Якщо майже два роки пандемії дали набір чоловік сиськи, то час профілактики давно минув. Те, що вам потрібно, це не махання пальцями чи засудження; те, що вам потрібно, це простий, надійний план спалити ваші новознайдені груди та втратити ці чоловічі сиськи швидко. Що ж, ось гарна новина: незалежно від поточного розміру чашки, кілька ретельно спланованих вправ — що ми назвемо «тренування для чоловічих цицьок» — разом із деякими практичними порадами ви зрозумієте, що правильно напрямок. Отже, якщо ви готові зробити ставку прощавай до зони декольте, наш покроковий посібник допоможе вам.
Проблема з тренуваннями для грудей
Ось у чому річ: вам не обов’язково мати зайву вагу чи бути у формі, щоб мати чоловічі цицьки. Насправді, ви можете бути в гарній формі і все одно придбати гарну пару чоловічих цицьок (погана новина). Але з’ясувати, як швидко позбутися чоловічих цицьок, насправді досить просто (хороша новина).
Ось худий: багато тренування грудей і верхньої частини грудей Працюйте над трьома групами грудних м’язів як єдиним цілим, тому що середні та нижні м’язи грудей, як правило, є такими від природи сильніше, тому під час грудей легко надмірно компенсувати середні та нижні м’язи грудей тренування. Іншими словами, вправи для позбавлення від чоловічих цицьок — ті, які позбавляються від них швидко й назавжди — можна знайти в хорошому тренуванні для верхньої частини грудей.
Вправи, які ізолюють ваші верхні грудні м’язи (також відомі як головка ключиці великого грудного м’яза), збільшують їх силу та розмір, щоб грудні м’язи справді тріскалися. Простий спосіб зробити це - виконувати звичайні вправи для грудей під кутом нахилу від 25 до 45 градусів. (Перехід вище 45 градусів задіє ваші дельтовидні м’язи більше, ніж м’язи.)
Виконуйте наведені тут п’ять вправ двічі на тиждень, як частину вашого звичайного дня ваг або після швидка кардіо сесія. Вибирайте ваги трохи важчі, ніж ви звикли — ваги, з якими ви можете виконати два підходи по 6-8 повторень, на відміну від більш стандартних трьох підходів по 10-12.
Тренування для верхньої частини грудей №1: жим гантелей у нахилі
Сядьте на лаву, нахилену під кутом 35-45 градусів. Тримаючи гантель в обох руках, зігніть лікті та покладіть руки на груди. Вдихніть, потім видихніть, піднімаючись гантелі над грудьми, руки прямі. Вдихніть і опустіться до грудей.
Тренування для верхньої частини грудей № 2: низькі кросовери кабелю
Встановіть шківи троса на висоту щиколотки або гомілки. Тримайте шків у правій руці. Відійдіть на три-чотири фути від машини, ноги на ширині плечей. Тримаючи спину та руки прямими, підніміть праву руку по діагоналі перед собою, дозволяючи їй перетинати середню частину вашого тіла до рівня грудей зліва. Повільно відпустіть руку, поки вона не опиниться біля правого боку. Повторіть з лівого боку.
Тренування для верхньої частини грудей №3: жим штанги лежачи зворотним хватом
Сядьте на лаву, нахилену під кутом 35-45 градусів. Тримайте штангу на висоті грудей, зігніть лікті та розставте долоні на ширині плечей до грудей. Переконайтеся, що великі пальці зачеплені за штангу для безпеки. Видихніть і підніміть штангу прямо над грудьми, руки випрямлені, долоні дивляться «вперед» (до голови). Вдихніть і опустіть штангу до грудей.
Тренування для верхньої частини грудей № 4: жим від грудей Landmine
Використовуйте штангу з обтяженням для двох підходів по 4-6 натискань. Якщо у вашому тренажерному залі є сейф, покладіть у нього дальній кінець штанги для надійного впливу. Якщо у вас немає ящика, розташуйте його дальній кінець у кутку підлоги тренажерного залу або інший надійний клин, щоб утримувати його на місці. Почніть зі стояння на такій відстані, щоб ближній кінець грифа торкався ваших плечей, коли лікті повністю зігнуті. Обхопіть гриф обома руками на ближньому кінці, одна на одній. Злегка нахиліться вперед, щоб штанга ледь помітно підтримувала вашу вагу. Підніміть руки вгору, поки вони не випрямляться. Опустіть спину вниз.
Тренування для верхньої частини грудей № 5: нахилені гантелі
Сядьте на лаву, нахилену приблизно під кутом 30 градусів. Тримаючи гантель в обох руках, підніміть прямі руки над грудьми. Злегка зігніть лікті, розведіть руки в сторони, тримаючи їх на висоті плечей (не дозволяйте їм опускатися нижче). Затримайтеся на п’ять рахунків, відчуваючи розтягування грудей. Напружте м’язи грудей і знову підніміть руки прямо над грудьми.
Тренування для верхньої частини грудей № 6: Високий хват на тренажері для грудей
Візьміть наступний набір мушок сидячи. Для цих махов на машині перемістіть хват вище ручок і, подібно до мушків з гантелями, затримайтеся на п’ять рахунків і стисніть м’язи грудей.
Ця стаття була спочатку опублікована на
