Тренування суперсетів — це ваша секретна зброя, щоб отримати більше результатів за менший час

Скажімо, у вас є менше години, щоб вибухнути тренування що щось робить — насправді робить щось — для вашого тіла. Ваш вибір:

1. А) Біг на 6 миль
2. Б) колове тренування
3. В) супермножини

Відповідь: C, за великим рахунком. Суперсети, вправи з двох частин, які передбачають поєднання рухів, які контрастують або доповнюють одна одну, дають вам найкращу віддачу від ваших прославлених грошей, каже Шон Дженкінс, старший тренінговий менеджер Tone House у Нью-Йорку. «Суперсети для людей, які не хочуть цілий день сидіти в тренажерному залі», — каже Дженкінс. «Я великий прихильник виконання роботи — і це одна з переваг суперсетів».

Ось як це працює: ви обираєте дві різні вправи, які працюють або на антагоністичні (протилежні), або на головні (підтримуючі) групи м’язів. «Прикладом протилежних м’язів може бути опрацювання грудей і спини в одному суперсеті, а допоміжними групами — груди і трицепси», — пояснює Дженкінс.

Оскільки кожен суперсет включає вправи для двох різних груп м’язів, ваш відпочинок для однієї вправи є вашим робочим часом для іншої. Таким чином, ви ніколи не припиняєте рухатися під час тренування суперсету. «Замість чотирьох підходів по 10 повторень із відпочинком між вправами ви тепер виконуєте 10 повторень однієї вправи й переходите відразу до 10 повторень іншої», — каже Дженкінс. Це налаштує вас на більш ефективне тренування, а також на краще спалювання калорій. Фактично, дослідження в

Журнал дослідження міцності та кондиціонування виявив, що супермножини спалювати більше калорій ніж традиційне заняття важкою атлетикою під час і після тренування.

Щоб створити повну суперсет тренування, виберіть кілька пар м’язів, які працюють на основних частинах вашого тіла (ноги, ядро, озброєння, і груди). Зберігайте сеанс від 45 до 60 хвилин. Дженкінс каже, що година — це максимальна здатність більшості людей зосередитися на силових тренуваннях. Більше того, це створює ймовірність неправильної форми, травм і вигорання, оскільки ваше тіло втомлюється.

Теоретично ви можете робити суперсети будь-коли під час тренувань. Перемикаючись між різними рухами, ви підтримуєте м’язи свіжими, створюючи добре збалансоване тіло. «Я твердо переконаний, що якщо ви збираєтеся працювати над грудними та передніми м’язами, вам також потрібно працювати з м’язами спини», — каже Дженкінс. «Ці рухи призначені для розвитку всього вашого тіла».

Якщо ви хочете спробувати суперсети, перегляньте тут 7 ходів, які ви можете виконати окремо або об’єднати в схему суперсетів.

Суперсет №1: Жим від грудей/Підйом боків у нахилі

Жим грудей: Ляжте спиною на лаву, тримайте вагу в обох руках, зігніть лікті та тримайте руки по боках. Видихніть і штовхніть гирі прямо над грудьми, випрямивши руки. Повернутися до початку.

Бічний підйом у нахилі: Встаньте, ноги на ширині плечей, вага в обох руках. Нахиліться вперед у попереку, поки ваша спина не стане рівною з підлогою, руки звисають прямо вниз. Стисніть лопатки разом і розведіть руки в сторони. Повернутися до початку.

Суперсет №2: підтягування/віджимання

Підтягування: Обличчям до бару. Витягніть руки вгору та обхопіть гриф долонями до себе. Зігніть лікті, втягніть прес і підніміть підборіддя над грифом. Повернутися до початку.

Віджимання: Опустіться в положення витягнутої планки, руки випрямлені, а тіло – в одну довгу лінію. Розмістивши руки трохи ширше плечей, зігніть лікті та опустіть грудну клітку, поки вона не опиниться над підлогою. Повернутися до початку.

