Незважаючи на те, що Фітнес-індустріальний комплекс продовжує розвивати ремінці, сумки та тренажери, найкращі тренування вдома все ще можна досягти за допомогою скромної пари гантелей. Правда, це не так сексуально, як стійка для підтягувань CrossFit, пілатес-реформер або новенький велотренажер у супроводі надто веселого тренера, який підбадьорює. Але з гирою в кожній руці ви будете вражені опіком — і зростанням — результатом кількох підходів випади, скручування тощо.
Тренування з гантелями зручні для початківців, малотехнологічні та відносно недорогі порівняно з будь-яким іншим трендом у фітнесі. (Професійна порада: спробуйте переглянути вживані пари в Craigslist або Facebook Marketplace і заощадити ще більше.) Наші улюблені тренування з гантелями дадуть великі результати лише за 30 хвилин, два-три дні на тиждень. А ще краще, немає щомісячної плати.
Як і будь-яке силове тренування, найкраще виконувати цю програму з принаймні одним днем між заняттями, щоб дати м’язам можливість відновитися. Опанувавши базові рухи, спробуйте просунутий варіант, щоб трохи напружити своє тіло.
У будь-якому випадку ви хочете, перш за все, зосередитися на формі, оскільки правильне положення тіла максимально навантажує м’язи. Іншими словами, ви станете сильнішими та підготовленими, виконуючи менше повторень і простіші рухи з правильною формою, ніж виконуючи складні послідовності неправильно.
Для початку візьміть дві гантелі середньої ваги, знайдіть чисту підлогу у вітальні, підвалі чи гаражі та приготуйтеся качати залізо наступні 30 хвилин. Примітка: більшість вправ вимагають двох або трьох підходів. Ви можете відпочивати скільки завгодно довго між сетами, але в ідеалі ви намагатиметеся приблизно на 30 секунд.
Рухи з гантелями: випади
Як: Тримаючи гантелі в кожній руці, встаньте прямо. Зробіть великий крок вперед правою ногою, приземляючись із зігнутим правим коліном. Опустіться до підлоги, поки ваша права нога не утворить прямий кут, коліно над носком, а ліве коліно не зависне над землею. Відштовхніться від правої ноги і поверніться в положення стоячи. Повторіть з лівого боку для одного повного повторення. 10 повторень, 2 сети.
Ускладніть: Виконайте ці рухи вгору двома сходами, переступаючи кожну сходинку, щоб зберегти правильну форму.
Рух з гантелями: жим від грудей лежачи
Як: Ляжте на підлогу, зігніть коліна та лікті, тримайте гантелі в кожній руці, а руки біля грудей. Тисніть гантелі вгору, доки руки не будуть випрямлені, а вага над головою. Зігніть лікті та відпустіть. 8 повторень, 3 сети.
Ускладніть: Випряміть ноги, лежачи на підлозі. Підніміть п’яти на три дюйми від землі. Тримайте їх там під час виконання вправи.
Рухи з гантелями: скручування
Як: Встаньте, ноги на ширині стегон, гантелі в кожній руці, долоні дивляться вперед, руки випрямлені збоку. Тримаючи лікті нерухомо збоку, зігніть руки та зігніть передпліччя перед собою, поки обтяження не торкнуться ваших грудей. Звільнення. 10 повторень, 3 сети.
Ускладніть: Виконуйте скручування, стоячи на одній нозі, друга нога зігнута під прямим кутом, коліно зігнуте перед собою. Чергуйте ноги з підходами.
Рух гантелями: жим стоячи над головою
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, по гантелі в кожній руці. Тримаючи коліна м’якими, зігніть лікті та підніміть вагу до грудей, потім випряміть лікті та штовхайте вагу вгору, поки ваші руки не стануть прямими, долонями спрямованими вперед. Це ваша стартова позиція. Зігніть лікті в сторони та опустіть вагу на висоту плечей. Випряміть руки і знову підніміть гирі до стелі. 8 повторень, 3 сети.
Ускладніть: Замість того, щоб піднімати тяжкості прямо вгору, нахиліться до точки прямо перед головою, змушуючи ваше тіло задіяти серцевину та грудні м’язи для стабілізації.
Рух гантелями: політ гантелей
Як: Ляжте на спину на підлогу або на лавку. Підніміть гантелі прямо над грудьми, руки випрямлені, долоні одна до одної. Вдихніть і широко розведіть руки в сторони. Видихніть і стисніть м’язи грудей, піднімаючи вагу назад над грудьми. 8 повторень, 3 сети.
Ускладніть: Робіть одну руку за раз. Це заважає стабільності вашого тіла та залучає м’язи кора та сідниць для балансу.
Рух гантелями: зворотний політ
Як: Стоячи з гантелями в кожній руці, ноги на ширині стегон, нахиліться вперед на талії так, щоб ваші груди дивилися в підлогу. Опустіть гантелі на підлогу під собою, руки прямі. Тримаючи спину рівною, розведіть гантелі в сторони. Нижній. 8 повторень, 3 сети.
Ускладніть: Виконуйте присідання кожен раз, коли піднімаєте руки.
Рух гантелями: штопор
Як: Переплетіть пальці навколо обох гантелей, щоб ви тримали їх разом обома руками. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Поверніть тіло вправо, змахнувши руками в праву сторону. Перенесіть вагу вліво, скручуючи корпус і піднімаючи гантелі над лівим плечем, руки прямі. Зробіть поворот назад вправо, опустивши гантелі до правого стегна. Виконайте 10 штопорів вліво, потім поміняйте сторони і виконайте 10 поворотів вправо.
Ускладніть: Виконуючи поворот вліво, підніміть праву ногу від підлоги так, щоб ваша вага повністю підтримувалася лівою стороною. Зробіть те ж саме, що ви скручуєте вправо.
Рухи з гантелями: присідання
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, носки злегка розгорнуті. Тримаючи в кожній руці по гантелі, зігніть коліна і лікті так, ніби ви збираєтеся сісти на низький стілець. Зупиніться, коли ваші стегна будуть паралельні підлозі, а коліна над пальцями ніг. Випряміться назад, щоб стояти. 10 повторень, 2 сети.
Ускладніть: Коли ви досягнете найнижчої точки присідання, просуньте п’яти та підстрибніть вертикально в повітрі. Приземліться з м’якими колінами та знову опустіться назад у присідання.
Рух гантелями: віддача гребка
Як: Стоячи з гантелями в кожній руці, ноги на ширині стегон, нахиліться вперед на талії так, щоб ваші груди дивилися в підлогу. Тримаючи лікті впритул до боків, зігніть руки так, щоб тягарі прийшли до грудей, а потім випряміть їх, доки гирі не опиниться позаду вас. 10 повторень, 2 сети.
Ускладніть: Коли руки повністю витягнуті позаду вас, підніміть вагу додатково на 2-3 дюйми вище (використовуючи повну руку), щоб задіяти дельтовидні м’язи. Звільнення.
Рухи з гантелями: віджимання
Як: Тримаючи гантелі в кожній руці, прийміть модифіковане положення для віджимання (опора на колінах, корпус під нахилом, руки прямі). Тримаючи тулуб стабільним, зігніть правий лікоть убік і підніміть гантель до грудей. Повернутися до початку. Зігніть лівий лікоть і підніміть ліву гантель до грудей. Повернутися до початку. Це завершує одне повторення. 8 повторень, 2 сети.
Ускладніть: Виконайте рух в положенні повного віджимання (ноги прямі, балансуючи на носках).
Ця стаття була спочатку опублікована на