Коли справа доходить до харчування та дієти, ми всі шукаємо коротких шляхів. Занадто багато з них призводить до йо-йо дієта, плани без виграшів і багато дорогого обладнання для тренувань або членства, які не використовуються. Тож де в цьому світі вписується переривчасте голодування, одна з бурхливих дієтичних тенденцій? Це не примха. Наука багатообіцяюча, її історія довга, і якщо до неї ставитися з терпінням і вдумливістю, вона дійсно може спалювати жир, сприяти схудненню та покращувати загальне здоров’я. Звісно, будуть жертви. Ось як боротися з періодичним голодуванням і чого очікувати.
Переваги періодичного голодування
А вивчення опублікований у New England Journal of Medicine у грудні минулого року, підсумовував десятиліття досліджень практики, які виявили це Переривчасте голодування призводить до втрати ваги та покращує кров’яний тиск, рівень холестерину, симптоми астми та ризик кардіометаболізму захворювання. Менш остаточні дані, наприклад, клінічні дослідження, свідчать про те, що голодування може покращити резистентність до інсуліну у пацієнтів з цукровим діабетом 2 типу, покращити хірургічні результати за рахунок зменшення пошкодження тканин, відстрочення початку хвороби Альцгеймера та Паркінсона, пом’якшення симптомів розсіяного склерозу та втручання ріст пухлини. Дослідження на тваринах показали, що періодичне голодування покращує реакцію організму на стрес, зменшує ріст пухлин, зменшує симптоми
Отже, як це працює? Коли ми їмо регулярно, організм покладається на глюкозу, простий цукор, що міститься в вуглеводах, для отримання енергії. Коли ми голодуємо, запаси глюкози закінчуються, що змушує організм звертатися до тригліцеридів, типу жиру, для отримання енергії. “Кожен раз, коли ви їсте, ви поповнюєте запаси глюкози в печінці.», говорить доктор Марк Меттсон, Професор нейронауки Університету Джона Хопкінса та автор дослідження NEJM. Щоб зробити цей перехід, потрібно приблизно 10-12 годин відмови від їжі. Протягом кожної години після цього жир розщеплюється на кетонові тіла, які забезпечують енергію мозку. Цей метаболічний перемикач має ряд ефектів, які корисні для нашого здоров’я.
Меттсон каже, що більшість ракових клітин залежать від глюкози, тому якщо організм покладатися на кетони, це може позбавити ракові клітини енергії та пригнічувати ріст пухлин. В даний час тривають клінічні випробування переривчастого голодування у пацієнтів з рак молочної залози, яєчників, передміхурової залози, ендометрія, мозку та колоректального раку. А дослідження на тваринах показали, що голодування може зменшити ріст пухлин і покращує реакцію організму на стрес, що, за словами Метсона, дає підстави вважати, що це може бути покращують побічні ефекти хіміотерапії та радіації, обидва з яких є величезним стресом для тіло.
У дослідженні Меттсона на щурах голодування активізувало парасимпатичну нервову систему, протилежну реакції на бій чи втечу. Це пояснює позитивний вплив періодичного голодування на кров’яний тиск, рівень холестерину та ризик серцевих захворювань. Парасимпатична нервова система уповільнює частоту серцевих скорочень і знижує артеріальний тиск, подібно до аеробних вправ, каже Меттсон. Здавалося, що періодичне голодування також захищає нейрони щура (спеціалізовані клітини, які передають інформація в мозку) від старіння, що зменшило ризик розвитку хвороби Альцгеймера та Паркінсона, і інсульт.
У майбутньому періодичне голодування може навіть використовуватися для лікування деяких форм діабету. Нові дані свідчать про те, що він допомагає регулювати інсулін, гормон, який контролює кількість глюкози в крові. Коли організм чутливий до інсуліну, він може швидко переробляти їжу і очищати цукор з крові, каже доктор. Фелісія Стегер, зареєстрований дієтолог і науковий співробітник Університету Алабами в Бірмінгем. Коли він знижений до інсуліну, рівень цукру в крові залишається високим, що може спричинити проблеми з очима та нирками та призвести до діабету другого типу. В вивчення чоловіків із преддіабетом, які споживають ту саму кількість калорій, як і зазвичай, але обмежують прийом їжі шестигодинним вікном на початку дня, підвищують чутливість до інсуліну та знижують кров’яний тиск та окислювальний стрес — різновид запалення, викликане дисбалансом між вільними радикалами та антиоксидантами, що може призвести до діабету, високого кров’яного тиску, серцевих захворювань, хвороби Паркінсона, Альцгеймера та рак.
