Біг - відмінна вправа. Це чудово для вашого серця, для підтримки ваги в нормі, для енергії та навіть для продовження життя. Але це також налаштує вас на травму — якщо все, що ви робите, це бігаєте. Сильні м’язи мають значення, вони дають вам силу рухатися вперед з кожним кроком і тим часом захищати ваші суглоби. Які м'язи? Ваше ядро, наприклад. «Міцне ядро — це основа безпечних, ефективних і комфортних рухів під час бігу», — каже Крістін Лафф, сертифікований особистий тренер, тренер з бігу та власник/засновник Біжи заради добра. «Тверде ядро також допомагає стабілізувати ваш хребет під час бігу, що може допомогти запобігти широкому спектру травм, від болю в попереку до проблеми з колінами до проблем зі стопами». Більше того, міцне ядро покращує ефективність бігу, каже Лафф, що допомагає бігати в цілому продуктивність.
Але це стосується не лише вашого ядра. «Багато бігунів мають слабкі сідничні м’язи, і в цій зоні надходить багато сили, тому розвивати силу тут надзвичайно корисно», — додає Лафф. Ваші квадрицепси та підколінні сухожилля є ключовими (очевидними), як і ваші грудні м’язи та руки — їх часто називають вашим другим набором ніг на 20 милі в марафоні. (Теорія: енергійне качання верхніми кінцівками вперед-назад надсилає фізіологічний сигнал нижній частині тіла наслідувати цей приклад.)
Маючи це на увазі, ми створили ідеальне тренування з власною вагою для бігунів. Це важке ядро, з деякими додатковими вправами для нарощування сили у багатоборстві в областях, на які бігуни покладаються найбільше. «15-20-хвилинної рутини два-три рази на тиждень достатньо, щоб отримати користь», — говорить Лафф, який рекомендує виконувати ці вправи в дні, коли не бігають, щоб отримати максимальну віддачу від тренування.
Переміщення: передні та бічні дошки
Чому ви цього хочете: «Планки впливають на багато м’язів одночасно, тому це дуже ефективні вправи», — каже Лафф.
Як: Розпочніть у розігнутому положенні, потім опустіться на лікті. Займіться серцем і тримайте тіло в одній довгій прямій лінії (без провисання та висунення стегон). Затримайтеся на 60 секунд. Перемістіть вагу на праву ногу та лікоть, а ліве стегно та плече поверніть до стелі. Відірвіть ліву руку від підлоги та підніміть її до неба. Поставте ліву ногу на праву таким чином, щоб все тіло дивилося вперед в одну довгу лінію. Затримайтеся на 60 секунд. Повторіть з протилежного боку.
Скільки: Одна дошка в кожній позиції.
Рух: випад і підйом
Чому ви цього хочете: Опрацюйте сідничні м’язи, квадрицепси та сідничні м’язи одним рухом, який торкається всіх м’язів, які вам потрібні для приземлення, витягніть ногу вперед, витягніть ходу та відштовхніться під час бігу.
Як: Встаньте прямо, ноги разом. Зробіть великий крок вперед правою ногою, зігнувши праве коліно та дозволивши задньому (лівому) коліну майже торкнутися землі. Зберігаючи вагу вперед, відштовхніться від пальців лівої ноги, випряміть праве коліно й дозвольте ліву ногу поверніть вперед, поки ліве стегно не буде паралельно підлозі, ліве коліно зігнутий. Зробіть паузу на секунду, потім зробіть великий крок вперед лівою ногою та повторіть.
Скільки: 10 випадів у кожну сторону х 2 підходи
Рух: вальмовий міст
Чому ви цього хочете: Цей рух опрацьовує сідничні та підколінні сухожилля разом із серцевиною.
Як: Ляжте на спину, коліна зігніть, ступні поставте на підлогу, руки з боків. Напружте м’язи сідниць і відірвіть стегна від підлоги, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від колін до шиї. Затримайтеся на 20 секунд, потім розслабтеся. «Існують також варіанти цього: ви можете, наприклад, витягнути одну ногу й утримувати її», — каже Лафф.
Скільки: 8 х 20 секунд
Рух: біг присідання
Чому ви цього хочете: Цей рух, який залучає м’язи кора та поперековий м’яз, імітує рух, який ви використовуєте, щоб підняти ноги під час бігу.
Як: Ляжте на спину, руки по боках, ноги витягнуті. Сядьте і під час цього зігніть праве коліно та лівий лікоть, піднявши їх до центральної лінії. Випряміть обидва назад, як вам подобається. Повторіть з протилежного боку.
Скільки: 20 повторень х 2 підходи
Рух: рубати дрова стоячи
Чому ви цього хочете: «Деякі люди абсолютно ненавидять роботу на підлозі для преса», — каже Лафф. «Це хороший, який залучає багато основних м’язів». Бонус: ваші грудні м’язи, біцепси та трицепси також беруть участь у роботі.
Як: Візьміть двома руками глечик з водою або маленьку важку коробку. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і похитнувшись, ліва нога трохи попереду правої. Тримаючи руки прямими, поверніть тулуб і стегна вліво і підніміть руки над лівим плечем. Дозвольте вашій правій нозі повернутися в ліву сторону. Потім поверніть тулуб і стегна вправо, опустивши руки до зовнішньої сторони правого стегна (зігніть праве коліно для стабільності, якщо необхідно). Повторіть.
Скільки: 15 вліво; 15 вправо х 2 набори
Ход: Алфавіт на одній нозі
Чому ви цього хочете: Ця вправа опрацьовує ядро, покращує рівновагу, підвищує спритність і рухливість гомілковостопного суглоба — ключове значення для бігу, але його часто забувають.
Як: Встаньте прямо, ноги разом, руки з боків. Тримаючи ногу прямою, підніміть ліву ногу на кілька дюймів від підлоги перед тілом. Задіяйте тіло, щоб зберегти рівновагу, починаючи малювати літери алфавіту в повітрі лівою ногою. Працюйте від A до Z, потім поміняйте ноги та повторіть правою ногою.
Скільки: Один повний алфавіт з кожного боку
Рух: качання глечика
Чому ви цього хочете: Додавання опору під час накачування рук зміцнює м’язи, необхідні для стильного проходження будь-якої фінішної лінії.
Як: Візьміть глечик з водою в кожну руку. Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, зігніть лікті та почніть рухати руками вперед і назад якомога швидше протягом однієї хвилини, переконавшись, що ви завершили махи вперед і назад.
Скільки: Порахуйте, скільки ви зробили за 60 секунд; відпочити 30 секунд. Повторіть ще два рази, щоразу намагаючись зробити ще кілька помахів протягом 60-секундного поєдинку.
