Якщо ви збираєтеся шукати в Google, як робити присідання, зворотні присідання, або хороші тренування преса, і подивіться ще Відео з вправами, яке містить масу варіантів тренувань і присідань, будь ласка, покладіть слухавку. Повноцінне й ефективне базове тренування — це набагато більше, ніж розминки та присідання. Вправи для живота які не включають присідання важко знайти, але у нас вони є тут. Тож приготуйтеся до революції у своєму основному тренуванні.
Є багато найкращих вправ для преса для чоловіків, які дають нам міцність ядра не вимагаючи від нас лягати на спину та сідати, і сідати, знову і знову. Вправи на планку, косі V-підйоми, вправи для верхнього живота. Вони опрацьовують ваше ядро так само добре, як тренування з присіданням, яке набридне вам спати. Це тренування повне альтернативних варіантів присідань, які допоможуть тонізувати ваше ядро, не будучи, ну, безнадійно нудним.
Окрім того факту, що вони нудні, усе це округлення хребта під час виконання присідань створює навантаження на нижню частину спини, що з часом може спричинити травму. Крім того,
Не хвилюйтеся, плоский прес (або завжди бажаний шість упаковок абс) не створювалися лише за допомогою присідань. Є багато інших рухів, які можуть надати вам потрібний м’язовий тонус без монотонності, якої ви боїтеся. Ось 12 вправи для преса спробувати замість присідань.
Альтернатива №1 для присідань: сухарики
Двоюрідний брат повних присідань, сухарики включають лежання на спині, ноги або на підлозі, або підняті в повітрі із зігнутими колінами. Виконайте невеликі скорочення м’язів живота, щоб підняти й опустити тулуб на кілька дюймів. Ви можете робити це, тримаючи руки за боки або за голову для підтримки. Прагніть зробити 100 м’язів.
Альтернатива присідання №2: V-подібні утримання
Ключовою частиною основної сили є баланс. У цій вправі почніть сидіти, зігнувши коліна, ступні притиснути до підлоги. Покладіть одну руку за кожне коліно. Повільно нахиліться назад, відірвіть ноги від підлоги так, щоб вони зависли над землею на кілька дюймів. Коли ви знайдете зручне місце, де балансуєте між піднятими ногами та нахиленим назад тулубом, зупиніться. Спробуйте витягнути ноги в пряме положення, щоб ваше тіло утворювало форму V. Затримайтеся на 10 рахунків.
Альтернатива присідання № 3: хрускіт на велосипеді
Старий, але приємний, рух на велосипеді чудовий, оскільки він задіює ваші косі м’язи, коли ви повертаєте тулуб з боку в бік. Почніть з лежачи на спині, коліна зігнуті, ноги в повітрі. Зігніть лікті і покладіть руки за голову. Почніть обертати ногами, подібно до велосипеда, доводячи протилежний лікоть до коліна. Робіть це протягом однієї хвилини.
Альтернатива №4 для присідання: перевернуті петлі
Почніть у витягнутому положенні віджимань, ноги та руки випрямлені. Звідси підніміть стегна до стелі, тримаючи спину рівною, а ноги прямими. Продовжуйте, доки ваше тіло не утворить форму перевернутої букви V, а верхівка – сідницею. Затримайтеся тут на п’ять рахунків, потім повільно витягніться назад, контрольованим способом. Зробіть 10 виворітних петель.
Альтернатива присідання №5: дошки
З розширеного віджимання положення, опустіться так, щоб ваша вага підтримувалася ліктями, які повинні лежати під вашими плечима. Утримуйте це положення з прямою спиною протягом однієї хвилини.
Варіант присідання №6: Бічна планка
З положення передньої дошки перемістіть вагу так, щоб ви спиралися на праву руку. Поверніть все тіло так, щоб ліве плече було спрямоване до стелі, а ноги були поставлені одна на іншу, ліва сторона була зверху. Тримайте пряму лінію від плечей до ніг. Затримайтеся на одну хвилину, потім поверніться на інший бік і повторіть.
Альтернатива №7 для присідань: хрускіт бобових
Почніть сидіти на підлозі, коліна зігнуті, стопи засунути під диван або підставку крісла для підтримки. Витягніть руки перед собою і повільно нахиліть тулуб назад, поки верхня частина тіла не створить широку V-подібну форму з ногами. Зупиніться в цьому положенні і почніть робити невеликі пульсації назад і вперед верхньою частиною тіла. Робіть це протягом однієї хвилини.
Варіант присідання №8: повороти
Почніть цей рух у такій самій широкій формі V, як і вище. Замість того, щоб пульсувати вгору-вниз, помахайте обома руками в праву сторону і повертайте тулуб, щоб слідувати. Почніть «пульсувати» в цьому положенні, роблячи невеликі повороти вправо і назад до центру (на відміну від вгору і вниз). Виконайте 10 разів, потім поверніть руки і тулуб вліво і повторіть.
Варіант присідання №9: Підйоми ніг
Лягти на спину, ноги прямі. Підтягніть руки під поперек для підтримки. Тримаючи ноги прямими разом, підніміть стопи від підлоги до стелі. Контрольовано опустіть ноги на підлогу, не вигинаючи спину. Зробіть 10 разів.
Варіант присідання №10: перекид штанги
Покладіть гриф на підлогу та додайте до нього 45-фунтові гирі (не хвилюйтеся; ти не будеш їх піднімати). Тепер встаньте на коліна, візьміться за штангу під кутом 60 градусів і повільно розгортайте її, доки лікті не опиниться біля вух. Зберігаючи контроль, поверніть штангу вгору. Повторити 5 разів.
Альтернатива присідання №11: Навколо світу
З вису (на перекладині) повільно підніміть ноги вправо, вгору, і намалюйте коло в повітрі проти годинникової стрілки. Тепер переверніть його і зробіть коло за годинниковою стрілкою. Повторіть п'ять разів.
Альтернатива присідання №12: склоочисники
Почніть лежати на спині, стопи в повітрі, ноги прямі. Розмістіть руки по обидва боки від опори. Контрольовано опустіть обидві ноги вправо, потягнувшись до підлоги. Тримайте стегна нерухомо і дивіться вгору до стелі. Поверніть ноги до центральної лінії, потім опустіть їх на лівий бік. Повторіть цей рух з боку в бік (як набір склоочисників) 10 разів.
Альтернатива присідань №13: тріпотливий удар
Почніть знову на спині з витягнутими ногами та п’ятами приблизно на шість дюймів від землі. Розмістіть руки по боках або під попереком для підтримки. Почніть робити ножицями ноги вгору-вниз, ніби ви виконуєте плавання на спині в басейні. Виконайте удар ногами 20 секунд, відпочиньте 10, потім виконайте ще 20 секунд.
Альтернатива присідання №14: зворотні сухарики.
Знову на спині, коліна зігнуті під кутом 90 градусів, підніміть ноги на кілька дюймів від землі. Скоротіть прес і відірвіть стегна від підлоги, тримаючи хребет округлим. Підніміть коліна високо до стелі. Розслабтеся і повторіть стільки разів, скільки зможете.
Ця стаття була спочатку опублікована на