Чому ранній прийом їжі може допомогти? Стегер каже, що це все про циркадний ритм або цикл неспання сну. Вранці ми більш чутливі до інсуліну, що допомагає контролювати рівень цукру в крові. Вона описує циркадний ритм як систему випередження. Ваше тіло очікує, що він буде світлим, і підвищує чутливість до інсуліну вранці, щоб підготуватися до дня, і зменшує її вночі в очікуванні сну. “Їжа у відповідності з цим світловим часом дійсно узгоджує мозковий годинник із біологічним», – говорить Стегер.
Як реалізувати переривчасте голодування
У другому дослідженні періоди голодування були важкими — учасники їли всю їжу протягом шести годин, закінчуючи вечерю до 15:00. Але Стегер каже, що це не повинно бути таким драматичним. “Загалом ми знаємо, що зменшення чиєсь нормального режиму харчування, тому якщо хтось зазвичай їсть протягом 12-годинного періоду, скорочення цього періоду до 10-годинного, ймовірно, принесе певну користь. Я думаю, що більше, ніж тривалість голодування, це час голодування», – каже Стегер. Для початку вона рекомендує просто перенести вечерю трохи раніше.
Після кількох тижнів такого харчування учасники раннього дослідження з обмеженим годуванням втратили апетит вночі, тому цілком ймовірно, що після того, як ви подолаєте цей початковий 2-4-тижневий горб, періодичне голодування можна буде відносно легко підтримувати. Але для тих, хто намагається довго не їсти, фізичні вправи можуть допомогти прискорити час, необхідний для того, щоб відбувся метаболічний перехід. «[Вправа] прискорить виснаження енергетичних запасів у печінці та перехід на жир», – говорить Меттсон. Хоча багатьом людям найлегше дотримуватися короткого вікна прийому їжі, пропускаючи сніданок, Стегер каже, що чекати весь день, щоб їсти, а потім переїдати під час вечері, не буде так корисно, оскільки ви, швидше за все, будете їсти інакше, ніж раніше в день.
Якщо ви прагнете періодичного голодування, щоб допомогти вам схуднути без змін що Ви їсте, ви повинні знати, що це не так просто. Дослідження NEJM стверджує, що періодичне голодування є таким же ефективним методом схуднення, як дієта, посилаючись на огляд літератури з шести короткострокових досліджень. Ці дослідження покладалися на альтернативне денне переривчасте голодування, під час якого учасники кілька днів щотижня їли лише кілька сотень калорій. Має сенс, що відмова від їжі на цілі дні призведе до втрати ваги. Але дослідники відзначили, що такі способи харчування «погано переносилися».
Ранній обмежений час годування, вид переривчастого голодування, який був предметом другого дослідження, в які суб’єкти їдять всю їжу протягом шести годин щодня, не призвело до втрати ваги, хоча це було дизайн. Учасники сказали, що їсти всю звичайну їжу протягом такого короткого періоду часу було важче, ніж не їсти вночі, тому така поведінка не може бути відтворена за межами лабораторних умов. Так чи інакше, результати дослідження свідчать про це «Це насправді не метод схуднення», — каже Стегер, відзначаючи, що люди, які худнуть за допомогою IF, досягають максимуму від 1 до 2 відсотків своєї маси тіла. «Я відношусь до цього як до резервної копії для людей, які справді намагаються внести будь-які інші зміни у свій раціон», – каже Стегер.
Як і інші здорові, але важкі для підтримки звички, ефект періодичного голодування діє лише до тих пір, поки ви це робите. Хоча переваги можна побачити вже через 2-4 тижні, вони так само швидко змінюються, як тільки ви припиняєте голодувати. «ЯЦе щось на кшталт зменшення віддачі», – каже Метсон, порівнюючи це з фізичними вправами. Хоча ви отримаєте користь від будь-якої тривалості періодичного голодування, переваги не збережуться, коли ви повернетеся до нормального харчування. Якщо ви схуднете, ви повернете її так само, як і після відходу від будь-якої іншої дієти, каже Стегер. Так яЯкщо ви використовуєте голодування, щоб схуднути на кілька фунтів, а потім зупинитися, втрата ваги не буде більш стійкою, ніж дотримання дієти, а потім відновлення звичного режиму харчування.
Крім того, наслідки періодичного голодування бліднуть у порівнянні з тими, які ви бачите при значному втраті ваги. І він також не може замінити здорових звичок харчування. “Якщо хтось дуже погано їсть, йому, ймовірно, слід орієнтуватися на те, що, а не коли». — каже Стегер. Дітям, літнім людям, вагітним жінкам і всім, хто боровся з переїданням і очищенням, слід уникати періодичного голодування. Загалом, обмеження їжі в короткі терміни, здається, має певні переваги над випасом протягом усього дня. Але ніщо не замінить збалансованого, різноманітного харчування.
