Подібно до того, як наші м’язи втомлюються від важкого тренування або бігу на витривалість, наш мозок також може досягти точки втоми. Хоча те, що спонукає когось врізатись у цю стіну, різниться від людини до людини, поширеними причинами є «перебування у багатьох ситуаціях, які вимагають від нас бути відповідальним, бути присутнім для інших або викликати багато емоцій», – каже психотерапевт Джозеф Загаме, LCSW-R, клінічний директор з myTherapyNYC. Це дуже схоже на те, з чим стикаються будь-які батьки в будь-який день.
Якщо ви психічно виснажені і намагаєтеся продовжувати орати, ви можете виявити, що ваш сон і настрій значно порушені, що ви менш терплячі до своєї родини, що ви тягнетеся до алкоголю та шкідливої їжі для комфорту, каже сертифікований психіатр Маргарет Сейде, доктор медичних наук. У довгостроковій перспективі цей тривалий стрес може піддати вас ризику депресії та тривоги, додає вона. Або це може призвести до вигорання. «Можливо, ми більше не зможемо справлятися з вимогами повсякденного життя, не кажучи вже про емоційно важку ситуацію, у якій ми також перебуваємо», — каже Загаме.
Знаючи ознаки психічного виснаження, ви зможете розпізнати, коли вам потрібно відкалібрувати. Ось дев’ять, на які варто звернути увагу.
Попереджувальні ознаки психічного виснаження
1. Ви нетерплячі
Коли ми психічно виснажені, «все дрібніші речі стають нестерпними, оскільки у нас все менше емоційних резервів», — каже Загаме. Якщо ви помічаєте, що втрачаєте терпіння в моменти, коли зазвичай цього не робите — наприклад, ваша п’ятирічна дитина назавжди зав’язати свої черевики або ваш чоловік нерішучий щодо того, що замовити в DoorDash — це може бути червоним прапор.
2. Ви дратівливі
Психічне виснаження може призвести до того, що ви весь час перебуваєте в низькоякісному режимі боротьби або втечі, пояснює Сейде. Це змушує вас постійно бути на межі, оскільки ваше тіло відчуває потребу бути пильним щодо будь-яких можливих небезпек у вашому оточенні.
3. Концентрація - це виклик
Зараз у вас на думці багато речей, які можуть відбуватися одночасно, що ускладнює зосередження на одному завданні за раз. Але якщо вам важко говорити чітко або добре зосередитися на чомусь, це може бути ознакою того, що ваш мозок виснажений і деякі його основні функції скомпрометовані, каже Zagame.
4. Ваш запас бурбону вичерпано
Або, можливо, ви продовжуєте їсти всі сендвічі з морозивом, які купили для дітей. У будь-якому випадку ви займаєтеся самолікуванням, намагаючись заспокоїти себе. Ви також віддаєтеся тязі до цукру, алкоголю та, можливо, горщика, тому що ви менш здатні приймати обґрунтовані, необдумані рішення, оскільки ваше тіло визначає пріоритетність того, що йому зараз потрібно для виживання, каже Сейде.
5. У вас безсоння
«Ви можете бути надто втомленими, щоб заснути», — каже Сейде. Це може статися, коли ви психічно виснажені, але не можете розслабитися. «Крім того, оскільки сон — це активна діяльність, мозок має добре працювати, щоб ефективно спати», — додає вона. Але, звісно, мозок не працює на всіх циліндрах, коли його какають. А безсоння або поганий сон можуть, у свою чергу, увічнити психічне виснаження.
6. Відпочинок не допомагає
Навіть якщо у вас немає безсоння, сон та інший фізичний відпочинок можуть не викликати у вас відчуття відновлення. У такому випадку вам може знадобитися посилити догляд за собою. «Часто знайдіть час, щоб опрацювати свої почуття за допомогою щоденника, друга, який вас підтримує, або терапевта, що може допомогти відновити те, чого не може спати», — каже Загаме. «Заняття практиками догляду за собою, такими як йога, медитація, проведення часу на природі або прийняття гарячої ванни, також можуть бути необхідними, щоб зменшити напругу».
7. Маленькі завдання здаються непосильними
Коли ви психічно виснажені, «усе здається важким, навіть такі повсякденні завдання, як складання білизни», — каже Сейде. «Таке відчуття, що все має масу кроків і занадто багато». Ваш мозок просто занадто виснажений, щоб робити щось, що вимагає навіть найменших зусиль.
8. Ти онімів
У той час як деякі люди плачуть або дратуються ні через що, коли розумово виснажені, інші «нічого не відчувають, хорошого чи поганого», каже Сейде. Життя настільки виснажило вас, що ви навіть не можете сприймати емоції і просто відчуваєте себе втраченими.
9. Ви сперечаєтеся частіше
Напруженість продовжує залишатися високою, тому цілком розумно, що днями ви посварилися з колегою через Zoom, і що у вас і вашого партнера може виникнути трохи більше розбіжностей, ніж зазвичай. Однак зверніть увагу, якщо ви значно частіше вступаєте в бійки або суперечки з людьми у вашому житті. «Це показник того, що ваші потреби не задовольняються, і розчарування від цього виявляється у вашій взаємодії з іншими», — пояснює Заґейм.
Як відновитися від психічного виснаження
Якщо останнім часом деякі з цих ознак схожі на вас, вам потрібно трохи подбати про себе. «Подумайте про те, що змушує вас відчувати себе на землі, спокійним і безпечним, і це відновлює не лише вашу фізичну, а й емоційну енергію», — каже Загаме. «Це можуть або не можуть бути ті самі речі, які ви робите, коли відчуваєте втому, стрес, нудьгу або самотність». Погуляйте по сусідству. Пограйте з собакою. Медитуйте 15 хвилин. У будь-якому випадку, включіть один або кілька з них у своє повсякденне життя, навіть на кілька хвилин.
Також важливо підкреслити основні принципи: здорове харчування, хороший сон, фізичні вправи. Сейде рекомендує, якщо можете, по-справжньому відпочити і нічого не робити протягом дня (або довше, якщо можете). Повністю відключіться від роботи, своїх пристроїв і всього, що викликає у вас стрес. Важке запитання, але виконайте це, якщо можете.
Інша важлива річ – підтримка. «Це може бути неймовірно відновлюючим, коли хтось піклується про вас або чуйно слухає, коли ви говорите про те, через що ви проходите та що ви відчуваєте», — каже Загаме. Цей хтось може бути вашим партнером, членом сім’ї чи другом — будь-ким, з ким ви можете відкрито поговорити. Або це може бути професіонал, наприклад терапевт чи психолог.
«Вони можуть допомогти вам розібратися в тому, що відбувається зараз, і почати розвивати нові навички, щоб це більше не повторилося», — каже Загаме. Зрештою, це мета.
Ця стаття була спочатку опублікована на
