Ті моменти між наглядом у пісочниці та божевіллям у monkey bar — це можливість привести себе у форму. Справді. Техніка навколо вас. Все, що вам потрібно зробити, щоб підвісити, тягнути, розмахувати і зануритися в форму. Чому діти повинні розважатися?
«Ігровий майданчик схожий на оригінальний тренажерний зал», — каже Франсін Дельгадо-Луго, силовий тренер і співзасновник Form Fitness Brooklyn. «Спортзал у джунглях надихає дітей на рух, вчить їх рухатися в різних напрямках і прискорює серцебиття — усе те, що також має бути вашою метою під час тренування».
З декількома модифікаціями у вас є все необхідне для 20-хвилинного тренування з власною вагою на ігровому майданчику вашої дитини. З чого почати? «Якщо ви обмежені в часі та просторі, ви хочете робити речі, які приносять найбільший відбиток за ваші гроші», — каже Дельгадо-Луго. «Це означає рухи, пов’язані з усім тілом, як-от присідання, випади та підтягування. Вони включають в роботу мускулатуру всього тіла, щоб ви опрацьовували кілька груп м’язів одночасно».
Просто пам’ятайте про свої батьківські обов’язки, поки не потієте. «Стежте за правильною формою – і стежте за тим, щоб маленькі діти бігали», – каже Сіван Фаган, сертифікований особистий тренер і власник фітнесу Sivan Fagan у Балтіморі. А якщо говорити про дітей, то ви все одно захочете стежити за своїми, створюючи розпорядок у стилі Табата (який Дельгадо-Луго пропонує, щоб надати мету та структуру тренування) ідеальною установкою. У Табата ви витрачаєте 40 секунд на рух, а потім 20 секунд відпочиваєте (і перевіряєте свою дитину).
Пам’ятаючи про це, перегляньте ці 8 рухів з вагою тіла, які ви можете застосувати наступного разу, коли ви будете на ігровому майданчику, і приготуйтеся перетворитися на худорляву, підлу машину для нагляду за побаченнями.
Підтягування з гойдалками
Працює: біцепси, грудні м’язи, найширші м’язи спини (верхня частина спини)
Як: «На гойдалках підніміть руку і візьміться за перекладину», — каже Фаган. Охопіть пальці навколо рами хватом зверху, зачепте стрижень, і на видиху ви будете руками і підніміть підборіддя до рівня грифа. Відпустіть і повторіть.
Скільки: Чотири набори 40/20
Зміцнювач ядра Swing-Set
Працює: Біцепси, м'язи живота
Як: «Гойдалки можуть дати вам чудове тренування преса», — каже Дельгадо-Луго. «Чим вище ви розмахуєтеся і накачуєте руки, тим краще має бути ваш основний контроль». Після тестування впевнитись набір підтримує вашу вагу (це повинно бути), сядьте в гойдалку та задіяйте своє ядро, коли ви починаєте качати ноги та руки, щоб отримати рух збирається. Зосередьтеся на тому, щоб підтягнути прес під час підйому, одночасно задіявши м’язи спини, щоб утримувати ваше тіло під час зниження.
Скільки: Три комплекти 40/20
Розширення гойдалок
Працює: Біцепс, трицепс
Як: «Використовуйте гойдалки як веселу сімейну вправу: ваша дитина може сидіти на одному боці і діяти як вага людини або опору, а ви штовхаєтеся з протилежного боку», — каже Фейган. Почніть дивитися на один кінець гойдалки, а ваша дитина – на інший бік. Коли ваша дитина сідає, натискайте руками на свій бік, щоб дошка була рівною. Натисніть трохи сильніше, щоб підняти дитину (повільно) у повітря. Згинайте руки, поки планка знову не стане рівною. Дозвольте планці піднятися над серединою, тиснувши на неї руками. Потягніть вниз за бічні сторони дошки, щоб повернути її на рівний рівень. Повторюйте.
Скільки: Три комплекти 40/20
Основний контроль гойдалок
Працює: Живіт, сідниці
Як: «Гойдалки — чудова вправа на баланс», — каже Дельгадо-Луго. «Це потребує великого контролю». Почніть з підйому на середину гойдалки, низько присівши. Обережно потягніть ноги в одну або іншу сторону, поки ваша вага не зосередиться посередині, і ви не зможете відірвати обидва кінці дошки від землі. Повільно підніміться в положення стоячи, задіявши м’язи кора і сідниць, щоб планка трималася рівною. Балансуйте 40 секунд, потім присідайте, щоб відпочити.
Скільки: Два комплекти 40/20
Подрібнювач квадроциклів для паралельних брусів
Працює: Ядро, квадрики
Як: «Використовуйте паралельні бруси для L-подібних упорів», рекомендує Фаган. Для початку знайдіть паралельні смуги (або будь-який набір рівномірно розташованих об’єктів рівної висоти. Розмістіть руки по обидва боки і натисніть вгору, поки руки не випрямляться. Тримаючи ноги прямими, підніміть стопи від підлоги прямо перед собою, поки ваше тіло не утворить L-подібну форму. Тримайте стільки, скільки зможете; розслабитися. Повторюйте.
Скільки: Чотири рази
Лавка Butt Buster
Працює: Ягодичні, ікри, квадрицепси
Як: Знайдіть лавку. Сідай, скакай. Повторюйте. «Лава в парку — ідеальний аксесуар для будь-якого тренування на ігровому майданчику», — каже Дельгадо-Луго. «Ви можете використовувати його для присідань, випадів, віджимань і віджимань. Ви можете стрибнути на нього, ви можете зістрибнути з нього».
Скільки: П'ять комплектів 40/20
Віджимання на дитячому майданчику
Працює: Груди, трицепс
Як: «Лавки для ігрового майданчика чудові, оскільки вони дозволяють змінювати свої рухи залежно від здібностей», — каже Дельгадо-Луго. «Використовуйте спинку лави або сидіння, щоб зробити віджимання на нахилі, щоб зробити це трохи легше, або покладіть ноги на лавку, а руки – на землю, щоб зробити це складніше». Інші варіанти віджимань від лави: спробуйте пліометричні віджимання, коли ви починаєте з прямим тілом, зігнутими руками і втискаючи долонями в лаву. сидіння. Відштовхніться від поверхні, плесніть руками і поверніться у вихідне положення.
Скільки: Три комплекти 40/20
Зміцнювач гірки
Працює: Сідничні м’язи, ядра, квадрицепси
Як: Бачите слайд? Запустіть, каже Дельгадо-Луго: «Це чудове тренування для квадроциклів». Не соромтеся ковзати назад.
Скільки: Шість розбігів/спусків
І не забувайте: «Просто бігати та грати з дитиною – це вже тренування», – каже Дельгадо-Луго. «Тож скористайтеся своїм разом та розважіться!»