Бути психічно здоровим татом може здаватися, що ти крутиш тарілки. Існують стресори, пов’язані з батьківством і вихованням людини, не псуючи її. Тоді є потреба піднятися по кар’єрних сходах або просто забезпечити свою сім’ю, коли багато чого у вашому фінансовому становищі поза вашим контролем. Окрім усього цього, від вас очікують підтримувати здорові, люблячі та романтичні стосунки зі своїм партнером і моделюйте це для своєї дитини, щоб вона була щасливою, врівноваженою та не приводила додому іншу половинку, яка її смокче день.
Терапія, звичайно, може забезпечити необхідне полегшення. Але коли у вас щодня виникає стільки перешкод, які протидіють вашій психіці, має сенс мати багатогранну лінію захисту. Простіше кажучи, вам потрібен список дійових речей, які ви можете робити для свого психічного здоров’я щодня, особливо коли ви надто напружені, щоб думати про це.самодопомога.” На щастя, ми підготували для вас ці 15 простих кроків.
1. Отримайте сонячне світло в очах щоранку
Один із найпростіших способів зменшити стрес і краще спати — обов’язково отримувати від двох до десяти хвилин прямого сонячного світла щоранку. Це справді все. чому Це швидко ускладнюється — і вся справа в наших циркадних годинниках.
Як нейробіолог Стенфордського університету Ендрю Губерман, доктор філософіїпояснює, циркадні годинники – це сукупність нейронів у мозку, відомих як супрахіазматичного ядра має вирішальне значення для того, щоб повідомити нашому тілу, який зараз час доби. Отримання світла в першу чергу вранці налаштовує наші годинники на те, щоб забезпечити нас енергією протягом дня, а також підготувати наш мозок і тіло до кращого сну вночі.
Більше того: світло викликає викид кортизолу, який прискорює ваш день. Хоча кортизол є гормоном стресу, відомим тим, що він асоціюється з негативними наслідками, такими як збільшення ваги і стрес, це також дає нам необхідний заряд енергії, щоб сповістити тіло, що настав ранок і час прокидатися вгору. Таким чином, кортизол схожий на натуральну каву.
Подібно до кави, ключовим моментом є час, коли це вивільнення виділяється вранці, дозволяючи кортизолу використовуватися протягом усього часу. вдень, а не вимикати вночі синім світлом екранів (Порада 1.5, вимкніть телефон за 1 годину до ліжко). Щоб запланувати викид кортизолу, потрібно лише від двох до 10 хвилин перебування на сонці, тож вирушайте. Губерман також зазначає, що оскільки існують світлочутливі клітини у ваших очах, тому вам краще обійтися без сонцезахисних окулярів. Просто, знаєте, не дивіться прямо на Сонце.
2. Приймайте холодний душ
Чудова новина для тат, чиї сім’ї використали всю гарячу воду перед ними: холодний душ із температурою нижче 60 градусів за Фаренгейтом корисний для вашого психічного здоров’я. Хоча це може здатися купою модних Вім Хоф нісенітниця на поверхні, вплив низьких температур від душу або крижана ванна стимулює блукаючий нерв (найдовший черепний нерв, який тягнеться від головного мозку до черевної порожнини).
Це має величезний вплив на нашу здатність справлятися зі стресом, оскільки велика частина тривоги пов’язана зі здатністю людини контролювати дві частини свого Центральна нервова система: симпатична нервова система, відома тим, що запускає нас у режим боротьби або втечі, зокрема коли реальної небезпеки немає, і парасимпатична нервова система, яку часто називають «відпочинок і переварювання» режим. У стані боротьби або втечі симпатична нервова система активується і наповнює тіло гормонами стресу. Але, щодня стимулюючи блукаючий нерв, ви можете збільшити свій «вагусний тон”, або ваша здатність вириватися з режиму боротьби або втечі, задіявши парасимпатичну нервову систему. Холодний душ протягом двох хвилин повинен допомогти вам зробити саме це.
