Прокинутися після важкої ночі сну ніколи не буває легко, особливо коли потрібно принести дітям сніданок і вирушати на роботу. Але нове дослідження показує, що поганий сон не просто ускладнює ваш день — він насправді може вкорочувати ваше життя. І поганий сон — це не лише відсутність достатньої кількості годин; Якість тут така ж важлива, як і кількість, каже Франк Цянь, доктор медичних наук, ординатор внутрішньої медицини в медичному центрі Beth Israel Deaconess і один із дослідників нового дослідження.
Нове дослідження, яке було представлений на конференції Американського коледжу кардіологів минулого місяця, який ще не був рецензований або опублікований, цілісно розглянув п’ять різних факторів, які складають хороший нічний сон: проводити від семи до восьми годин у ліжку, легко засинати, легко засинати, не вживати ліки від сну та прокидатися з відчуттям добре відпочив.
Дослідники використовували дані опитування здоров’я в США, в якому взяли участь понад 170 000 учасників із середнім віком 50 років. Вони згрупували учасників за кількістю з п’яти корисних факторів сну, про які вони зазвичай повідомляли, і спостерігали за ними протягом середнього часу 4,3 року, щоб побачити, чи померли вони і як. Протягом періоду спостереження понад 8500 учасників померли — 30% від хвороб серця, 24% від раку та 46% від інших причин.
Загалом, люди, які регулярно повідомляли про всі п’ять факторів здорового сну, мали на 30% менше шансів померти з будь-якої причини, ніж люди, які повідомляли про нуль або один із факторів здорового сну.
30%
Наскільки менше ймовірність смерті учасників протягом періоду дослідження, якщо вони регулярно повідомляли про всі п’ять факторів здорового сну, порівняно з тими, хто повідомляв про нуль або один.
Спроектувавши ці результати на все життя, дослідники підрахували, що 30-річний чоловік з усіма п’ятьма Фактори здорового сну можуть розраховувати на 4,7 років довше, ніж 30-річний чоловік без жодного або з одним із факторів. Жінки, які сплять найвищу якість, можуть розраховувати на 2,4 року довше, ніж жінки, які мають найгіршу якість сну.
Дослідники не розглядали жодного конкретного способу, за допомогою якого хороший сон може продовжити ваше життя, але вчені знають що сон важливий для регуляції гормонів, артеріального тиску, імунної системи та навіть функції мозку, Цянь каже.
Поганий сон також може збільшити інший вид ризику: нещасні випадки. Наприклад, якщо ви прокидаєтеся з відчуттям втоми, а потім сідаєте за кермо автомобіля, у вас набагато більше шансів потрапити в автокатастрофу, що, за словами Цяня, може відобразитися на їхніх результатах.
Поради щодо розвитку звичок здорового сну
Дженніфер Акостамадієдо, доктор медичних наук, фахівець з медицини сну з Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі, який не брав участі в дослідженні, повторює необхідність зосередитися на якість сну над кількістю сну — і пропонує кілька порад щодо того, як люди можуть застосовувати корисні звички до сну, подібні до тих, які досліджувалися в цьому новому дослідження.
Для початку замість того, щоб зосереджуватися на семи-восьмигодинному сні, Акостамадієдо пропонує працювати в зворотному порядку з самого ранку. Прокидайтеся щодня в один і той же час, а потім помічайте, як ви себе почуваєте після різної тривалості сну. "Це дасть вам тривалість сну, яка буде корисною для вас", - каже вона.
Щоб допомогти собі швидше заснути, обмежте час перед сном, тримайте свою спальню темною (це допомагає стимулювати вироблення гормону сну мелатоніну), і, можливо, навіть підтримувати вашу кімнату холодніше, що може допомогти вам заснути, Акостамадієдо каже.
Якщо ви часто прокидаєтеся серед ночі, можливо, ви захочете пройти перевірку на розлади сну, такі як апное уві сні або синдром неспокійних ніг, зазначає вона. Вживання алкоголю чи інших рідин може призвести до того, що ви прокинетеся серед ночі, щоб скористатись туалетом, додає вона. Алкоголь також може порушити режим сну та спричинити нічну пітливість, через що ви також можете прокидатися серед ночі.
Коли ви прокидаєтеся посеред ночі, спробуйте оцінити, скільки часу ви не спали. «Якщо через 15 хвилин ви не можете заснути, вам справді слід встати з ліжка та піти у вітальню, в інше місце», — каже Акостамадієдо. Ідея полягає в тому, щоб перестати асоціювати своє ліжко з боротьбою за те, щоб заснути, пояснює вона.
Але те, що ви прокинулися, не означає, що ви можете братися за роботу — Акостамадієдо рекомендує прочитати нудну книгу, щоб зберегти спокій свого мозку та нагадати собі, що зараз час для сну. Люди з хронічним безсонням також можуть отримати користь від когнітивно-поведінкової терапії, яка перевчить їх спати, додає вона.
І якщо ви зараз покладаєтеся на снодійні, щоб заснути, Акостамадієдо каже, що вам слід обговорити це з лікарем професіонала, щоб переконатися, що будь-які зміни у вашому режимі прийому ліків будуть безпечними, і обговорити план потенційного відлучення вимкнено.
Останню звичку здорового сну в дослідженні — прокидатися добре відпочилим — важче стріляти. Але Акостамадієдо каже, що люди повинні зосередитися на тому, що змушує їх почуватися краще, замість того, щоб покладатися на універсальні вказівки чи оцінки, такі як додатки для відстеження сну.
Як показує нове дослідження, запровадження цих звичок може допомогти вам почуватись щодня краще і навіть зробити вас здоровішими. Однак це не означає, що перенавчити себе краще спати завжди легко.
«Я намагаюся сказати своїм пацієнтам: «Гей, спочатку це буде незручно, і ваше тіло буде боротися з цим», — каже Акостамадієдо. «Але завжди нагадуйте собі, що це на краще».
