Давайте будемо чесними з собою: спорядження ніколи не є перешкодою для досягнення фізичної форми. Ви можете отримати дуже пристойну форму, просто роблячи тренування з вагою тіла. Ти можеш скинути вагу з парою взуття та сходами. Ви можете розірвати зверху вниз — і ми маємо на увазі розірваний — лише з a проста планка для підтягувань, як називає Дерек Холмс, особистий тренер із Чикаго. «найбільш недооцінений інструмент у спортзалі». Він стверджує, що хороше тренування на перекладині є важливою частиною будь-якого фітнес-режиму. «Так, він використовується для підтягувань, — каже він, — але він може зробити набагато більше».
Складність і краса цього єдиного обладнання полягає в тому, що за своєю конструкцією все, що ви з ним робите, передбачає використання ваги власного тіла як опору. Тож ви навряд чи травмуєте себе так, як могли б, використовуючи тренажер із надто великою вагою. З іншого боку, чистота цих рухів також ускладнює їх виконання, тобто вам доведеться працювати для кожного повторення.
Пам’ятайте про це: якщо цього разу вам не вдається хоч раз перевернутися, не здавайтеся. Докладаючи всіх зусиль, ви закладаєте фундамент, щоб повернутися сильнішим і спробувати знову завтра.
«Кожного разу, коли ви працюєте в незвичному для вас місці — у цьому випадку, на повітрі — це автоматично стане важчим і задіятиме м’язи, про які ви навіть не підозрювали, — каже Холмс. «Почніть з малого числа повторень, робіть стільки перерв, скільки вам потрібно, і надалі розвивайте».
готовий Почніть тут із 7 рухів за 30 хвилин, які завдадуть вам приємної шкоди.
Рух: висить біжить
Що це працює: Плечі, передпліччя, косі м’язи м’яза м’яза, згиначі стегна
Як: Висіть на перекладині, випрямивши руки. Використовуючи плечі, передпліччя та корпус, щоб стабілізувати тулуб, бігайте ногами в повітрі протягом 30 секунд. Відпустіть і розслабтеся, потім повторіть ще 30 секунд. Повторити 4 рази.
Рух: занурення на трицепс
Що це працює: Так, трицепс
Як: Якщо можливо, підніміть груди над перекладиною класичним підтягуванням хватом зверху (долоні дивляться від тіла). Продовжуйте піднімати тулуб над штангою, поки ваші руки не випрямляться, а стегна не стануть паралельні штанзі. (Примітка: якщо це занадто важко, скористайтеся лавою або стільцем, щоб зайняти положення.) Зігніть лікті, щоб з боків і повільно опускайте тіло, поки руки не будуть зігнуті під прямим кутом, а грудна клітка не буде паралельна бар. Випряміться назад, щоб почати. Зробіть 10 повторень, 2-3 підходи.
Рух: кранчі догори ногами
Що це працює: Прямий м'яз живота (шість м'язів); поперечний м'яз живота (глибокі м'язи живота)
Як: Висячи на перекладині, помахайте ногами вперед-назад, щоб набрати обертів, потім підніміть ноги в повітря, нахиліть тулуб назад, і підніміть ноги високо та через руки, дозволяючи їм пройти через верхню частину перекладини для підтягувань, коліна закріплюють ваше тіло на перекладині. Коли ви відчуєте рівновагу, обережно відпустіть руки та нижню частину тулуба до підлоги, щоб ви повисли на колінах. Напружте м’язи преса, витягніть руки до неба і прогніть тулуб до грифа якомога далі; реліз. Зробіть 10 повторень, 5 підходів.
Хід: нахилий ряд
Що це працює: Біцепс, кор
Як: Перекиньте мотузку через верх штанги так, щоб ви тримали кінці мотузки в кожній руці на висоті грудей. Пройдіться вперед, поки не станете під штангою. Міцно тримаючи ноги на одній прямій лінії, почніть нахилятися назад, випрямляючи руки й дозволяючи вашій вазі підтримуватися мотузкою. Коли ваше тіло буде під кутом 45 градусів до підлоги, зігніть лікті та почніть підтягуватися назад, щоб стояти. Опускайтеся і піднімайтеся 10 разів; відпочиньте 30 секунд, потім повторіть.
