вам не потрібні ваги, щоб розгорнути косі м’язи. Просто поглибіть кут свого бічного вигину (відомий в йозі як уттхіта паршваконасана або поза розширеного бічного кута), і ви миттєво відчуєте тепло. Почніть з глибокого випаду, ліва нога попереду і лицем вперед, ліве коліно зігнуте; права нога позаду і вивернута, права нога пряма. Нахиліться вперед і покладіть ліву руку на підлогу за межами лівої ноги. Поверніть тулуб вправо і підніміть праву руку до стелі. Поверніть голову, щоб подивитися на праву руку. Затримайтеся 30 секунд, потім повторіть з іншого боку.
Пропустіть це: Ab ролики
Ось чому: «Використання іграшок, щоб зробити основну роботу складнішою, ніж це потрібно, може мати зворотний ефект», — каже Дженкінс. Замість того, щоб напружувати свої м’язи, ви насправді просто неправильно їх працюєте. Ваша зосередженість стає спробою завершити перекид назад будь-якими можливими засобами, а не підтримувати свою форму. В результаті ваша спина, підколінні сухожилля та руки, ймовірно, отримають краще тренування, ніж ваше ядро.
Замість цього спробуйте дошки: «Хлопці недостатньо використовують позицію планки», — каже Дженкінс. Цей фундаментальний рух не може бути сексуальним, але він опрацьовує весь спектр м’язів живота за одну 60-секундну вправу.
Пропустіть це: велосипеди
Ось чому: Затискаючи руки за голову і намагаючись доторкнутися ліктями до колін, коли ваші ноги крутять педалі, створює навантаження на як шию, так і нижню частину спини: шию через тенденцію тягнути її вперед, щоб торкнутися коліна; назад, тому що без належної сили нижня частина спини вигинається з підлоги, коли ваші ноги стикаються з нижньою частиною руху на велосипеді. Кінцевий результат: високий ризик травм шиї та спини та майже відсутність активації ядра.
Замість цього спробуйте V-Ups: V-ups є одним з улюблених основних вправ Дженкінса. Рух вимагає, щоб як верхня, так і нижня тіла рухалися в унісон, щоб урівноважити в положенні V, тим самим усуваючи можливість перенапруження однієї чи іншої сторони. Для початку ляжте на підлогу, руки над головою. Стисніть м’язи преса і перекатайтеся через середину спини та плечей, одночасно піднімаючи ноги від підлоги, випрямляючи ноги. Зберігайте положення V і утримуйте його на два рахунки, перш ніж опускатися і йти знову.
Пропустити: Ab rocker
Ось чому: Ви маєте на увазі за межами нічних рекламних роликів? Якщо вам потрібні додаткові докази того, що продукт є скоріше трюком, ніж речовиною, знаменне дослідження від Американська рада з вправ два десятиліття тому встановив тренажер для преса як єдину найгіршу вправу для тонізації тіла. І все ж чоловіки продовжують його купувати. Ми скажемо це ще раз: цей пристрій з автономним живленням покладається на використання верхньої частини тіла для забезпечення руху нижньої частини тіла. А оскільки ваші руки майже напевно сильніші за прес, ви отримаєте дуже гарне тренування на біцепс/трицепс і нульову вправу для ядра.
Замість цього спробуйте висячі підтягування колін: Дженкінс є великим прихильником висячої підтяжки колін. Єдиний спосіб розпочати рух у цій вправі — це задіяти своє ядро, і в результаті ваші прямі м’язи живота та зовнішні косі м’язи отримають тренування «гекува». Для початку повісьте на планці для підтягування, руки прямі. Стисніть прес і зігніть коліна, прагнучи доторкнутися колінами до грудей. Витягніть ноги назад до початку.
