Багато сидіти? Навіть якщо у вас є ідеальна постава, це погана новина для вашого тіла на багатьох рівнях. Для початківців, сидячи вісім годин на день було показано, що підвищує ризик інсульту, серцевих захворювань і гіпертонії, щоб назвати декілька. Крім того, дослідження показують що тривале сидіння може призвести до болю в попереку інші дослідження вказує на те, що це може напружити м’язи шиї та плеча.
Але якщо ви працюєте за письмовим столом, сидіти – це щось на зразок курсу. Що вам потрібно (на додаток до регулярні фізичні вправи) – це ранкова процедура розтяжки, яка допоможе розібратися з перегинами та налаштувати себе на гарне самопочуття. Це просте зобов’язання з великою прибутковістю. «Вам не потрібна величезна кількість часу — є кілька простих розтяжок, які ви можете зробити за 10 хвилин, змінити своє самопочуття до кінця дня», — говорить Джейсон Лі, особистий тренер із Нью-Йорка. Місто.
Що це може бути? Подивіться на найкращу процедуру ранкової розтяжки, наведену нижче, і пообіцяйте собі, що ви будете виконувати ці вправи принаймні чотири рази на тиждень — і бажано щодня. Тривалість кожної розтяжки частково залежить від того, як почувається ваше тіло. («Як правило, повільно порахуйте до 10, а потім відпустіть», — каже Лі.) Але не підстрибуйте і не змушуйте розтягнення: ваші м’язи та зв’язки напружені та жорсткі після нічного сну, і ви можете ризикувати травма.
Розтяжка: віджимання
Що розтягує: Грудні м'язи; дельти
Як: Ляжте на живіт, зігніть лікті та покладіть руки під плечі, долонями притисніться до підлоги. Притисніть руки до землі і підніміть груди від підлоги, піднявши голову і зосередивши погляд на стелі. Опустіться назад на підлогу.
The Stretch: Chest Opener
Що розтягує: Грудні м'язи; найширший м’яз спини; біцепс
Як: Візьміть руками мотузку або згорнутий рушник з обох кінців. Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, випряміть руки над головою, піднявши разом із собою рушник. Зігніть лікті та опустіть рушник за лопатки. Відведіть лікті назад, а груди вперед, щоб відчути розтягування грудей і грудних м’язів.
Розтяжка: розтяжка плечей
Що розтягує: Дельтоподібні м’язи, ромб, трапеція, найширший м’яз спини
Як: Сидіти або стояти. Руки зчепити перед собою, пальці сплести. Поверніть зап'ястки так, щоб руки були спрямовані в сторону від вашого тіла. Натисніть долоні вгору, випрямивши руки над головою. Потягніться до неба якомога вище, дозволяючи плечам піднятися, а потім притиснути плечі вниз. Зігніть лікті й опустіть зчеплені руки за голову, обхопивши голову долонями. Відведіть лікті назад, щоб м’яко розтягнути груди, потім з’єднайте лікті перед головою, щоб відчути розтягування верхньої частини спини.
Розтяжка: коліна до грудей
Що розтягує: Нижній частині спини
Як: Лягти на спину. Зігніть коліна і підведіть їх до грудей. Тримайте зовнішню сторону кожного коліна рукою. Округліть спину, підніміть голову над землею та повільно погойдуйте вперед і назад протягом 60 секунд.
Розтяжка: скручування нижньої частини тіла
Що розтягує: Erector spinae, зовнішні косі м’язи, внутрішні косі м’язи, сідничні м’язи
Як: Ляжте на спину, коліна зігніть, ступні поставте на підлогу. Розмістіть руки в сторони. Підніміть ноги від підлоги і підведіть коліна до грудей. Повільно опустіть коліна вправо, дозволяючи стегнам слідувати за ними. Поверніть тулуб і голову вліво і затримайтеся. Поверніть коліна в центр, потім опустіть їх вліво, повернувши голову вправо.
The Stretch: Cat Cow
Що розтягує: Випрямляч хребта; splenius capitus і splenius cervicis (м'язи шиї)
Як: Щоб розпочати цю популярну позу йоги, встаньте на карачки. Вдихніть і підніміть голову до стелі, уявляючи, як ваше тіло тягнеться до підлоги, створюючи арку у вашій спині. Видихніть і опустіть голову до підлоги, округліть хребет, уявивши, як струна тягне центр хребта до стелі. Розслабтеся і повторіть.
The Stretch: Head Rolls
Що розтягує: Леватор лопатки; трапеція; splenius capitus і splenius cervicis (вона ж ваші основні м’язи шиї)
Як: Встаньте або сядьте з прямою спиною, голова дивиться вперед. Поверніть голову вправо, а потім за допомогою підборіддя почніть повільний круговий рух: опустіть підборіддя до грудей, потім підніміть його вліво, потім угору, потім знову по центру. Зворотний напрямок.
