Ось ви обговорюєте свою половинку, коли щось сказано, що викликає розпечений гнів у вас. Не помітиш, як летять плювки, говорять багато дурниць, а ранок в Ікеї перетворюється на щось схоже на боксерське зважування. Ніхто не хоче злитися під час суперечки, але холодні голови не завжди переважають.
Однак що ви можете зробити, це навчити себе уникати такої поведінки. Гнів є вбудованим інструментом виживання, і боротися з таким низьким інстинктом іноді може здатися марним. Це не повинно бути так. Щоб залишатися спокійним, потрібно перехитрити свою лімбічну систему, емоційний центр мозку, каже Джонатан Р. Беннетт, сертифікований консультант і тренер Популярна людина.
«Регулювати емоції важко, тому що вони виходять із частини нашого мозку, яка фундаментально пов’язана з інстинктами виживання», — каже він. «Але це можна зробити, особливо з практикою».
Ось кілька способів вгамувати гнів і не дати низьким інстинктам взяти верх.
1. Спробуйте зупинити низхідну кортизолову спіраль
«Ми дійсно не можемо допомогти тому, що відчуваємо спочатку. Це станеться, хочемо ми цього чи ні», – каже Беннет. «Найважливіше, як ми з цим справляємося». Як тільки вас щось викликає і починається реакція, фізіологія бере верх: адреналін і кортизол, гормон стресу, починають витікати. У цей момент ви фактично поранена тварина. «Як тільки ви починаєте відчувати, як емоція набирає обертів, ви повинні негайно її припинити», — каже Беннетт. «Інакше все вийде з-під контролю».
2. Скажіть щось про емоції
Подумайте про те, що відбувається, як тільки волосся на шиї встає дибом. Ми всі знаємо, що таке гнів. Тепер вам потрібно сказати про це щось вголос, наприклад: «Я знаю, що я злюся». «Це не є інтуїтивною реакцією, а вкладає її в свідомий розум», — каже Беннетт. «Навіть просто прошепотіть це собі, щоб почути, як ви говорите, що це відправна точка».
3. Деескалація себе
Отже, ви визнали, що сердитеся. А тепер ти спробуй заспокоїти себе. Це називається деескалацією, яка є модним терміном для охолодження. «Для деяких людей це може бути глибокий вдих або відхід від ситуації», — каже Беннетт. «Ви можете сказати: «Гей, я збираюся покататися». Або усамітніться у свою лігво, щоб почитати чи зробити щось за робочим столом». Незалежно від того, який метод ви віддаєте перевагу, скажіть своєму партнеру, чому ви сердито вмикаєте пилку й хочете охолонути. «Ви ж не хочете, щоб це виглядало так, ніби ви летите», — додає він. «Вони повинні усвідомлювати, що це сприяє позитивному результату».
4. Деескалація вашого партнера
Кілька надзвичайно важливих порад: ніколи не кажіть слова «заспокойся» людині, з якою ви сперечаєтеся. Натомість зосередьтеся на тому, щоб говорити спокійно. «Коли маєш справу з вороже налаштованими людьми, ти ніколи не хочеш повертати ворожість у відповідь», — каже Беннетт. «Люди, які сваряться, відображатимуть гнів іншої людини. Коли ти реагуєш сердито, це тільки ще більше їх сердить». Зберігаючи спокій і розслабленість, ви, у свою чергу, заспокоїте свого партнера.
5. Переосмислити подію
Після того, як вас щось спрацювало, і ви не перегоріли запобіжник, наступним кроком є переосмислення тригера. «Те, як наші емоції виникають через нашу інтерпретацію подій, є дуже автоматичним», — каже Беннетт.
Він наводить такий приклад: ви заходите до свого подружжя, і вони швидко ховають свій телефон. Ви думаєте, що це означає, що вони писали комусь, кому не слід було, але цілком можливо, що вона замовляла подарунок на річницю. «Якщо ви знайдете спосіб переосмислити подію, це допоможе регулювати ці емоції з самого початку, а не припускати щось, що змусить вас злетіти», — каже Беннетт. «Це дає час для того, щоб спокійно зібрати факти про те, що було насправді сказане, зроблене чи задумане».
6. Запитайте себе: чи виправдані емоції?
Цей останній крок є антиподом емоційної реакції. Це інструмент, який Беннет почерпнув із діалектичної поведінкової терапії, методу, який використовується для допомоги людям із розладами особистості. Запитайте себе, чи виправдані емоції та їх інтенсивність. «Ви вириваєтеся з автоматичного мислення лімбічної системи й логічно намагаєтеся взяти під контроль», — каже Беннет. «Якщо відповідь «ні» — і це швидше за все завжди буде — ви реагуєте протилежно, як зазвичай». Замість гніву реагуйте зі співчуттям і співпереживанням. «Ви починаєте звичку позитивно реагувати».
Ця стаття була спочатку опублікована на