Суперсет №3: присідання / Супермен

Присідання: Ляжте на спину, коліна зігніть, ступні поставте на підлогу. Напружте прес і підніміть спину від підлоги, поки не сядете прямо. Повернутися до початку.

Супермен: Ляжте обличчям вниз на підлогу, витягніть руки перед собою, а ноги прямі за собою. Вдихніть і стисніть сідниці та м’язи спини, піднімаючи руки, голову, груди та ноги на кілька дюймів від підлоги. Затримайтеся на три рахунки, потім поверніться до початку.

Суперсет №4: присідання на спині/станова тяга

Присідання на спині: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Використовуючи стійку для присідань, покладіть штангу з обтяженням на плечі, тримаючись за неї будь-якою рукою. Тримаючи спину прямо, зігніть коліна в присіданні. Випряміться назад, щоб стояти.

Станова тяга: Встаньте, зблизивши ноги, але не торкаючись. Зігніть коліна та потягніться вниз, щоб схопити штангу верхньою рукою. Підніміть груди вгору, випряміть коліна і поперек і поверніться в положення стоячи, тримаючись за штангу. Зігніть коліна і відпустіть.

Суперсет № 5: присідання / згинання підколінних сухожиль

Присідання: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Зігніть коліна та опустіть сидіння до підлоги, тримаючи коліна над носками. Поверніться в положення стоячи.

Завитки підколінного сухожилля: Встаньте, з’єднавши ноги, і щільно притисніть щиколотки стрічкою. Зігніть праве коліно та підніміть праву ногу прямо за собою, продовжуючи натискати на стрічку. Відпустіть і поверніться в положення стоячи. (Примітка. Ви також можете використовувати тренажер для згинання підколінного сухожилля в тренажерному залі.)

Суперсет №6: тяга на тросі / жим від грудей

Тяга кабелю: Встаньте обличчям до машини для протягування троса, приблизно на відстані двох футів. Витягніться вперед і прямою рукою візьміться за ручку кабелю. Зігніть лікоть і потягніть вагу прямо до грудей. Повернутися до початку.

Жим грудей: Ляжте спиною на лаву, вага в обох руках, лікті зігнуті. Видихніть і штовхніть гирі прямо над грудьми, випрямивши руки. Повернутися до початку.

Суперсет №7: жим плечем/підтягування

Плечовий прес: Встаньте, ноги на ширині стегон, вага в обох руках. Зігніть лікті та підніміть передпліччя так, щоб ваші руки були біля вух. Видихніть і підніміть руки прямо над головою. Зігніть лікті та поверніться до початку.

Потягни вверх: Широким хватом зверху потягніться вгору та покладіть руки на перекладину. Займіться серцевиною, зігніть лікті та піднімайтеся, поки плечі не стануть паралельні перекладині. Повернутися до початку.

Поради щодо тренування Superset

Як ви знаєте, яку вагу потрібно підняти? «Ви можете встановити схему повторень, за якою ви будете виконувати чотири підходи по 10 повторень і збільшувати вагу в кожному підході», — каже Дженкінс. «До того моменту, коли ви дійдете до останнього сету, ви повністю втомитеся до такого рівня, що вам буде дуже важко виконати завдання». Коли тренування буде виконано, це повинно здаватися складним і схожим на досягнення.

Ви можете запитати, чи є для цього колись причина ні робити суперсети. Так, насправді. «Якщо у вас серйозна травма, і вам потрібно ізолювати та локалізувати область, не робіть цього», — каже Дженкінс. «По-друге, якщо ви боретеся із застудою або перебуваєте в ситуації, коли ваша імунна система знижена, останнє, чого ви бажаєте, — це щось надто напружене».

Якщо ви новачок у підйомі, попрацюйте з професіоналом, щоб переконатися, що ви виконуєте рухи правильно. І пам’ятайте, краса суперсетів у їхній ефективності: не хвилюйтеся, якщо ваше тренування здасться коротким — просто налаштуйтесь, щоб повернутися після нього завтра!