Якби ми припустили, ми б сказали, що ви читаєте це на своєму смартфоні або, можливо, на своєму планшет. Тепер не припиняйте читати чи щось інше. Просто зрозумійте, що те, як ви нахиляєте голову, щоб натискати, прокручувати та дивитися на екран, майже напевно шкодить вашій шиї, назад, і поза. Лікарі назвали фізіологічні наслідки нашого сучасного способу життя «технічною шиєю» — і це недобре. Не кажучи вже про те, що це може спричинити технічні лінії шиї — передчасні горизонтальні лінії на шиї через згинання її, щоб дивитися на телефон.
Оскільки ми все сильніше покладаємося на наші пристроїв для всього, від роботи та навчання до розваг, поширеність болю та дискомфорту в нашому тілі зростає теж — звідси потреба в щоденних технічних вправах для шиї, щоб урівноважити наслідки використання технологій годинами розтягуватись.
Ознаки технічної шиї включають біль у шиї, звичайно, але також головний біль і біль, що іррадіює позаду очей, у скронях і в основі черепа. «До мене в офіс постійно приходять люди, у яких болить поперек і голова від того, що вони дивляться на свої пристрої. І люди з округлими плечима», — каже мануальний терапевт
Винуватцем технічної шиї є не ваш телефон, а ваша голова. «Наші голови нахиляються вперед, коли ми користуємося своїми пристроями», — каже Томшак. «Вага людської голови становить 10-11 фунтів, але зігнута вперед вона чинить тиск від 50 до 60 фунтів. Наші шиї недостатньо великі, щоб постійно витримувати такий сильний тиск протягом тривалого часу. Через деякий час м’язи, які оточують вашу шию, напружуються».
Унція профілактики коштує фунта лікування, тому важливо як виконувати вправи для шиї, так і налаштуйте те, як ви використовуєте свою електроніку, щоб мінімізувати навантаження, зокрема відпочити від перегляду офісної електронної пошти день. «Дайте своїм м’язам, зв’язкам і сухожиллям перерву так часто, як тільки зможете згадати про це», – каже Томшак.
Ось ще кілька способів уберегти себе від розвитку технічної шиї.
Зміни способу життя, щоб запобігти технічній шиї
- Тримайте телефон трохи нижче рівня очей.
- Використовуючи технологію, сядьте прямо, голова в нейтральному положенні (вуха на плечах) з правильною поставою та ногами на землі.
- Встаньте кожні 20 хвилин і відведіть плечі назад. А ще краще, прогуляйтеся.
- Спробуйте підняти комп’ютер на рівень очей.
Занадто пізно для профілактики? Ось сім найкращих вправ для шиї, щоб виправити технічну шию, призначених для скасування та протидії напрузі згорбившись над вашими блискучими іграшками.
Технічна вправа для шиї №1: підтягування підборіддя
Як це зробити: Стоячи, підтягніть підборіддя до задньої частини тіла. Затримайтеся на 10 секунд і повторіть 5 разів. Робіть це двічі на день.
чому «Це змінює кривизну верхньої частини спини та випрямляє шию», — каже Томшак. «Ви розтягуєте все на передній частині шиї і стискаєте все на спині. Tech neck робить навпаки, надмірно розтягуючи спину. З часом це нездорово змінює вашу поставу».
Уникайте: Дивлячись униз. «Ваші очі повинні залишатися зосередженими на стіні перед вами на рівні очей», — каже Томшак.
Технічна вправа для шиї №2: Розгинання шиї
Як це зробити: Сидячи прямо, відкинувши плечі назад, витягніть голову назад і подивіться на небо або стелю. Натисніть на чоло з деяким тиском. Затримайтеся на 20 секунд і повторіть 5 разів. Робіть двічі на день.
чому Це покращить діапазон рухів вашої шиї.
Уникайте: Напруга шиї і плечей; закидаючи голову назад. «Повністю розслабте м’язи шиї», — каже Томшак.
Технічна вправа для шиї № 3: розтяжка бічної шиї
Як це зробити: Підніміться, розслабте м’язи шиї, нахиляючи голову ліворуч, рухаючи ліве вухо до лівого плеча. Затримайтеся на 10 секунд і повторіть 5 разів. Поміняйтеся сторонами та повторіть.
чому «Це розтягує м’язи та структури м’яких тканин по обидва боки вашої шиї», — каже Томшак. «Чим кращий ваш діапазон рухів, тим здоровіший ви».
