Мабуть, справедливо буде сказати, що день ніг не є вашим улюбленим тренуванням тижня. З точки зору марнославства, виграти менше в a тренування нижньої частини тіла. («Вау, у цього хлопця чудові підколінні сухожилля!» — ніхто ніколи не казав.) З точки зору ефективності, ваші ноги отримують більше тренування від у повсякденному житті (підйом по сходах, прогулянка з собакою), ніж будь-яка інша група м’язів у вашому тілі, завдяки чому тренування, пов’язані з ногами, відчуваються трохи надлишковий. Це справді а тренування чоловіки повинні взяти на себе?
Так, без питань. Ось чому вам слід бути уважним: деякі з найпотужніших м’язів у вас знаходяться в нижній половині (включно з великим сідничним м’язом, найбільшим м’язом вашого тіла). Чим стрункіші та сильніші ці м’язи, тим більше калорій спалює ваше тіло в стані спокою. Крім того, сильніші м’язи ніг означають кращу стабілізацію, тобто, коли ви виконуєте кардіо вправи, вправи для кора та навіть рук, ви можете робити це з більшою ефективністю та меншим ризиком травм.
На щастя, для тренувань ніг вам не потрібен спортзал. «З правильними вправами ви можете легко виконувати тренування з власною вагою вдома», — каже Дерек Холмс, особистий тренер із Чикаго. «Деяким хлопцям це подобається більше, ніж спортзал — ніхто не виштовхує вас з тренажера і ніхто не збирається давати ви дивно виглядаєте, якщо ви експериментуєте з новими рухами, тож ви можете наполегливо напружуватися хочу».
І все-таки є деякі основи хорошого тренування ніг, яких ви хочете дотримуватися, говорить Холмс. Для початку ви захочете націлитися на чотири основні групи м’язів: квадрицепси, підколінні сухожилля, литки та сідниці. («Технічно сідничні м’язи не є м’язами ніг, але ви задіюєте їх майже під час кожного руху ноги, тому ви хочете зробити їх міцними», — каже Холмс.)
По-друге, ноги — це випадок, коли більший опір дійсно дорівнює більшій масі. Якщо ви намагаєтеся наростити чотирикутні м’язи, ви хочете виконувати ці рухи з додатковою вагою. Набір 25-фунтових гантелей вдома стане в нагоді, каже Холмс. Глечики з водою, сумка з книгами та інші невеликі, важкі домашні аксесуари, які у вас валяються, також вистачать для тих вправ, де вага може збільшитися. З іншого боку, якщо ви хочете йти довго і худо, додаткові повторення з вашою власною вагою – це ваш шлях.
І, нарешті, якщо ви вважаєте будь-які з цих рухів занадто легкими, ускладніть їх, спробувавши їх на одній нозі (а присідання на одній нозі, наприклад) або додавання вибухових рухів, щоб запустити більше м’язових волокон (присідання стрибки).
Готові відчути опік? Це 30-хвилинне тренування вдома охопить усі приємні місця для чудового дня ніг.
Стіна Сидіти
Роботи: Сідниці, чотирикутники
Як: Встаньте приблизно в футі від стіни, спиною до стіни. Нахиліться назад, доки спина не торкнеться стіни, потім зігніть коліна та ковзайте спиною вниз по стіні, поки не займете положення сидячи. Ви хочете, щоб ваші стегна були паралельні колінам, а коліна прямо над пальцями ніг, тому відповідно поставте ноги вперед або назад.
Скільки: Витримати 1-2 хвилини
Step Ups
Роботи: Сідниці, чотирикутники, литки
Як: Обличчям до лавки. Підніміться правою ногою; слідуйте лівою ногою. Стоп правою ногою, а потім лівою.
Скільки: 10 повторень правою ногою вперед; 10 повторень лівою ногою вперед. 3 набори.
Баварські спліт-присідання
Роботи: Сідниці, чотирикутники, підколінні сухожилля
Як: Встаньте на відстані приблизно двох футів від лавки або міцного стільця спинкою до лавки. Підніміть праву ногу позаду, упріться пальцями на лаву (праве коліно м’яко зігнуте). Зігніть ліву ногу, дозволяючи правому коліну опуститися на підлогу. Опускайтеся до тих пір, поки ліва четверина не буде паралельна підлозі (не дозволяйте правому коліну торкатися землі), потім поверніться в положення стоячи.
