Вправи на рухливість гомілковостопного суглоба та розтяжка, щоб підтримувати вашу спритність

Ви не такі спритні, як колись. Це не стільки визнання старіння як визнання того факту, що ми всі досягаємо свого фізичного максимуму смішно рано — у двадцять років, якщо не раніше — і цей скрип, біль, біль і негнучкість постукають у двері рано і часто. Але якщо ви знаєте, що це наближається, ви можете підготуватися до нього. Отже, давайте подивимось правді в очі фактам і почнемо з самого низу, з рухливості щиколотки. Цей важливий рух занепадає, якщо ви нічого з цим не зробите. Отже, давайте стрибати.

Як би дивно це не звучало, але втрата рухливості гомілковостопного суглоба є закономірною справою, яка має масу наслідків. І якщо ви багато грали спорт коли ви були молодшими, це буде лише складно. «Розтягнення щиколотки — найпоширеніша спортивна травма, — каже Костянтин Деметракопулос, доктор медичних наук, хірург-ортопед, який спеціалізується на хірургії стопи та гомілковостопного суглоба в лікарні спеціальної хірургії в Нью-Йорку. «З плином часу після цих травм у вас починає розвиватися жорсткість щиколотки, чи то внаслідок рубців у зв’язках, які роблять щиколотку більш напруженою, чи ранніх артритних змін у щиколотці».

У двох словах, втрата рухів, яку ви відчуваєте, не пов’язана з самою щиколоткою, яка складається з хряща. і кістки, але зв’язки та слизову оболонку гомілковостопного суглоба, які мають рубці, стають жорсткішими та починають обмежувати рухи.

План дій щодо мобільності щиколотки

Так що з цим робити? Ймовірно, вже занадто пізно для цієї поради, але варто зауважити, каже Деметракопулос, що «найкраще, що ви можете зробити для свого щиколотки не втрачають гнучкості в першу чергу». Як і більшість речей у житті, каже він, підтримувати рухливість щиколотки за допомогою регулярних вправи набагато простіше, ніж відновити його після його зникнення.

Але припустимо, що кінь покинув хлів. Яка в такому випадку ваша найкраща стратегія? «Це і розтягування, і збереження функціональної сили», — каже Деметракопулос. «Виконувати присідання та випади набагато краще для вас, ніж сидіти на еліптичному тренажері протягом 30 хвилин і налаштовуватися». Ці функціональні рухи, пояснює він, покращать ваш діапазон рухів набагато краще, ніж пасивна аеробіка вправи. Вам не потрібно виконувати ці вправи для рухливості щиколотки з великою вагою або навіть з будь-якою вагою. «Використання ваги свого тіла — це цілком нормально», — каже він.

Що стосується розтяжки, то для досягнення максимальних результатів найкраще робити це після тренування, а не раніше. «Цьому є багато доказів розтягування перш ніж фізичні вправи можуть фактично послабити організм, зробити вас більш сприйнятливими до травм», – каже Деметракопулос. «Тож зачекайте, поки закінчите». Крім того, оскільки напружені щиколотки безпосередньо пов’язані з напруженими ахілловими сухожиллями та литками, ви захочете розтягнути весь ланцюжок, від стопи до стегна.

Але спочатку ви захочете трохи зміцнити.

Вправи на рухливість щиколотки

Оскільки рухливість гомілковостопного суглоба так само пов’язана з силою, як і гнучкістю, є кілька ключових вправ, які ви захочете зробити, щоб допомогти розвинути м’язи навколо суглоба. «Дві ваші найкращі рухи — це присідання та зворотні випади», — каже Деметракопулос, який зазначає, що ви можете виконувати ці вправи для рухливості щиколоток, використовуючи легкі гантелі або власну вагу.

• Присідання: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, пальці ніг трохи спрямовані назовні. Зігніть коліна та опустіть стегна назад, коли ви присідаєте на підлогу, тримаючи спину рівною. Пройдіть настільки далеко, наскільки дозволять ваші щиколотки (або поки коліна не будуть над пальцями ніг), а потім випряміться. Зробіть три підходи по 10 повторень. (Примітка: якщо цей рух викликає занадто велике навантаження на щиколотки, перейдіть до вправи сидячи і стоячи, використовуючи стілець 10 разів.)

• Зворотні випади: Встаньте ногами разом. Зробіть великий крок назад правою ногою. Центруючи свою вагу між передньою і задньою стопою, зігніть праве коліно, поки воно майже не торкнеться підлоги, і зігніть ліве коліно, поки воно не опиниться над пальцями лівої ноги. Утримуйте цей глибокий зворотний випад на два рахунки, потім випряміться. Зробіть 10 на лівий бік, 10 на правий бік; повторити тричі. «Цей рух чудовий, тому що ви працюєте не лише над гнучкістю щиколотки, але й над рівновагою та пропріоцепцією», — каже доктор Деметракопулос.

Рухливість гомілковостопного суглоба

Для отримання оптимальних результатів і максимальної безпеки перед тренуванням зробіть легку розминку (наприклад, швидку ходьбу), а потім виконайте тренування. Після того, як ви закінчили, настав час м’якої розтяжки та рухливості, зосередженої саме на ваших щиколотках.

• Розтяжка литок: Встаньте обличчям до стіни, ноги приблизно в футі від основи. Притиснувшись долонями до стіни для опори, зігніть праву ногу та поставте її так, щоб п’ята прилягала до основи стіни, а пальці ніг були спрямовані вгору. Нахиліться своєю вагою вперед на праву ногу та відчуйте розтягнення п’яти та литки. Порахуйте на 5 і відпустіть. Повторіть з протилежного боку. Зробіть п’ять розтяжок на кожну сторону.

• Ахіллове розтягнення: Встаньте обличчям до стіни на відстані приблизно фута. Покладіть руки на стіну для підтримки. Зігніть ліве коліно і відступіть правою ногою назад, тримаючи праву ногу прямою. Відчуйте розтягування правого ахілла, сильніше зігнувши ліве коліно та притулившись до стіни для більшого розтягування. Поміняйтеся сторонами. Зробіть п'ять розтяжок на кожну сторону.

• Зовнішня рухливість щиколотки: Почніть сидіти на підлозі. Витягніть праву ногу перед собою. Використовуючи ремінці або рушник, обмотайте матеріал навколо зводу стопи, а потім візьміть обидва кінці лівою рукою. Тримаючи тиск на матеріал, виверніть праву ногу назовні, щоб вона відтягувалася/проти натягу стрічок. Поверніться до нейтрального положення, потім знову натисніть ногою назовні. Зробіть 10 з правого боку, потім 10 з лівого. Повторіть всю послідовність тричі.
• Внутрішня рухливість щиколотки: Повторіть наведену вище вправу, але замість того, щоб тримати стрічки, обмотані навколо правої ноги, лівою рукою, цього разу ви тримаєте їх у правій руці, потім повертаєте праву ногу всередину та від правої руки, щоб попрацювати над внутрішньою щиколоткою мобільність. Зробіть 10 на правий бік, 10 на лівий, потім повторіть тричі. «Технічно це частина зміцнення області щиколотки, але це також допомагає зменшити напругу», — каже Деметракопулос.