Якби ваша дитина, партнер або близький друг сказали вам, що їм щось важко, як би ви відповіли? Швидше за все, ви знайшли б час, щоб вислухати та знайти спосіб продемонструвати свою турботу. Співчуття або турбота про нещастя інших людей є важливою частиною будь-яких стосунків, і якщо ви з кимось близькі, це досить легко зробити. Чому так нерозумно виявляти співчуття до себе, коли це потрібно?
Співчуття до себе — це здатність визнати, що ти людина — і прийняти всі почуття, які приходять із цією людяністю, каже Біллі Робертс, терапевт із штату Огайо. Каліфорнійський терапевт Кейлі Хокрідж додає, що поряд із прийняттям своїх почуттів самоспівчуття дозволяє вам визнати, що вам дозволено щось зіпсувати, і ви заслуговуєте на розуміння, як і будь-хто інший.
Це не завжди легко, особливо якщо ви підпорядковані культурним очікуванням щодо того, що означає бути цисгендерним, гетеросексуальним чоловіком.
«Часто від чоловіків очікують, що вони повинні витримати це, просто більше працювати, коли все складно, або змиритися», — каже Хокрідж. Через ці повідомлення може бути важко усвідомити, коли ви з чимось боретеся, і ще важче подбати про себе, коли це так.
Відсутність співчуття до себе також може призвести до нездорової поведінки, щоб заглушити ваші неприємні відчуття. Якщо ви не навчитеся підтверджувати свої емоції, то витратите багато часу на боротьбу з ними, що, за словами Робертса, може бути як неефективним, так і саморуйнівним. Відсутність самосвідомості та вразливість також можуть вплинути на ваше психічне здоров’я, ваші стосунки та навіть ваш успіх на роботі — це ще одна причина, чому це так важливо вирішити.
Навчитися бути м’яким із собою не станеться за одну ніч, але вжиття заходів для досягнення цього може значно змінити ваше самопочуття. Не знаєте, з чого почати? Ось п’ять вправ, рекомендованих терапевтом, які допоможуть вам проявити співчуття, на яке ви заслуговуєте.
1. Киньте виклик своїй розмові за допомогою мантри
Негативні думки про себе можуть легко викликати у вас відчуття поразки, що, у свою чергу, ускладнює відчуття того, що ви заслуговуєте на співчуття до себе. Ашера ДеРоза, терапевт зі штату Нью-Йорк, каже, що корисно визначити негативні переконання, які ви можете мати про себе, а потім почати їх руйнувати.
Наприклад, можливо, ви вважаєте, що ваша цінність як батька пов’язана з вашою здатністю досягти успіху на роботі, через що ви можете працювати багато годин або пропускати ключові моменти в житті вашої дитини. Щоб зруйнувати це переконання, спробуйте прийняти мантру, яка говорить правду про те, ким ви є. Ви можете сказати собі: «Бути з родиною — це те, що робить мене хорошим татом» кожного разу, коли відчуваєте, що ви недостатньо хороші або вас відволікає робота.
Або ви можете вимовляти мантру вголос собі кілька разів на день. У будь-якому випадку, ДеРоза каже, що постійне виконання цієї вправи може допомогти сформувати ваші думки та поведінку.
2. Нейтралізуйте свої негативні думки
Якщо ви зневажаєте себе, стрибок від самопринизливих думок до вітальних може здатися вам занадто великим (і нереальним). Ось чому улюблена вправа Хокріджа на самоспівчуття зосереджена навколо нейтралітету. Якщо ви ловите в голові негативну або самокритичну думку, замість того, щоб намагатися зробити загальну суму 180, роблячи собі компліменти, спробуйте нейтралізувати негативну мову. Наприклад, замість того, щоб сказати «Я жахливий тато», спробуйте «Я просто тато». Це може не здаватися великим зрушенням, але трохи потренувавшись, ви можете краще визнати, що ви людина, як і всі інше.
3. Уявіть себе з іншою людиною
Терапевт із Нью-Йорка Тереза Томпсон пропонує подумати, чи ставитеся ви до когось, кого любите, так, як ви реагуєте на себе. «Якщо ти не хочеш називати їх іменами, чому ти дозволяєш негативним висловлюванням про себе та приниженням пробігати у своїй голові? Якщо ви хочете заохотити їх більше зосереджуватися на своїх успіхах, чому ви вирішуєте зосередитися лише на тих місцях, де ви відчуваєте, що зазнали невдачі?» вона каже. «Згадування співчуття, яке ми відчуваємо до інших, може дати нам шлях до того, щоб відчути таке ж розуміння й турботу до себе».
4. Уявіть себе дитиною
Кожна людина час від часу помиляється, і сором за свої невдачі може завадити вам вилікуватися. Якщо ви застрягли в почутті провини або сорому, Томпсон пропонує уявити себе дитиною, яка відчуває ті самі емоції. Уявіть якомога більше деталей: скільки вам років, який одяг ви любили носити в той час, в якому оточенні хотіли б бути. Як би ви ставилися до своєї маленької версії, якби вони прийшли до вас, засмучені чимось? Швидше за все, ви не стали б лаяти дитину за те, що вона була людиною і пустила.
«Уявіть себе зараз дорослим, який сидить з цією дитиною, втішає її, навіть тримає на руках, коли вона плаче», — каже Томпсон. «Нехай це радикальне почуття гідності та співчуття розшириться, щоб воно могло охопити дорослого, яким ви є сьогодні».
5. Запитайте себе: «Що мені потрібно?»
Коли ви навчитеся помічати та визнавати свої емоції, важливо подумати про те, як ви можете подбати про себе в моменти, коли вам важко. Джулія МакГрат, терапевт із Філадельфії, пропонує поставити собі просте, але важливе запитання, коли ви відчуваєте стрес або інші важкі емоції: «Що мені потрібно?»
Можливо, вам потрібно поговорити про те, що ви відчуваєте. Можливо, вам просто потрібно пообідати або трохи подрімати. Незалежно від того, що ви визначаєте, ви на шляху до того, щоб включити самоспівчуття до звичайної практики у своєму житті. «Задаючи це запитання та діючи відповідно до відповіді, ми формуємо відчуття ставлення до себе як до хорошого друга», — каже вона.
Якщо ви намагалися розвинути співчуття до себе, але здається, що ви натикаєтесь на стіну, що ж, це чудова можливість проявити собі ще більше співчуття. Будьте терплячими до себе та не соромтеся звертатися за допомогою, якщо ви думаєте, що під поверхнею є щось більше, як-от травма в анамнезі чи психічний розлад. «Важливо поговорити з професіоналом, якщо труднощі зі співчуттям заважають вашому життю», — каже Робертс.
Ця стаття була спочатку опублікована на