3. Зверни увагу на Твоє диханняінж
Якщо вам не подобається холодний душ, навчіться контролювати своє дихання також допоможе вам відточити свою здатність регулювати нервову систему та справлятися зі стресом. дослідження підтверджує, що дихальна робота може бути ефективною стратегією для покращення вашого психічного здоров’я, оскільки поверхневе дихання може зменшити вміст кисню у вашій крові, посилити стрес і активізувати ваш режим боротьби або втечі.
Один вивчення виявили, що «тимпове дихання» або вдих і видих у встановленому ритмі (вдих протягом чотирьох секунд, видих протягом шести секунд) компенсує це шляхом активації інсули, яка є частиною мозок, який регулює вегетативну нервову систему та пов’язаний із усвідомленням тіла, а також передню поясну кору, ділянку мозку, яка бере участь у миттєвому усвідомленні.
Висновки свідчать про те, що такі прості дихальні вправи, як Метод 4-7-8, тактичне дихання, коробкове дихання, а також інші методи, які підвищують усвідомлення дихання, можуть допомогти людям залишатися присутніми та перекривати режим «бийся або втікай», залучаючи парасимпатичну нервову систему.
Не переживайте, яку дихальну вправу ви виберете. більшість схвалений експертом дихальні вправи не особливо перевершують будь-які інші. Здебільшого це питання пошуку практики, яка найкраще підходить для вас, щоб її можна було інтегрувати у ваше повсякденне життя.
4. Рухайте своїм тілом
Недавній вивчення опубліковано в Британський журнал спортивної медицини виявили, що регулярні фізичні вправи можуть бути в 1,5 рази ефективнішими при лікуванні депресії, тривоги та психологічного стресу порівняно з терапією та ліками. І, на щастя для батьків, яким бракує часу, коротші серії інтенсивних вправ були ефективнішими, ніж тривалі тренування. (Якщо ви бажаєте неймовірно глибокого занурення в рух, що змінює фізичну форму, обов’язково візьміть Створений для пересування Келлі та Джульєтт Старрет).
Так само є докази що потрібно лише 15-хвилинне тренування, щоб викликати розумовий імпульс, і дослідження показує, що навіть хвилинні тренування тричі на день можуть принести користь нашому здоров’ю в цілому. Справа в тому, що вам не потрібно присвячувати годину в тренажерному залі, щоб почуватися краще.
Крім того, неможливо переоцінити психологічну перевагу того, що ви будете дивувати своїх колег в офісі, виконуючи стрибки та бурпі протягом дня. Натомість ви можете піти на прогулянку, але де в цьому задоволення?
5. Дивіться більше комедій
Про силу сміху є що сказати. дослідження показує, що перегляд смішних фільмів підвищує толерантність до болю. У старшому і більш мазохістському вивчення, вчені виявили, що перегляд кумедних відео навіть зменшує занепокоєння щодо ударів електричним струмом.
Звісно, стресові фактори, пов’язані з повсякденним вихованням дитини, можуть бути не такими приголомшливими, як шокова терапія. Але коли ви берете телефон і дивитесь на кумедний ролик чи мем, відчуваєте, що на порозі втрата холоднокровності може допомогти, особливо якщо це те, чим достатньо поділитися з дитиною теж. Спробуйте чисту комедію таких друзів-татусів Себастьян Маніскалко, Браян Ріган, або Джим Геффіган. Або, якщо зміст більш сумнівний, вибачте себе на короткий час у ванну кімнату.
У дусі моделювання здорового часу перед екраном ви не хочете весь час ходити до свого телефону на очах у вашої дитини. Але в ті моменти, коли відволікання може змінити крик перед дитиною чи щось гірше, смартфон — не найгірше, що можна тримати в задній кишені.
6. Слухайте подкаст
Вироблення здорових звичок, пов’язаних із часом перед екраном, є важливим, як і обмеження використання екрана час — і одна з найкращих переваг подкастів полягає в тому, що вам не потрібно дивитися на телефон, щоб насолоджуватися їх. Дослідження показують, що люди, які слухають подкасти, виконуючи повсякденні завдання, відчувають себе більш повноцінними та продуктивними, а також соціально пов’язаними з ведучими шоу, гостями та спільнотою слухачів. Виникає питання: навіщо мені друзі, якщо у мене є всі ці подкасти?