Рух: підняття ніг у висі
Що це працює: Плечі, передпліччя, чотирикутники, поперечний м'яз живота, косі м'язи живота
Як: Повисніть на перекладині, використовуючи нижній хват (долоні до себе). Тримаючи ноги разом і якомога прямішими, скоротіть м’язи кора, задіяйте квадрицепси та підніміть ноги якомога вище, намагаючись зробити їх паралельними підлозі. Звільнення. Зробіть 5 повторень, 4 підходи.
Переміщення: круги для колін у висі
Що це працює: Прямий м'яз живота, поперечний м'яз живота, зовнішні косі м'язи, внутрішні косі м'язи, згиначі стегна, середній сідничний м'яз
Як: Повисніть на перекладині, використовуючи нижній хват. Тримаючи ноги разом, зігніть коліна і піднесіть їх до грудей. Поверніть нижню частину тіла і опустіть коліна вліво. Тримаючи їх все ще зігнутими та разом, опустіть коліна внизу назад до центральної лінії, а потім поверніть праворуч і оведіть коліна праворуч і високо, потім поверніться у вихідне положення (виконуючи повний коло). Зробіть чотири кола вліво, потім поверніться назад і зробіть чотири кола вправо. Відпочиньте, потім повторіть.
Рух: Cradle Rock
Що це працює: Біцепс, трицепс, найширший м'яз спини, кор
Як: Почніть із висячого положення, хватом знизу. Зігніть лікті так, ніби ви збираєтеся підтягнутися, потім зігніть коліна і підведіть зігнуті ноги високо до стелі, закинувши голову і тулуб назад, щоб знайти «точку рівноваги» в колисці положення. Задіяння основної частини тіла, «розгойдування», піднімання ніг, а потім голови вперед і назад у погойдуванні. Качайте 10 разів, відпустіть. Зробіть 3 підходи.
Як навчитися робити підтягування
Гаразд, якщо вам потрібно включити OG вправ на планці, ось він.
По-перше, правильний спосіб підтягування: візьміться за штангу верхньою рукою (долоні дивляться вбік), руки розставте на ширині плечей. Нехай ваші руки звисають прямо, потім зачепите стрижень, зігніть лікті та підтягніться, доки ваше підборіддя не відійде від перекладини. Повільно опустіться вниз. Прагніть до 10 повторень, 2 сети.
не можете це зробити? Ось тримісячний план гри, щоб вразити своїх друзів із CrossFit. Але не випускайте з уваги тренування для всього тіла вище!
1 місяць: Виконайте кілька підходів підтягувань, щоб отримати 10 підходів по 1 (загалом 10 повторень) протягом повного тренування. «Ваш прогрес зводиться до повторення», — каже Дін Сомерсет, особистий тренер і сертифікований фізіолог з Едмонтона, Альберта, Канада. «Якщо ви йдете вулицею, виконайте одне повторення з вуличного ліхтаря або з будівельних риштувань. У тренажерному залі робіть одне повторення між кожним набором вправ. Якщо ви можете зробити два, ще краще».
Далі виконайте кілька підходів із трохи меншою кількістю повторень, ніж ваша максимальна кількість. «Припустімо, ви можете з комфортом зробити 6 повторень», — каже Сомерсет. «Виконання 10 підходів по 3 повторення дозволить вам накопичити 30 повторень без повного використання будь-якого підходу, за винятком, можливо, кількох останніх».
Місяць 2: Накопичуйте той самий обсяг повторень за меншу кількість підходів, зменшуючи кількість повторень, якщо необхідно. «Ви можете виконати шість повторень за підхід протягом п’яти підходів або, можливо, вісім, сім, шість, п’ять, чотири загалом 30 повторень, з легким перевантаженням у перших 2 підходах», — каже Сомерсет.
3 місяць: Отримайте максимальну кількість повторень у першому підході тренування, коли ви свіжі, після легкої розминки. «Якщо ви можете досягти десяти повторень, ви золоті, але якщо вам не вистачає, решту тренування складатиметься з 10 повторень за кожне повторення, у якому ви були короткі», — каже Сомерсет. «Якщо ви зробили дев’ять, у вас залишилося десять повторень у тренуванні. Якщо вам вдалося вісім, у вас буде 20. Слідкуйте за розбивкою обсягів за другий місяць і завершуйте якомога менше наборів».
Дотримуйтесь цієї процедури, і ви зможете регулярно підніматися над штангою — і мати спину та руки, щоб довести це.
Ця стаття була спочатку опублікована на