Уникайте: Скорочення м’язів шиї. «Нехай сила тяжіння тягне вашу голову», — каже Томшак.
Вправа Tech Neck №4: YWTL
Як це зробити:
«Y»: стоячи, витягніть руки прямо вгору, витягніть кінчики пальців до стелі та обертайте зап’ястя так, щоб великі пальці були спрямовані на стіну позаду вас. Затримайтеся на 30 секунд.
«W»: опустіть обидві руки вліво і вправо так, щоб вони були паралельні підлозі, лікті під кутом 90 градусів, пальці все ще спрямовані вгору, а великі пальці — позаду. (Ви сформуєте людську стійку воріт.) Скоротіть м’язи верхньої частини спини. Затримайтеся на 30 секунд.
«Т»: опустіть нижню частину рук так, щоб кінчики пальців були спрямовані на стіни з обох боків від вас, обертаючи зап’ястя так, щоб великі пальці все ще вказували позаду вас. Затримайтеся на 30 секунд.
«L»: опустіть плечі в сторони, зігніть лікті на 90 градусів і скоротіть м’язи між лопатками потягніться великими пальцями назад до стіни позаду вас, тримаючи долоні обличчям вгору. Затримайтеся на 30 секунд.
чому «Вони розтягують передню частину плечей, грудні м’язи, біцепси та передпліччя», — каже Томшак. «Т» має виглядати чудово».
Уникайте: Не показувати великі пальці за собою; не повністю розширюється або скорочується. «Обертання, щоб великі пальці були спрямовані назад, розтягує передні плечі», — каже Томшак. «Легко забути, але якщо цього не робити, ефективність майже зводиться до нуля. І справді спробуйте витягнути кожну руку та кінчики пальців — це має велике значення».
Технічна вправа для шиї №5: Оцінка пози дверного косяка/розтягування
Як це зробити: Стоячи в дверному отворі, розмістіться в двох футах від рами, але таз і верхня частина хребта торкаються дверного одвірка. Потилиця також повинна торкатися косяка — якщо це не так, покладіть між головою та косяком згорнутий рушник. Витягніть руки вперед на висоті плечей долонями вниз. Зігніть лікті. Затримайтеся на 60 секунд. Повторюйте 3-4 рази на день.
чому «Це опрацьовує ваші середні м’язи спини між лопатками, а також м’язи, що випрямляють хребет», — каже Метью Комер, тренер і інструктор з пілатесу. Клуб пілатес в Сан-Дієго. «Це дає точку відліку, щоб знати, де ваша постава залежить від того, наскільки далеко ви знаходитесь, чи можете ви впертися головою в косяк, не лопаючи ребра. Це також подовжує м’язи грудей. Погана постава пов’язана з напруженими грудними м’язами».
Уникайте: Не тримайте голову в контакті з одвірком.
Технічна вправа для шиї №6: підйом грудей у вертикальному положенні
Як це зробити: Стоячи або сидячи, покладіть одну руку на іншу, а потім покладіть обидві долоні на шишку на потилиці, охоплюючи череп. Акуратно притисніть голову долонями. Дивлячи очі вперед, трохи прогніть назад верхню частину тулуба. Затримайтеся на 30 секунд.
чому «Це подовжує грудні м’язи та черевну стінку спереду», — каже Комер. «М’язи спини можуть активніше підтримувати вашу поставу».
Уникайте: Відкинути голову назад, ніби ви дозатор Pez; нахил тазу замість руху верхньо-середньої частини спини. «Нехай ваша грудна кістка піднімається вгору і назад, зберігаючи таз нерухомим і нейтральним», — каже Комер.
Технічна вправа для шиї №7: підйом грудей обличчям вниз
Як це зробити: Ляжте на живіт, ноги розставте на відстані стегон. Поставте руки перед собою, тримаючи лікті зігнутими. Покладіть чоло на складені руки. Задіяйте м’язи живота, щоб підняти лопатки, руки та голову на один дюйм від підлоги. Затримайтеся на 30 секунд.
чому «Це вправа для зміцнення основних м’язів», — каже Комер. «Подумайте, як весь ваш хребет спирається на уявну стіну, коли ви піднімаєтеся».
Уникайте: Підйом ніг; надмірне підняття тулуба. «Ваші ноги повинні весь час залишатися внизу», — каже Комер. «Ви використовуєте нижню частину спини, якщо перевантажуєте. Це просто наведення, а не повний підйом».
Ця стаття була спочатку опублікована на
