Між неминучий занепад у рівновазі та рухливості стикаються всі чоловіки певного віку, і тому, щоб сидіти, схрестивши ноги на килимі з вашою дитиною, відзначаючи звуки сільськогосподарських тварин, вам доведеться підійти до покращення свого гнучкість з вправами на рівновагу та рухливість. Якщо не з іншої причини, то щоб ви могли дістатися до своєї дитини, коли вона застрягла в Chuck E. Сирний лабіринт.
Холлі Перкінс є тренером із силової підготовки, який працював з усіма, від Говарда Стерна до кандидатів у президенти. Вона розуміє, що у вас немає часу на 90-хвилинні заняття йогою, але у вас є час на 9-хвилинні рішення з 6 вправ. Тож вам не потрібно витрачати багато часу на день, щоб переконатися, що ви можете торкнутися пальців ніг. Ось вправи на баланс і рухливість, які ви повинні виконувати щодня або, принаймні, коли можете.
Почніть з легких кардіотренувань
Незважаючи на те, що його часто називають «розминкою», цей короткий період активності призначений не для того, щоб позбутися ознобу, а для того, щоб підготувати ваше тіло до додаткових рухів. «Нам не потрібно «розмиватися», — каже Перкінс. «Нам потрібно підготуватися до оптимального руху або для повсякденної ходьби, вставання, сидіння, або для
Почніть свою програму з 30-60 секунд стрибків, потім бігу на місці, а потім альпіністів. Повторюйте загалом 5 хвилин. Також, щоб бути явним, дихайте безперервно.
Тепер ви готові почати працювати над своєю гнучкістю.
Розгорніть верхню частину спини/грудний відділ хребта
Пінопластова локшина корисна не тільки для виготовлення великих світлових мечів або непристойних жестів у громадському басейні. Проведення деякого часу на ролику з пінопласту покращує рухливість вашої фасції — шару сполучної тканини, що оточує м’язи вашого тіла. Коли він не розтягується, волокна фасції зв’язуються з м’язами та нервами, викликаючи біль і рухливість маріонеток. Розгортання м’язів в основному розриває рубцеву тканину та зв’язки між шкірою, м’язами та кістками.
Щоб працювати над цим, розгорніть верхню частину спини:
- Розташуйте поролоновий валик горизонтально та ляжте на нього, зігнувши коліна та притиснувши стопи до підлоги.
- Схрестивши руки на грудях або розгорнувши їх у вигляді букви «V», виконайте оберти вперед і назад, починаючи від пахв і закінчуючи вниз до середини спини.
- Виконуйте від 45 до 60 секунд. «Знайдіть ділянки, які відчувають напругу або добре», — каже Перкінс. «У цьому є інтуїтивний аспект — ви дійсно не зробите це неправильно». (Якщо ваша дитина не стрибне на вас посеред цього.)
Розгорніть свої квадроцикли
«Більшість проблем зі згиначами стегна пов’язані з квадроциклами та надто сидячим положенням», — каже Перкінс. Це означає, що погана мобільність чотирьох згиначів є проблемою, з якою мають справу всі офісні дрони.
Щоб піднятися на квадрицепси, займіть положення для віджимань, поклавши поролоновий ролик уздовж під квадрицепси. Опустіться на валик, а потім перекотіться вгору і назад, перекочуючись від стегон до колін. Виконуйте від 30 до 45 секунд на ногу.
Присідання з рухами руками
«Це критична вправа, — каже Перкінс. «Це важливо для рухливість і стабільність щиколотки, гнучкість сідниць і стегон, гнучкість тазу та контроль ядра». Зробити це:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, руки піднявши вгору, і, якщо необхідно, пальці ніг спрямовані назовні.
- Сядьте навпочіпки — грудьми вгору, низом — так, ніби ви можете покласти сідницю між п’ят.
- Зайнявши положення, опустіть руки на підлогу перед собою, між колінами.
- Підніміть руки вгору якомога вище.
- Встаньте і опустіть руки.
- Виконайте це 10 разів.
Варіація випаду
Цей простий варіант класичного випаду збільшує гнучкість у проблемних зонах, таких як згиначі стегна, чотирикутники, підколінні сухожилля та сідниці. Зробити це:
- Почніть з підлоги перед диваном, обличчям від нього. Встаньте на руки та коліна, щоб пальці ніг торкалися дивана.
- Відсуньте праве коліно назад так, щоб воно опинилося на дні дивана, гомілка на подушці, а ступня спрямована вгору до стелі.
- Використовуючи руки, зробіть випад лівою ногою перед собою.
- Зависніть у цій ділянці, рухаючись, як забажаєте, протягом 30 секунд.
- Потім підніміть і опустіть стегна і покладіть руки на ліве коліно.
- Якщо вам це зручно, сядьте прямо і відштовхніться лівою ногою, щоб ваші стегна рухалися до дивана.
- Поміняйте ноги і виконайте іншу сторону.
Професійна порада: Якщо ви достатньо гнучкі, ви можете виконувати цю розтяжку без допомоги дивана.
Одна варіація станової тяги
«Це фантастичний рух для активної гнучкості підколінних сухожиль, які погано реагують на статичне розтягування», — каже Перкінс.
- Встаньте, ноги разом.
- Перемістіть вагу на ліву ногу, тримаючи коліно м’яким і злегка зігнутим, руки звисають з боків.
- Обертайтеся від стегна, дозволяючи правій нозі витягнутися позаду вас, але залишайтеся на одній лінії.
- Під час обертання нахиліться вперед, злегка поглибивши згинання стоячої ноги. Суть полягає в тому, щоб верхня частина тіла була якомога ближче до паралелі підлоги, як у літаку, або поки ви не відчуєте остаточне розтягнення лівої ноги.
- Натискайте на ліву п’яту, щоб активувати сідничні м’язи та повернутися в положення.
- Зробіть це 15-20 разів на одній нозі, потім поміняйтеся.
Немає часу виконувати ці 6 вправ серією? Розбивайте їх на окремі рухи та викидайте їх, коли зможете. Як би ви їх не використовували, вони допоможуть вам розслабитися та компенсувати негативний вплив сидіння. І навіть якщо ви такий спритний, як Людина-павук, ці рухи можуть допомогти вам зберегти мобільність. Тому що попереду вас чекають роки зав’язування шнурків, лазіння по деревах і вилучення лабіринтів піцерії.
Ця стаття була спочатку опублікована на
