Усім відомо, що фізичні вправи в будь-якій формі мають масу користі для здоров’я організму, наприклад, покращують здоров’я серця, зниження ризику таких захворювань, як діабет, і збереження ваших кісток і м’язів сильний. Але фізичні вправи також можуть допомогти своєму мозку покращуючи психічне здоров’я, покращуючи сон і навіть знижуючи ризик деменції та хвороби Альцгеймера. І вам не потрібно годинами відвідувати спортзал, щоб побачити ці результати. Згідно з недавнім дослідженням, коротких, інтенсивних вправ достатньо, щоб отримати серйозні переваги для мозку.
Для дослідження учасники займалися легкою їздою на велосипеді протягом 90 хвилин, а потім після кількох хвилин відпочинку шість хвилин високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT). Після кожного з двох тренувань дослідники вимірювали рівень білка в організмі учасників, який називається «отриманим з мозку». нейротрофічний фактор», або BDNF, який, на думку багатьох вчених, є важливим для здорової роботи мозку та нейропластичність. «Деякі люди називають це добривом для мозку», — каже
Після 90 хвилин легкої їзди на велосипеді учасники показали трохи вищий рівень BDNF. Але лише після шести хвилин високоінтенсивних вправ — у цьому випадку 40 секунд швидкої, інтенсивної їзди на велосипеді, а потім 20 секунд легкого циклу, повтореного шість разів поспіль — рівень BDNF підскочив у чотири-п’ять разів більше, ніж після 90-хвилинної тренування. Дослідники опублікували дослідження минулого місяця в Журнал фізіології.
Однією з потенційних теорій, яка пояснює ці результати, є те, що наші тіла можуть виробляти BDNF під час стресу — і навіть короткий період високоінтенсивних інтервальних вправ може створити більше стресу, ніж легкі вправи для 90 хвилин.
Дослідники не дивилися на те, як BDNF впливає на роботу мозку учасників, але в моделі тваринбуло показано, що BDNF підтримує нейропластичність і ріст нейронів. Крім того, низькі рівні BDNF пов'язані з неврологічними захворюваннями, такими як хвороба Паркінсона.
«Ми знаємо, що фізичні вправи корисні для здоров’я мозку — вони затримують початок нейродегенерації, можуть бути корисними для когнітивних функцій», — говорить Гіббонс. Хоча BDNF не може пояснити всю цю користь, це, ймовірно, один із факторів, додає він.
«Коли ми починаємо з’ясовувати механізми, за допомогою яких фізичні вправи корисні для мозку, ми можемо це почати краще зрозуміти, як найефективніше виконувати вправи, щоб конкретно націлити здоров’я мозку», – Гіббонс каже.
Тренування HIIT стали популярними з багатьох інших причин. З одного боку, вони ефективні. Не у всіх є час щодня проводити годину в тренажерному залі, а HIIT підвищує фізичну форму за набагато менший проміжок часу на день, ніж інші тренування. Крім того, показані інтервальні тренування зменшити жирові відкладення і покращити здоров'я серцево-судинної системи.
Якщо ви хочете спробувати HIIT, потенційні тренування включають:
- Спринт вниз по блоку протягом хвилини, потім біг підтюпцем на початок і знову спринт
- Їдьте на велосипеді якнайшвидше з легким крутінням педалей, як учасники дослідження
- робити тренування з вагою тіла як стрибки, бурпі або високі коліна так швидко, як ви можете, після чого короткий активний період відновлення
- Підйом вантажів інтенсивними поривами, з короткими перервами між підходами
Хоча тренування HIIT не обов’язково тривають дуже довго, мета полягає в тому, щоб напружувати себе під час їх виконання — тож вам слід наполегливо працювати під час підходу в такому темпі, який ви не можете втримати протягом тривалого періоду час. Але що саме це означає та як ви це зробите, вирішувати вам.
«Я не думаю, що це має бути надто структурованим», — каже Гіббонс. «Це можна просто використовувати, де тільки можна».
Якщо ви абсолютно ненавидите HIIT, не хвилюйтеся. Інше нове дослідження показало, що фізичні вправи лише від одного до чотирьох днів на місяць пов’язані з кращими когнітивними можливостями, вербальною пам’яттю та швидкістю обробки у віці 69 років. якщо ви робите це постійно. Тож вам не потрібно часто займатися фізичними вправами, і це не має бути HIIT, щоб отримати користь від тренувань для мозку.
