Сильно розтягуватися? Більшість із нас могли б використовувати більше, і ця потреба зростає з віком. Але важливо дотримуватися режиму розтяжки — дедалі частіше, коли ви стаєте старше, і ті колись еластичні зв’язки починають перетворюватися на щось схоже на жуйку з сиром’ятної шкіри. Хоча кардіо і силові тренування складають основу фітнес, дослідники та тренери погоджуються з цим розтягування належить до суміші. Розтягування нижньої частини спини, розтяжка згиначів стегна та підколінного сухожилля мають бути частиною вашого розпорядку дня; розтяжка стегон, плечей, литок і навіть шиї також не завадить.
Описана тут програма з 15 розтяжок націлена на основні групи м’язів і досить проста. Кілька основних правил: немає жорсткого обмеження часу для кожної розтяжки, але від 10 до 60 секунд є правильним емпіричним правилом, якщо у вас є час, помиляйтеся на більшій стороні. Потягніться до межі можливостей, але не до болю. І почніть повільно.
Найкращий час для виконання цих статичних розтяжок – після тренування. Якщо ви виконуєте їх перед тренуванням, ви потенційно можете втомити м’язи та
Підколінне сухожилля
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед від талії та потягніться руками до підлоги, злегка зігнувши коліна, доки руки не торкнуться. Тримаючи спину прямо, проведіть руками вперед по підлозі, поки не досягнете кута, під яким ви зможете випрямити ноги. Звідти повільно проведіть руками назад до ніг, відчуваючи розтягнення підколінних сухожиль. Знову пройдіть руками вперед, щоб розслабити підколінні сухожилля, а потім поверніться до ніг.
Розтяжка над головою
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Витягніть руки до стелі якомога вище, піднявши обличчя вгору, щоб відчути розтягнення в шиї та грудях.
Розтяжка по діагоналі
Починаючи з розтяжки над головою, опустіть праве плече та потягніться лівою рукою до неба, відчуваючи розтягування вниз по лівій частині тіла. Затримайтеся, розслабтеся та повторіть з іншого боку.
Розтяжка литок
Обличчям до стіни. Покладіть долоні на стіну, на висоті грудей, зігніть коліна та витягніться однією ногою назад у положення випаду. Випряміть задню ногу і спробуйте втиснути п’яту в підлогу, відчуваючи розтягнення литки. (Для невеликої варіації тримайте заднє коліно зігнутим, п’яту на підлозі та прогинайтеся глибше, щоб розтягнутися.)
Розтяжка бічних випадів
Встаньте, широко розставивши ноги. Зігніть праву ногу приблизно на 45 градусів, ліву ногу тримайте прямою. Ви повинні відчути ніжне потягування внутрішньої частини стегна/пахової області лівої ноги. (Якщо ви нічого не відчуваєте, поверніться до початку та розставте ноги ще ширше.) Утримуйте розтяжку, вдихаючи та видихаючи, нахиляючись глибше для більшого ефекту. Поверніться на початок і повторіть з протилежного боку.
Розтяжка сідниць
Лягти на спину, ноги прямі. Зігніть праве коліно до грудей, взявшись за праву гомілку обома руками. Акуратно підтягніть коліно ближче до грудей, не форсуючи його. Утримуйте, відпустіть і повторіть з іншого боку.
Розтяжка квадроциклів стоячи
Знайдіть місце біля високого столу або стіни, яке можна використовувати для рівноваги. Встаньте, поставивши ноги разом, а потім підніміть праву п’яту до сідниць. Покладіть ліву руку на стіну або стіл для підтримки, потім візьміть праву щиколотку правою рукою, обережно підтягуючи праву ногу ближче до сідниці. Мета полягає в тому, щоб спина була прямою, а стегна підтягнутими під себе. Якщо ви не можете досягти цієї пози, не висунувши сідницю, ваші квадрицепси/стегна занадто напружені, і вам слід пропустити цю розтяжку.
Модифікований Quad Stretch
Опустіться на одне коліно, ніби збираєтеся зробити пропозицію. Нахиліться на передню ногу, штовхаючи стегна вперед, доки не відчуєте розтягнення верхньої частини задньої ноги. Затримайтеся, розслабтеся, поміняйте ногу, повторіть.
Розтяжка грудей
Лягти на підлогу обличчям вниз. Зігніть лікті та покладіть руки біля плечей. Натисніть на долоні, повільно піднімаючи тулуб від підлоги. Неважливо, наскільки високо ви можете прогнутися, суть полягає в тому, щоб відчути розтягнення від шиї через груди до верхньої частини живота. Вдихніть і видихніть. Розслабтеся. За бажанням повторіть.
Розтяжка нижньої частини спини
Лягти на спину, коліна зігнути. Перехрестіть праву щиколотку через ліве коліно і залиште її там. Взявши ліве стегно обома руками, повільно підтягніть ліве коліно до грудей, дозволяючи правій нозі рухатися разом з ним. Зупиніться, коли відчуєте глибоке розтягування, і затримайтеся. Поверніться на початок і поміняйтеся сторонами.
Розтяжка трицепса над головою
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Підніміть обидві руки над головою, потім зігніть правий лікоть. Візьміться за правий лікоть лівою рукою. Натиснувши праве плече вниз до землі, потягніть правий трицепс до голови. Утримуйте, потім відпустіть і повторіть з іншого боку.
Розтяжка плечей
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Підніміть руки прямо перед собою, потім схрестіть праву руку на грудях ліворуч, тримаючи її прямо. Візьміться за правий трицепс лівою рукою (тягніться вгору знизу, а не зверху) і обережно потягніть праву руку глибше через тулуб. Утримуйте, відпустіть і повторіть з іншого боку.
Рулони з головою
Сидячи в зручному положенні, повільно обертайте голову вправо, уявляючи великий циферблат годинника, який ви проводите підборіддям. Обов'язково опустіть підборіддя до грудей, потім направте його на праве плече, підніміть до стелі, опустіть до лівого плеча. Кілька разів обведіть у цьому напрямку, потім у зворотному напрямку. Якщо ви не відчуваєте розтягування, збільшуйте кути обертання, поки не відчуєте.
Розтягнення клубово-гомілкової смуги
Встаньте, поставивши ноги пліч-о-пліч. Переступіть праву ногу через ліву, тримаючи ноги прямими, але з м’якими колінами (тобто не змикайте їх). Підніміть ліву руку і витягніть її над головою в праву сторону, нахиліть тулуб вправо, щоб збільшити розтяжку. Поверніться до початку, повторіть з іншого боку.
Розтяжка всього тіла
Ляжте на підлогу, ноги прямі, руки над головою. Зробіть глибокий вдих. Видихаючи, витягніть руки та ноги якомога далі від тіла, відчуваючи розтягування зверху вниз. Затримайтеся, потім розслабтеся. Повторіть.
Ця стаття була спочатку опублікована на
