Невеликі щоденні ритуали можуть допомогти втримати смуток і тривогу. Біг, йога, глибоке дихання, проведення часу на природі та відключення сповіщень на телефоні справляють справжню роботу. Релізи вправ ендорфіни, зелені насадження збільшують щастя, і видалення екранів може покращити сон. Посеред а загальнонаціональна криза психічного здоров'я, ці маленькі засоби захисту допомагають у більшій битві. Ось ще одна науково обґрунтована та напрочуд ефективна зброя, яку варто додати до свого арсеналу: притулок.
На самому базовому рівні мати означає обіймати або пестити себе, іноді під час висловлювання позитивних тверджень. На більш технічному рівні, це використання самозаспокійливих засобів, щоб викликати «депотенціацію мигдалини», що по суті означає приборкання та перенавчання емоційної частини мозку, яка штовхає нас у режим боротьби або втечі та викликає занепокоєння. Не можна заперечувати, що це чутливі речі. Але він має підтримку справжньої науки та експертів-ентузіастів. Ось чому.
Мозок на тривогу
Щоб зрозуміти, що таке притулок і як він працює, спочатку потрібно зрозуміти, що відбувається в мозку, коли ми відчуваємо тривогу. Тому що незалежно від основної причини тривоги — фобії, дитячої травми, генералізованого тривожного розладу, або страх заразитися COVID-19 — вчені теоретизують, що те, що відбувається в наших головах, по суті, те саме.
У кожного з нас є «емоційний мозок» і «мислячий мозок». Емоційний мозок, яким керує мигдалеподібне тіло, є первинним; він існує, щоб оцінювати загрози та швидко реагувати, щоб уникнути небезпеки. «Мигдалеподібне тіло створено, щоб забезпечити нашу безпеку. Не дуже розумний — не думає; він просто працює на «безпечно» або «небезпечно», – каже Кейт Труітт, доктор філософії, психолог та дипломований лікар-практик Техніка хевенінга. Відчуваючи реальну загрозу, мигдалеподібне тіло активує симпатичну нервову систему, більш відому як режим боротьби або втечі. Щоразу, коли ми перебуваємо в такому стані, ми відчуваємо нервозність і тривогу.
На щастя, розумовий мозок також включається в роботу, коли відчуває загрозу, хоча в чотири рази повільніше, ніж емоційний мозок, каже Труітт. Це вводить розум, дозволяючи нам реагувати більш розумно та належним чином, що може означати не реагувати взагалі.
«Усі ми стикалися з тим, що, йдучи дорогою, бачили шланг або палицю і робили заїкаючись», — каже Труітт. «Мозок каже: «Це змія?», тому що ми біологічно влаштовані шукати змій, бо знаємо, що вони можуть нас убити. У здоровій системі мигдалеподібне тіло йде, о, це просто палиця, а розумний мозок каже: прохолодний; тоді ми в порядку.”
Проблема в тому, що мозок багатьох людей не такий здоровий, особливо зараз. У цьому випадку, як вважають експерти, це стосується людей із генералізованою тривогою, фобіями або посттравматичним стресовим розладом, мигдалеподібне тіло захоплює розумовий мозок і керує шоу, захоплюючи нас у режим боротьби або втечі, навіть коли немає загрози присутній. Результат: стійкий занепокоєння.
«Атака або втеча — це те, що ми робимо гостро в екстремальних ситуаціях, але в іншому випадку ми не повинні бути в режимі симпатії», — говорить Джулі Холланд, доктор медичних наук, психіатр у Нью-Йорку. «Ми повинні бути в нашій парасимпатичній нервовій системі, де ми залишаємось спокійними, присутніми та відкритими для зв’язку. Це єдиний час, коли тіло відпочиває, перетравлює [інформацію] і відновлюється, тож парасимпатика – це місце, де ми хочемо бути». Проте багато хто з нас застрягли в симпатії.
Цікаво, як пише Холланд у своїй книзі Хороша хімія, відчуття відключеності, ізоляції або самотності також активує симпатичну нервову систему. «Люди повинні бути соціальними, щоб вижити, тому щоразу, коли ми відрізані від суспільства або відчуваємо себе ізольованими, тіло переходить у режим боротьби або втечі», — каже вона, додаючи, що ця реакція походить від наших ранніх предків. «У савані, якщо ви відійдете від племені, ви не отримаєте допомоги в будівництві притулку, зборі їжі чи пошуку партнерів. Ізоляція буквально означала смерть. Ми все ще носимо цей генетичний код сьогодні — ми налаштовані відчувати себе небезпечно, коли залишаємось на самоті».
Холланд каже, що почуття ізоляції та самотності вже були дуже поширеними до пандемії завдяки нашому все більш оцифрованому світу. Але оскільки люди продовжують бути обережними щодо COVID-19, ці емоції — і, отже, тривога — стали шаленими.
Як Havening допомагає
Хевенінг (точніше, торгова марка Havening Techniques) був розроблений нейробіологом Рональдом Руденом, доктором філософії, близько десяти років тому як терапія травм. Він використовує ніжні дотики до рук, рук і обличчя, а також конструктивні повідомлення, щоб «депотенціювати» або переналаштувати нездорові нервові шляхи, які розвинулися внаслідок стресових переживань, використовуючи здоровіші реакції та емоції місце.
Але притулок також є потужною технікою зняття стресу, яку кожен може навчитися та практикувати вдома на собі чи на своїх дітях. Зазвичай ви схрещуєте руки, кладете долоні на плечі, погладжуєте руки вниз до ліктів і повторюєте. Роблячи це, ви можете повторювати просту мантру, наприклад «спокійно і розслаблено», знову і знову, співати пісню або, як Труітт пропонує зіграти в розумову гру, яка відволікає увагу, наприклад придумати назви гуртів, починаючи з літери A до A З. (Перевірте офіційну Веб-сайт Havening Techniques для багатьох відео, які демонструють застосування havening до конкретних ситуацій.)
На неврологічному рівні хавенінг допомагає перевести мозок у парасимпатичний режим. Він частково досягає цього за рахунок підвищення рівня окситоцину, гормону, який зазвичай виробляється під час людських дотиків і зв’язків — чого сьогодні дуже бракує багатьом із нас.
«Хейвенінг використовує здатність мозку відновлюватися та розвиватися», — каже Труітт. «Використовуйте цю техніку щоразу, коли ваша нервова система починає відчувати порушення регуляції. Щойно ви помічаєте стресовий подразник, наприклад текстове повідомлення або CNN з’являться на вашому телефоні, постарайтеся повернути систему в стан спокою». Чим більше ти це робиш, вона зазначає, що більш стійкою стає ваша мигдалина і тим легше ви можете отримати доступ до цього заспокійливого стану в майбутнє.
Havening також може допомогти, якщо ви хвилюєтесь про щось конкретне, наприклад про презентацію роботи в Zoom. «Сядьте, займіться самопочуттям і запитайте себе, як би ви хотіли себе почувати», — каже Труітт. «Якщо ви хочете почуватися впевнено, згадайте час, коли ви відчували себе впевнено. Оскільки у вас є така пам’ять, ви можете уявити, що ви починаєте промову з такою впевненою енергією».
Батьки також можуть використовувати притулок зі своїми дітьми, коли вони хвилюються. «Батьки — це нервова система для своїх дітей», — каже Труітт. «Коли вони регулюють свою нервову систему, дитина починає регулювати разом з ними. Для дітей ми навчаємо «не хвилюйся масажу». Діти застосовують дотики, і вся сім’я разом співає пісні та накладає дотики, що об’єднує сім’ю».
Ця стаття була спочатку опублікована на
