Уявіть собі а фітнес програма, коли ви виконуєте одну вправу, коротше кажучи, повні ривки — і через чотири хвилини ви називаєте це днем. Це, в двох словах, так Табата, рання форма високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT), розроблена в 90-х роках японським вченим Ізумі Табата в Національному інституті фітнесу та спорту в Токіо. Табата шукав скорочене тренування, щоб підготувати японських ковзанярів до Олімпіади, але, як виявилося, його метод 20 секунд увімкнено, 10 секунд вимкнено, помножене на вісім, це формула з чудовими результатами для мільйонів щоденних тренажери.
Ключ? Поштовх. важко. Тренування табата ефективні, оскільки вони постійно змушують ваш пульс перевищувати максимальний поріг у 85%. А вивчення з Університету Вісконсін-Лакросс виявили, що середня частота серцевих скорочень у тих, хто займається Табата, досягає 86% від загальної під час цих тренувань, допомагаючи не тільки спалити більше калорій, але й наростити більше м’язів, ніж на звичайній біговій доріжці сесії.
Технічно кажучи, сеанс Табата завершується лише після одного раунду тривалістю 8 х 20 секунд, або чотирьох хвилин. Але щоб отримати більш потужне тренування, ми рекомендуємо об’єднати чотири рухи, які підкреслюють основну силу для 20-хвилинної програми.
Дотримуйтеся наведеної нижче процедури, яку ви можете виконувати в тренажерному залі або у своїй вітальні, і відчуйте, як ваш живіт починає розплющуватися.
1. Віджимання
Віджимання часто вважають рухом для біцепсів і трицепсів, і хоча вони додадуть серйозної хвилі Ваші плечі, віджимання також добре тренують м’язи преса, оскільки ядро слугує стабілізуючою силою для рух. Робіть стільки, скільки можете, якомога швидше протягом 20 секунд. Відпочиньте 10 секунд. Знову на 20 секунд. Виконайте 8 наборів.
Відпочиньте одну хвилину. Сьорбніть води, переведіть подих, витріть брови.
2. Твіст Стрибки
Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей. Опустіться в глибокий присід, повертаючи тулуб і руки далеко вправо. Відпустіть руки та тулуб назад вліво, коли ви підстрибуєте в повітрі, і виконайте півобертання вліво. Киньте, поверніть праворуч, знову стрибніть ліворуч. Виконайте 20 секунд поворотів, стрибаючи справа наліво. Відпочинок на 10. Наступні 20 секунд виконуйте стрибки в протилежному напрямку. Поміняйтеся сторонами ще два рази для всього 8 підходів.
Відпочиньте одну хвилину. Зробіть глибокий вдих. Спробуйте розслабитися, ви вже на півдорозі.
3. Зворотні імпульси
Присідання корисні для багатьох речей, але щоб справді активізувати ці глибокі м’язи живота, вам потрібна така вправа. Почніть сісти на підлогу, ноги перед собою, коліна зігнуті, ступні засунути під важкий стілець для підтримки. Потягніть кишки до пупка і нахиліться назад приблизно на 45 градусів. Витягнувши руки перед собою, пульсуйте вгору-вниз якомога швидше (пересуваючись приблизно на 2-3 дюйми) у будь-якому напрямку), прагнучи відкидатися трохи назад із кожним пульсом, утримуючи м’язи живота підрядний. Ідіть 20 секунд. Відпочинок на 10. Зробіть 8 підходів.
Відпочиньте одну хвилину. Витягніть руки над головою і вигніть спину, добре розтягнувши м’язи живота.
4. Альпіністи
Найважче ми залишили наостанок! Жартую… вони всі важкі. Але ви обов’язково відчуєте печіння під час цієї останньої вправи.
Опустіться на підлогу в положенні для віджимань (ноги і руки прямі). Займіться ядром і тримайте верхню частину тіла якомога нерухоміше, піднявши одне коліно до грудей, а потім підстрибніть його на місце, піднімаючи інше. По черзі міняйте ноги і якнайшвидше підтягуйте коліна до грудей протягом 20 секунд. Відпочиньте 10 секунд. Зробіть 8 підходів.
Це воно! Обов’язково пийте багато води та обережно розтягуйтеся, щоб запобігти судомам м’язів. Повторюйте цю процедуру 2-3 рази на тиждень, і за допомогою плану здорового харчування ви почнете бачити результати через кілька тижнів.
Ця стаття була спочатку опублікована на