Ви коли-небудь відчували заздрість бігунів? Ви знаєте, вдячність з відтінком роздратування до тих смішно підтягнутих хлопців із худорлявими, злими, ідеально скульптурними телята? Щоб виглядати так, потрібні дні, тижні, роки, кажете ви собі. Тренування литок виснажливі, і спробувати виконати тренування литок вдома майже неможливо.
Ви не зовсім помиляєтеся. Литкові м’язи проводять більшу частину свого життя, віддаючи перевагу чотирикутним м’язам — більшим і сильнішим руховим гвинтам у верхній частині ваших ніг. Коли ви бігаєте або іншим чином тренуєте ноги, квадроцикли отримують всю заслугу, і ваші ноги набувають незграбної форми льодяника (так, ваші литки є палицями в цій метафорі).
Хороша новина полягає в тому, що вам не обов’язково бігти марафон, щоб отримати чудові телята. Все, що вам потрібно зробити, це виконати ті кілька вправ, які опрацьовують саме литкові м’язи — більші і округлий литковий м’яз і довша, плоска камбалоподібна м’язи, два м’язи, які разом складають ваш теля.
Ось легке тренування для литок, яке ви можете спробувати вдома:
Розминка
Перш ніж запустити телята в роботу, їх потрібно підготувати. Встаньте, ноги розташовані паралельно, на ширині плечей. Повільно зігніть ноги так, щоб коліна були трохи вище пальців. Випрямити. Повторити 10 разів. Потім зробіть м’який випад, зігнувши передню ногу та випрямивши задню. Затримайтеся в цьому положенні на 10 рахунків; поміняти ноги. Повторити 3 рази. Нарешті, виконайте серію випадів при ходьбі. Роблячи ці великі кроки в кожному напрямку, глибоко зігніть коліна.
сходи
Одним із найкращих способів підтягнути литки є також один із найпростіших: підніміться сходами. Вдома, на роботі, у дорозі. Ваші литки тренуються вгору і сходи вниз. Щоб переконатися, що ви активуєте гомілки і не дозволяєте квадрицепсам виконувати всю роботу, виконуйте сходи на носках. Прагніть до 3-5 хвилин підйому сходами щодня.
Телята Піднімає
Як це звучить, ця вправа в основному передбачає підняття на пальці ніг і опускання назад, навантаження на ікри, щоб підтримувати вагу тіла. Є кілька варіантів, які ви можете спробувати, залежно від вашого рівня фізичної підготовки.
Базовий: на рівній поверхні підніміться на носочки; повернутися вниз. Зробіть 10 разів.
Середній рівень: стояти на нахилі; Встаньте, спустіться. Зробіть 10 разів.
Просунутий: встаньте на край сходинки, п’яти звисають над краєм. Підніматися; повернутися вниз. Зробіть 10 разів.
Експерт: Виконуйте будь-які з перерахованих вище варіантів, тримаючи в обох руках гирі вагою 10-15 фунтів. Зробіть 10 разів.
Професіонали: виконуйте будь-яке та все вищезазначене по одній нозі (використовуйте стіну для опори, якщо необхідно). Зробіть 10 разів.
Сидячі підняття литок
Почніть із положення сидячи, коліна зігнуті. Або покладіть важкий предмет на ноги, або просто нахиліться вперед і тисніть вниз на стегна руками. Опираючись цьому тиску, підніміться на підошви ніг, а потім поверніться в положення сидячи. Повторіть цю вправу 10 разів.
Телячий завиток
Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні покладіть на плоске гладке сидіння міцного дерев’яного стільця. Зігніть пальці ніг до стелі. Проштовхнувшись через п’яти, трохи піднявши стегна над землею. Ковзайте п’ятами в протилежних напрямках — одна нога до себе, друга — до спинки стільця. Використовуючи литкові м’язи, змініть напрямок. (Це маленькі рухи; кілька дюймів максимум.) Продовжуйте ковзати ногами вперед і назад протягом однієї хвилини.
Box Jumps
Ніщо не замінить вибуховий рух для стимуляції литкових м’язів. Знайдіть міцний табурет або сходинку висотою приблизно від 1,5 до 2 футів. (Ви також можете використовувати першу чи дві сходинки сходів.) Тримаючи спину прямо, зігніть коліна, змахніть руками та стрибніть на сходинку обома ногами, приземлившись з м’якими колінами. Початківці можуть зробити крок назад і знову підстрибнути. Як тільки ви зрозумієте, стрибайте вгору, стрибайте вниз. Повторити 10 разів.
Ця стаття була спочатку опублікована на
