Хороший ab тренування для чоловіків важко знайти. Насправді, швидкий пошук у Google покаже, що «кращих тренувань для преса» майже стільки, скільки в Instagram моделі, що робить якісні (тренування на abs, а не впливові користувачі соціальних мереж) дійсно важко розрізняти. Ставки вибору неефективного ab тренування вдома це далеко не марна трата часу. Насправді, деякі вправи, виконані неправильно, можуть спровокувати травму спини або викликати серйозний біль. Отже, якщо ви шукаєте хороший та ефективний пресс тренування без брудної коробки чи студії, яка пахне ногами, не шукайте далі. Ця безглуздя серія вправ для преса є різноманітною, ефективною та допоможе вам стати сильнішим загалом і створіть для вас сталеве ядро до кінця місяця.
По-перше, давайте почнемо з базової анатомії: середня частина насправді складається з кількох м’язів. Прямий м’яз живота, мабуть, ви знаєте найкраще. Пролягаючи по середині від грудини до лобкової кістки, це м’яз, про який люди зазвичай говорять, коли шукають упаковку на шість або вісім штук. Потім є косі м’язи, які технічно є двома наборами м’язів. Вони проходять по діагоналі під прямим м’язом живота, починаючи з нижніх ребер і закінчуючи стегновими кістками. Поперечний м’яз живота ще глибше, огинаючи боки вашого тулуба і стабілізуючи ваше ядро.
Звичайно, жодна якісна програма преса не нехтує м’язами нижньої частини спини, які відіграють невід’ємну роль у визначенні вашого ядра — і естетично (вони усувають частину цього Ситуація з нависанням бічного жиру) та функціонально (сильна нижня частина спини допомагає вам обертати спину і стояти більш вертикально, а також допоможе вам з усім тим, що малюк підбирає вас мабуть так).
Наше тренування охоплює все: прес, косі м’язи, нижню частину спини. Ці 10 рухів зліплять вашу середину в одну середню тренажер для живота, не вимагаючи абонементу в спортзал або селфі у ванній кімнаті з дзеркалом. Звичайно, жодне базове тренування ніколи не призведе до а плоский живіт якщо це не супроводжується розумною їжею та підтримкою кардіо — якщо у вас є зайві кілограми, у вас буде мужність, скільки б дощок ви не робили. Але слідуйте за нами, і ми наблизимо вас ближче і за менший час, ніж ви думаєте.
15-хвилинне тренування преса для чоловіків
Після того, як ви зможете комфортно пройти тренування нижче, додайте повторень у свій сет або підходи до свого кола, щоб продовжувати кидати собі виклик.
V-сидить
Сядьте на підлогу, зігнуті коліна, стопи поставте перед собою. Помістіть медичний м’яч між ногами. Відхиліться назад і підніміть ноги від підлоги, випрямляючи ноги, доки ваша вага не буде збалансовано в положенні V. Звідси або утримуйте це положення протягом 30 секунд, або для більш складного завдання зігніть і випряміть ноги, зберігаючи V-подібну фіксацію. Розслабтеся, потім повторіть.
Флутерний удар
Ляжте на спину, витягнувши ноги, п’яти приблизно на 6 дюймів від землі. Покладіть руки з боків або під поперек для підтримки. Почніть стрибати ноги вгору-вниз, як ніби ви робите плавання на спині в басейні. Тримайте ногою 20 секунд, відпочиньте 10, потім зробіть ще 20 секунд.
Падіння ноги
Ляжте на підлогу спиною, ноги прямо в повітрі, ступні разом. Покладіть руки з боків або під поперек для підтримки. Не згинаючи колін, опустіть ноги трохи вище підлоги, а потім підніміть їх у вертикальне положення. Зробіть 10 повторень, відпочиньте 10 секунд, потім зробіть ще 10 повторень.
Планка
Прийміть витягнуту позу, потім опустіться на лікті. Тримаючи тіло на прямій лінії від голови до п’ят, затримайтеся в положенні на 60 секунд. Для варіацій на тему спробуйте бічні планки (підніміться на один лікоть, потім підніміть стегна від землі, щоб створити пряму лінію від ніг до плечей).
Зворотний ніж
З розтягнутої позиції віджимайте прес і піднімайте стегна в повітря, поки ваше тіло не утворить перевернуту V-образну форму. Затримайтеся на три рахунки, а потім опустіться назад у витягнуту позу, тримаючи спину рівною. Повторюйте послідовність 60 секунд.
Підтягування коліна
Використовуючи хват зверху, виконайте стандартне підтягування. Після того, як ваша голова очистить планку, утримуйте скорочення, згинаючи коліна до грудей. (Для простішого варіанту підвісьте за планку підтягування, витягнувши руки. Зігніть коліна до грудей, потім відпустіть їх.) Зробіть 8-10 повторень, відпочиньте 30 секунд. 2 комплекти.
Російський твіст
Візьміть 8-10 фунтів медичний м’яч або гантель. Сядьте на підлогу, зігнуті коліна, стопи поставте перед собою. Тримайте вагу обома руками, руки прямі перед грудьми. Нахиліться назад так, щоб ваше тіло було під кутом 45 градусів (положення в середині присідання). Поверніться вправо, дозволяючи рукам перекинутися в правий бік. Поверніться назад вліво, дозволяючи рукам махнути в ліву сторону тіла. Це одне повторення. Зробіть 10 повторень, відпочиньте 10 секунд. Зробіть 3 підходи.
Зворотні хруски
Сядьте на підлогу, зігнуті коліна, стопи поставте перед собою. Нахиліться назад так, щоб ваше тіло було під кутом 45 градусів (положення в середині присідання). Витягніть руки перед собою як противагу. Включіть прес і опустіться глибше до підлоги (не дозволяйте плечам торкатися землі), а потім негайно поверніться у вихідне положення. Пульсуйте вгору і вниз протягом 30 секунд. Відпочинок 10 секунд. Повторюйте протягом 30 секунд.
Бокова тяга троса
Протягом наступних двох разів вам потрібно буде перебувати на кабельній машині. Але відмінною заміною машині є довгі еластичні стрічки, надійно закріплені на дверному отворі. Для цього встаньте перпендикулярно тросу або дверному отвору, ближче до лівого боку, розташувавши шків або стрічку на висоті грудей. Тримаючи стопи і стегна нерухомими, поверніть тулуб вліво і візьміться обома руками за шків або ручку стрічки, прямі руки. Тягніть до тих пір, поки ваші руки не будуть прямими перед тілом, а тулуб прямо над ногами. Затримайтеся на один рахунок, потім поверніться назад до тренажера, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть 8-10 повторень, потім повторіть на протилежному боці. Зробіть 2 комплекти.
Діагональна відбивна
Станьте напівколіна перпендикулярно до троса або ліворуч, найближче до тренажера, зігнутим перед собою ліве коліно (права нога на підлозі). Розмістіть шків або стрічку трохи вище висоти голови. Тримаючи нижню частину тіла нерухомою, поверніться вліво і візьміться обома руками, прямі руки. Тягніть по діагоналі, поки ваші руки не опустяться біля правого стегна, тулуб повернеться в правий бік. Затримайтеся на один рахунок, потім поверніться вліво, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть 8-10 повторень, потім повторіть на протилежному боці. Зробіть 2 комплекти.
Ця стаття була спочатку опублікована на