Скільки: 10 повторень на кожну сторону. 3 набори.
Випади при ходьбі
Роботи: Сідниці, чотирикутники, підколінні сухожилля, литки
Як: Встаньте в кінці коридору або довгої кімнати. Зробіть крок вперед правою ногою. Зігніть праве коліно, дозволяючи лівому коліну опуститися на підлогу. Випряміть і помахніть лівою ногою вперед, перемістивши вагу вперед і приземлившись із зігнутим лівим коліном. Зігніть ліве коліно, доки чотирикутник не стане паралельним підлозі, дозволяючи правому коліну опуститися.
Скільки: Продовжуйте ходити 60 секунд; відпочити 30 секунд; повторіть на 60 секунд. Тримайте важкий предмет перед собою або з обох боків для додаткового завдання.
Стрибки з присідання
Роботи: Сідниці, чотирикутники, литки
Як: Встаньте, ноги трохи ширші за ширину стегон, носки злегка вістрені. Зігніть коліна й опустіть сідницю до підлоги, доки квадрицепси не стануть паралельні землі (тримайте коліна над пальцями ніг). Натисніть на підошви ніг, випряміть ноги та відірвіться від землі. Приземліться з м’якими колінами та поверніться в присідання.
Скільки: 10 повторень х 3 сети. Тримайте важкий предмет перед собою для додаткового завдання.
Тазостегнові мости
Роботи: Сідниці, підколінні сухожилля
Як: Ляжте на спину, коліна зігніть, ступні плоскі, руки з боків. Видихніть і підніміть стегна від підлоги, тримаючи лопатки притиснутими до землі. Стисніть сідниці і підніміть таз якомога вище. Затримайтеся на п'ять рахунків, потім відпустіть.
Скільки: Продовжуйте протягом 60 секунд; розслабтеся на 30 секунд. Зробіть ще 60 секунд.
Станова тяга на одну ногу
Роботи: Кор, підколінні сухожилля, квадрицепси
Як: У правій руці тримайте гантель або глечик з водою. Встаньте ногами разом. Тримаючи ліве коліно м’яким, підніміть праву ногу позаду, нахиляючись тулубом вперед, опускаючи праву руку до підлоги. Правою ногою і тулубом прагніть створити рівну площину, паралельну підлозі. Поверніться в положення стоячи.
Скільки: 10 повторень на кожну сторону. 3 набори.
Присідання з пістолета
Роботи: Квадрацикли, підколінні сухожилля
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Підніміть праву ногу прямо перед собою, зігніть ліве коліно та опустіть стегна до підлоги. Опустіться якомога далі, зберігаючи хорошу форму. Поверніться в положення стоячи. (Примітка: якщо повітряне присідання надто складне, ви також можете поставити стілець позаду себе і присідати, поки не сядете на стілець.)
Скільки: 10 повторень на кожну сторону. 2 набори.
Підняття литок на одну ногу
Роботи: підколінні сухожилля
Як: Встаньте, поставивши ноги разом обличчям до високої спинки стільця або стіни. Покладіть руки на стілець або стіну для підтримки. Перемістіть вагу в праву сторону, трохи підніміть ліву ногу від підлоги позаду вас і підніміться на пальці правої ноги. Відпустіть праву п’яту назад на підлогу, а потім знову підніміться на пальці правої ноги.
Скільки: 30 секунд з кожного боку. 2 набори.
Стрибки в присіданні
Роботи: Сідниці, чотирикутники, підколінні сухожилля, литки, кор
Як: Встаньте, ноги трохи ширші за ширину стегон, носки злегка вістрені. Зігніть коліна й опустіть сідницю до підлоги, доки квадрицепси не стануть паралельні землі (тримайте коліна над носками). Протисніть підошви ніг, випряміть ноги та відірвіться від землі — повертаючи тіло в повітрі так, щоб ви зробили півоберта вправо перед приземленням. Приземліться з м’якими колінами та поверніться в присідання. Під час наступного стрибка з присідання виконайте поворот у протилежному напрямку.
Скільки: 60 секунд х 3 підходи. Тримайте важкий предмет перед собою для додаткового завдання.
Ця стаття була спочатку опублікована на