7. Подзвоніть або напишіть другу
Спойлер: вам все ще потрібні друзі для вашого психічного здоров’я. Данівказує що соціальна підтримка може мінімізувати симптоми депресії та максимізувати ймовірність одужання від неї — особливо для людей, які вже могли бути ізольованими через хворобу, інвалідність або, у вашому випадку, через обов’язки виховання маленьких дітей.
Як і у випадку з фізичними вправами, коли мова заходить про дружбу, люди часто переоцінюють, скільки роботи потрібно, щоб зрушити з місця голку. Так само, згідно з нещодавніми дослідження від Американської психологічної асоціації, люди схильні недооцінювати позитивний вплив стрілянини старому другу, щоб просто сказати «привіт».
Тож напишіть друзям смішний мем, напишіть про батьківство або просто дайте їм зрозуміти, що ви думаєте про них. Хто знає, можливо, ви також покращите його психічне здоров’я.
8. Ведіть журнал
Дослідники мають знайдено що ведення щоденника зменшує занепокоєння, не кажучи вже про симптоми артриту, вовчака, астми, фіброміалгії та синдрому подразненого кишечника, які можуть призвести до подальших психічних розладів. Якщо писати вам не подобається, є багато щоденників, створених для таких чоловіків, як The Daily Stoic або Посібник монаха.
9. Прочитайте кілька надихаючих цитат
Хоча надихаючі цитати можуть здаватися кліше — треба дивитися крізь дощ, щоб побачити веселку — вони насправді розумово мотивують, за словами психолога Джонатана Фейдера.
«Коли ви це читаєте, виникає трохи неявного коучингу. Це створює ту самоефективність у такому діалозі, який ви ведете з самим собою», — сказав Фейдер Швидка компанія.
Так само картки уважності з надихаючими висловами на них доступні біля колоди, тож ви можете бути впевнені, що працюєте з повною.
Може здатися, що блукання Гері Бьюзі, але дослідження показує, що це допомагає, коли вони римуються. Не дивно, чому твій тато справді зациклився на «побачимося пізніше, алігаторе».
10. Напишіть більше списків
Будь то список подяки, який допомагає прокласти більш позитивні нейронні шляхи у вашому мозку, або a зробити список, який підвищує концентрацію уваги та спричиняє підвищення рівня дофаміну, ведення списків може підтримувати ваш розсуд багатьма способами. Навіть списки продуктів ведуть до вибір здоровішої їжі і краще бюджетні рішення, що може як зменшити стрес, так і підвищити самопочуття. Тому, якщо ви не знаєте, з чого почати свій список справ, помістіть «створити більше списків» у його верхній частині.
11. Їжте трохи здоровіше
Вживання здорової цілісної їжі, як правило, пов’язане з кращими результатами психічного здоров’я. The флавоноїди, що підвищують настрій чорниця, наприклад, робить її чудовою їжею для мозку. Темна листова зелень покращує здоров’я кишечника та мозку, водночас поповнюючи необхідні поживні речовини, такі як фолат і вітамін B, які легко виснажений від стресу.
Продукти, багаті омега-3 жирними кислотами, також важливо тримати в меню, оскільки їх дефіцит були пов’язані до депресії, деменції, шизофренії та інших психічних розладів, а також більшість дорослих у США не споживають достатню кількість омега-3 жирних кислот у своєму раціоні. Якщо жирна риба, як-от сардини, не подобається вашим смаковим рецепторам, волоські горіхи та насіння чіа також є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот і вивчення виявили, що вживання бананового хліба з волоськими горіхами протягом восьми тижнів покращує настрій чоловіків, але не жінок (більше для вас). Не дивно, чому так багато людей на карантині робили це.
