Шия має важку роботу. Він утримує до біса велику масу (вашу голову) прикріпленою до набагато більшої та надзвичайно рухливої (вашого тулуба). Таким чином, це часто слабке місце в рівновазі, необхідної для збереження здоров’я та міцної динамічної постави. Ознаки слабкості не завжди надто очевидні й не обов’язково призводять до шийний жир або біль у шиї. Натомість неправильна постава та відсутність уваги до шиї можуть спричинити травми далі по тілу. Бред Трейсі, фізіотерапевт, сертифікований клінічний спеціаліст з ортопедії та член Американської Мануальний фізіотерапевт Академії ортопедів радить кожному випереджати проблеми з шиєю за допомогою вправ, які підвищують динамічність поза.
Ви помітите, що жодна з вправ, запропонованих Трейсі нижче, не фокусується саме на русі м’язів шиї. Це задумом. Ваша шия пов’язана з вашим тулубом, і коли говорити про поставу, торакальний відділ є хорошим місцем для початку. Трейсі каже, що також важливо дивитися на поставу та як вона пов’язана з шиєю, оскільки думати про поставу як про динамічну річ, а не лише про статичну річ. «Важливо підтримувати рух, щоб мати можливість переходити в різні пози та виходити з них», — каже він.
Що стосується кількості повторень, Трейсі рекомендує, щоб усі ваші вправи були практичними у відповідності з повсякденним життям. «Приділіть 10 хвилин протягом дня і рухайте тіло, виконуючи кожну з цих вправ принаймні п’ять разів. Це працює так само добре, як «рух» відривається від звичайного дня у день або від роботи у вашій рутині», – сказала Трейсі. Точна кількість може бути не настільки критичною, як той факт, що ви вводите нові рухи у свій день.
Розширення грудної клітки Foam Roller
«Якщо ви сутулитеся, це рух відбувається в першу чергу у вашому грудному відділі хребта, який дійсно збирається нахилити голову назад, щоб вирівняти очі з горизонтом», — сказала Трейсі. «Там, де ми зазвичай бачимо порушення рухливості, часто є грудний відділ хребта, зокрема з розширенням грудної клітки та обертання грудної клітки». Проста вправа з пінопласту може допомогти вам відновити або зберегти здатність грудного відділу хребта розширити. Щоб виконати вправу, ляжте на спину з поролоновим валиком, розташованим горизонтально вздовж лопаток. Підтримуйте голову руками, підніміть коліна, а ступні поставте на землю. Потім обережно потягніться назад, рухаючи тулуб до підлоги.
Обертання грудної клітини лежачи (або розтягнення грудної клітини відкритою книгою)
«Якби я лежав на боці з витягнутими руками, ніби мої руки були книгою, і я відкривав книгу. Я відношу одну руку до протилежного боку підлоги. Вони мають різні назви, але я називаю їх торакальною розтяжкою відкритої книги, тому що люди це пам’ятають», – сказала Трейсі. «Уявіть, що ваші дві руки — це обкладинки книги, відкрийте книгу, перетягнувши верхню руку через тіло, дозвольте верхній частині тіла обертатися, тримаючи коліна разом.
Настінні ангели
Правильний догляд за м’язами навколо лопатки є ще одним ключовим елементом підтримки сильної шиї. Настінні ангели — чудовий спосіб підтримувати ці м’язи, зокрема середню трапецію, ромбоподібні м’язи та нижню частину трапеції. Встаньте біля стіни, нижньою частиною спини притисніться до стіни, головою також торкайтеся стіни. Розведіть руки в сторони та зведіть лікті так близько до кута 90 градусів, наскільки вам зручно. Покладіть кінчики пальців на стіну, потягніть руки вгору по стіні та повільно опустіть їх.
Вправа «Кобра».
Це класичний рух йоги, який спрямований на загальні порушення в областях, які називаються глибшими згиначами шиї, а також розгиначами шиї. У найпростішому випадку ви лежите на животі, тримаєте лікті під кутом 90 градусів до підлоги і повільно піднімаєте голову. «Уявіть своє тіло як бананову шкірку, коли ви «віддираєте» своє тіло від підлоги. Коли ви піднімаєте тіло від підлоги, рухайтеся повільно, настільки далеко, наскільки вам зручно. Опускаючи тіло назад, рухайтеся повільно», – написала Трейсі.
Вправа «Оформлення дверей».
Трейсі пропонує іншу вправу, яка допомагає підтримувати м’язи глибших згиначів шиї, а також розгиначів шиї, яку він сам назвав: вправа «дверна рама». Почніть стояти прямо і уявіть, що ви: «Ви починаєте, з’єднавши долоні, і піднімаєте руки до цього уявного дверного отвору або дверна рама, підносячи долоні до дверної рами, а потім ковзаючи по верхній частині, а потім по боках цієї уявної дверної рами", - сказала Трейсі.