Найкраща процедура ранкової розтяжки для чоловіків

click fraud protection

Багато сидіти? Навіть якщо у вас є ідеальна постава, це погана новина для вашого тіла на багатьох рівнях. Для початківців, сидячи вісім годин на день було показано, що підвищує ризик інсульту, серцевих захворювань і гіпертонії, щоб назвати декілька. Крім того, дослідження показують що тривале сидіння може призвести до болю в попереку інші дослідження вказує на те, що це може напружити м’язи шиї та плеча.

Але якщо ви працюєте за письмовим столом, сидіти – це щось на зразок курсу. Що вам потрібно (на додаток до регулярні фізичні вправи) – це ранкова процедура розтяжки, яка допоможе розібратися з перегинами та налаштувати себе на гарне самопочуття. Це просте зобов’язання з великою прибутковістю. «Вам не потрібна величезна кількість часу — є кілька простих розтяжок, які ви можете зробити за 10 хвилин, змінити своє самопочуття до кінця дня», — говорить Джейсон Лі, особистий тренер із Нью-Йорка. Місто.

Що це може бути? Подивіться на найкращу процедуру ранкової розтяжки, наведену нижче, і пообіцяйте собі, що ви будете виконувати ці вправи принаймні чотири рази на тиждень — і бажано щодня. Тривалість кожної розтяжки частково залежить від того, як почувається ваше тіло. («Як правило, повільно порахуйте до 10, а потім відпустіть», — каже Лі.) Але не підстрибуйте і не змушуйте розтягнення: ваші м’язи та зв’язки напружені та жорсткі після нічного сну, і ви можете ризикувати травма.

Розтяжка: віджимання

Що розтягує: Грудні м'язи; дельти

Як: Ляжте на живіт, зігніть лікті та покладіть руки під плечі, долонями притисніться до підлоги. Притисніть руки до землі і підніміть груди від підлоги, піднявши голову і зосередивши погляд на стелі. Опустіться назад на підлогу.

The Stretch: Chest Opener

Що розтягує: Грудні м'язи; найширший м’яз спини; біцепс

Як: Візьміть руками мотузку або згорнутий рушник з обох кінців. Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, випряміть руки над головою, піднявши разом із собою рушник. Зігніть лікті та опустіть рушник за лопатки. Відведіть лікті назад, а груди вперед, щоб відчути розтягування грудей і грудних м’язів.

Розтяжка: розтяжка плечей

Що розтягує: Дельтоподібні м’язи, ромб, трапеція, найширший м’яз спини

Як: Сидіти або стояти. Руки зчепити перед собою, пальці сплести. Поверніть зап'ястки так, щоб руки були спрямовані в сторону від вашого тіла. Натисніть долоні вгору, випрямивши руки над головою. Потягніться до неба якомога вище, дозволяючи плечам піднятися, а потім притиснути плечі вниз. Зігніть лікті й опустіть зчеплені руки за голову, обхопивши голову долонями. Відведіть лікті назад, щоб м’яко розтягнути груди, потім з’єднайте лікті перед головою, щоб відчути розтягування верхньої частини спини.

Розтяжка: коліна до грудей

Що розтягує: Нижній частині спини

Як: Лягти на спину. Зігніть коліна і підведіть їх до грудей. Тримайте зовнішню сторону кожного коліна рукою. Округліть спину, підніміть голову над землею та повільно погойдуйте вперед і назад протягом 60 секунд.

Розтяжка: скручування нижньої частини тіла

Що розтягує: Erector spinae, зовнішні косі м’язи, внутрішні косі м’язи, сідничні м’язи

Як: Ляжте на спину, коліна зігніть, ступні поставте на підлогу. Розмістіть руки в сторони. Підніміть ноги від підлоги і підведіть коліна до грудей. Повільно опустіть коліна вправо, дозволяючи стегнам слідувати за ними. Поверніть тулуб і голову вліво і затримайтеся. Поверніть коліна в центр, потім опустіть їх вліво, повернувши голову вправо.

The Stretch: Cat Cow

Що розтягує: Випрямляч хребта; splenius capitus і splenius cervicis (м'язи шиї)

Як: Щоб розпочати цю популярну позу йоги, встаньте на карачки. Вдихніть і підніміть голову до стелі, уявляючи, як ваше тіло тягнеться до підлоги, створюючи арку у вашій спині. Видихніть і опустіть голову до підлоги, округліть хребет, уявивши, як струна тягне центр хребта до стелі. Розслабтеся і повторіть.

The Stretch: Head Rolls

Що розтягує: Леватор лопатки; трапеція; splenius capitus і splenius cervicis (вона ж ваші основні м’язи шиї)

Як: Встаньте або сядьте з прямою спиною, голова дивиться вперед. Поверніть голову вправо, а потім за допомогою підборіддя почніть повільний круговий рух: опустіть підборіддя до грудей, потім підніміть його вліво, потім угору, потім знову по центру. Зворотний напрямок.

Сіара поділилася смішною річчю, яку її син сказав президенту Байдену

Сіара поділилася смішною річчю, яку її син сказав президенту БайденуРізне

Запитайте будь-якого з батьків, і вони, ймовірно, зможуть розповісти вам останню неприємну річ, яку сказала їхня дитина, дуже публічно, напевно, до сміх, тому що у всіх нас є така історія. Але масш...

Читати далі
Мінні Маус не носить спідниці на 10 плюс фото

Мінні Маус не носить спідниці на 10 плюс фотоРізне

Мінні Маус - це а Дісней персонаж, який існує завжди. Багато з нас знають її в різних інтерпретаціях, які вона виконувала з тих пір, як вона існує з 1928 року. Вона культова, з Міккі з точки зору р...

Читати далі
Дослідження пов’язує щомісячні грошові виплати з розвитком мозку, активністю немовлят

Дослідження пов’язує щомісячні грошові виплати з розвитком мозку, активністю немовлятРізне

Неважко, що трохи додаткових грошей щомісяця може значно зменшити стрес, особливо для батьків — просто запитайте всіх, хто отримував податковий кредит на дитину з липня по грудень минулого року рік...

Читати далі