так само навчання припускають, що ферментовані продукти, такі як кімчі, йогурт, квашена капуста, чайний гриб, місо та кефір, пов’язані з певні види кишкових бактерій у мікробіомі, і що вони можуть позитивно впливати на мозок здоров'я.
У сукупності все вищезазначене створює неприємний смузі, але окремо ці продукти відносно легко ввести у свій раціон.
12. Жувати жуйку
Один вивчення виявили, що жувальна гумка знижує тривожність студентів і покращує їхню концентрацію та короткочасну пам’ять перед іспитом. Хоча незрозуміло, чи поширюється це на батьків, a завершено огляд літератури що жувальна гумка є ефективним способом боротьби зі стресом, можливо, тому ви бачите, що більшість футбольних тренерів роблять це. Дослідники помітили, що жувальна гумка, здається, послаблює вплив стресу на мозок. Вони підозрюють, що якщо жувальна гумка може зменшити відчуття стресу, вона також може зробити це з іншими розладами, пов’язаними зі стресом, такими як депресія.
Якби ви прийшли сюди пожувати жуйку і надерти дупу депресії, як крилата фраза професійного борця «Роуді» Родді Пайпера, ну, не вичерпайте жуйку.
13. Читайте книгу перед сном
Достатній сон має надзвичайно важливе значення для вашого психологічного благополуччя, настільки, що це дратує як батька, який стежить за мінімумом шість років втрати сну після народження дитини. Тим не менш, все одно важливо вносити невеликі, поступові зміни для кращої гігієни сну, і читання перед сном замість перегляду телевізора є одним із таких пристосувань.
Наприклад, один вивчення виявили, що люди, які читали перед сном, відчули кращий сон порівняно з тими, хто не читав. Ще один експеримент показав що читання художньої літератури в будь-який час доби позитивно впливає на настрій та емоції учасників.
Якщо ви не готові зануритися в Гра престолів книжок, читання казки перед сном вашій дитині може бути чудовим початком.
14. Моліться
Історично кажучи, молитва здобула зрозумілу релігійну репутацію. Але з наукової точки зору це може бути ефективною практикою усвідомленості, яка не обов’язково залежить від віри в Бога. І для батьків, схильних до гніву, дослідження показує, що молитва потенційно може стримувати спалахи.
Девід Х. Росмарін, доцент кафедри психології Гарвардської медичної школи та директор програми духовності та психічного здоров’я в лікарні Макліна, порівняв молитву з медитацією. Основна відмінність полягає в тому, що медитація часто асоціюється зі спокійним розумом, що може бути важко зробити, коли ви перебуваєте в стані стресу. Молитва, з іншого боку, — це те, що ви можете робити з дуже галасливим мозком — ви можете навіть робити це вголос, кому завгодно.
«Я б ніколи не радив молитися пацієнту, який не хоче молитися», — сказав Розмарін Асоціація психологічної науки. Але тим, хто допитливий, радить уявити розмову з людиною, за якою скучили. «Якщо ви думаєте: «Так, я, ймовірно, повинен взяти трубку, але не знаю, що сказати», тоді це може допомогти».
Будь то до вищої сили, до померлого родича чи до покійної рок-зірки Прінса, переваги молитви здебільшого пов’язані з тим, щоб подумки відпустити речі. Іншими словами, молитися, розповідати.
15. Більше посміхайся
Як би це не звучало як те, що кличе кота з будівельного майданчика, усім нам слід більше посміхатися — здебільшого зменшити нашу реакцію на стрес. Експерти вірити що навіть примусова посмішка може змусити мозок вивільнити дофамін і підняти настрій.
Посміхатися теж можна знижують артеріальний тиск, зміцнює імунітет і зменшує стрес. І дослідження показує, що люди, які не могли хмуритися через ін’єкції ботокса, повідомили, що вони щасливіші.
Зрештою, посмішка дуже схожа на терапію. Вирішивши зробити це самостійно, може бути дуже ефективною стратегією для покращення вашого психічного здоров’я. Але коли хтось, кого ви ледве знаєте, каже це зробити, це просто заклик до боротьби.
