Велоспорт — це цілий рік. Це не означає, що, коли погода опускається майже до морозу, настав час висмоктати це і виїхати туди на своєму велосипеді, нехай будуть мерзлі пальці. Натомість ви можете взяти свій велосипед у приміщення. Незалежно від того, чи використовуєте ви a ролик для ваших коліс вдома або знайдіть безкоштовний велотренажер у тренажерному залі, тренування так само корисно, каже Челсі Фостер, майстер-інструктор для CycleBar і завзятий вершник (у приміщенні та на вулиці). «Велоспорт як у приміщенні, так і на відкритому повітрі задіює основні м’язи тіла, такі як сідничні м’язи, підколінні сухожилля, чотирикутники та м’язи кора», — каже вона. Різниця в деталях. «Наприклад, якщо ви катаєтесь на гірському велосипеді, нижня половина вашого тіла та тіло завжди будуть напружені, щоб забезпечити вашу стабільність під час їзда верхи, тоді як їзда на велосипеді в приміщенні більше зосереджується на балансі та зазвичай включає тренування всього тіла з обтяженнями або їзду на різних позиції».
На щастя, попри всі відмінності між їздою на велосипеді в приміщенні та поза ним, ці два види діяльності доповнюють один одного. «Велосипедисти на відкритому повітрі зазвичай зосереджуються на тренуванні ват і підтримці певного рівня продуктивності під час навігації за визначеним маршрутом, тоді як у приміщенні їзда на велосипеді, райдери зосереджуються на інтервальних тренуваннях, що складніше виконувати на відкритому повітрі». Освоєння цих інтервалів на велотренажері буде перекладати до більшої витривалості та сили на свіжому повітрі, каже вона, але ви також можете спробувати інтервальні тренування на свіжому повітрі, знаючи, що вам потрібно пристосуватися до таких речей, як трафік або горби курси.
Велосипедна форма в приміщенні
Спосіб їзди, у приміщенні та на вулиці, дещо відрізняється. Це найкращі поради Фостера щодо тренувань у хорошій формі на кімнатному велосипеді.
· Сидяче положення: «Зазвичай велосипедисти на відкритому повітрі мають нижчі велосипеди, через що спина майже рівна», — каже Фостер. «Це має сенс для райдерів на відкритому повітрі, оскільки це дає їм більше аеродинаміки. У приміщенні ваша форма сильно обтяжена всередині, оскільки їзда всередині справді зосереджується на балансі», тобто ваш хребет матиме більший вигин, коли ви катаєтесь.
· Положення стоячи: «Під час верхової їзди в третьому положенні (стоячи поза сідлом) райдери на відкритому повітрі мають тенденцію спиратися на кермо, щоб надати імпульс для підйому на пагорби», — каже Фостер. «На кімнатному велосипеді райдерам потрібно зосередитися на тому, щоб стрижень був задіяним, тобто відводити стегна назад над сідлом, коліна — за ручку опору, і завжди зосереджуватись на залученні стрижня».
Незалежно від того, де ви їдете, ви можете виконувати практично однакові тренування на велосипеді на вулиці чи всередині з кількома модифікаціями. Виконайте ці кроки для 45-хвилинного велотренування, яке поєднує в собі елементи високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT) і спринтів для максимального спалювання жиру та підвищення фізичної форми.
Найкраща робота Cyling (для внутрішніх або зовнішніх)
Розминка: П'ять хвилин легкої їзди на велосипеді (виберіть рівень або передачу, на яких ви зможете легко продовжувати розмову)
спринт: 30 секунд повної їзди на велосипеді з приблизно 90% зусиль. (Виберіть максимальну передачу або налаштування, які, на вашу думку, ви зможете підтримувати протягом усього часу.)
відпочинок: 30 секунд легкої їзди на велосипеді.
спринт: 60 секунд повної їзди на велосипеді з приблизно 90% зусиль. (Виберіть максимальну передачу або налаштування, які, на вашу думку, ви зможете підтримувати протягом усього часу.)
відпочинок: 60 секунд їзди на велосипеді.
повторити: Загалом пройдіть цикл спринт/відпочинок п’ять разів.
Перерва для відновлення: Після п’яти інтервалів спринту катайтеся на велосипеді легко протягом п’яти хвилин.
спринт: 30 секунд повної їзди на велосипеді з приблизно 90% зусиль. (Виберіть максимальну передачу або налаштування, які, на вашу думку, ви зможете підтримувати протягом усього часу.)
відпочинок: 30 секунд легкої їзди на велосипеді.
спринт: 60 секунд повної їзди на велосипеді з приблизно 90% зусиль. (Виберіть максимальну передачу або налаштування, які, на вашу думку, ви зможете підтримувати протягом усього часу.)
відпочинок: 60 секунд їзди на велосипеді.
повторити: Пройдіть цей цикл спринт/відпочинок ще п’ять разів.
Заспокойся: П'ять хвилин легкої їзди на велосипеді.
Зрештою, незалежно від того, перебуваєте ви в приміщенні чи надворі, їзда на велосипеді — це чудове тренування з низьким навантаженням, каже Фостер. І хоча з часом ви можете помітити, що рахуєте дні, поки сніг не розтане й стежки не розчистяться, не забувайте про прохолодний фактор, якщо берете участь у заняттях Spin. Фостер каже: «Я можу бути упередженим, але хто насправді не хоче кататися в темній кімнаті з гучною музикою та багатьма друзями?»
