Новий режим тренувань. Зміна способу харчування. Обітниця ніколи, ніколи не викурювати жодної сигарети. Драконівська організаційна система для свого дому. Це звичайні новорічні обіцянки, від яких неминуче відмовляються протягом кількох тижнів, якщо не місяців, до Нового року. Принаймні ось що Доктор Б. Дж. Фогг, науковий співробітник із соціальних наук у Стенфордському університеті та автор, у своїй власній роботі виявив, як люди можуть створювати справжні, стійкі, здорові та корисні звички та позбутися шкідливих звичок у минулому.
Коли доктор Фогг отримав ступінь доктора з експериментальної психології, він був зосереджений на тому, як люди можуть використовувати технології, щоб покращити своє життя. Але в якийсь момент він відчув, що вклав у технологію все, що міг, і що людська поведінка — хороша, погана, здорова чи нездорова — стане його наступною горою, з якою він впорається. Під час свого дослідження він натрапив на дивовижне відкриття: найменші, найдрібніші звички – це ті, які можуть радикально змінити життя людини. Лише тоді, коли люди ставлять надзвичайно високі цілі — наприклад, пробігти марафон наприкінці року чи
Отже, щоб допомогти доктору Фоґґу розпочати програму під назвою Tiny Habits і навчила близько 60 000 людей змінювати свої звички за допомогою розумних невеликих змін. Його нова книга, Дрібні звички: маленькі зміни, які змінюють усе перетворює свої відкриття та методологію в справді корисний посібник для тих, хто хоче змінитися.
Батьківський поговорив з доктором Фоґґом про те, як справді, фактично встановити нову звичку, яка буде залишатися поза втрачаючою рішучістю новорічну резолюцію, а також найпоширеніші звички, які, на його думку, батьки хочуть і потребують змінити.
Отже, що потрібно, щоб дійсно відточити нову звичку?
Є три компоненти, які складають кожну поведінку: мотивація, здатність і підказка. Коли ці речі з’єднуються, відбувається щось дивовижне, і якщо вам не вистачає чогось, цього не відбувається. І це насправді так просто.
Отже, з цією моделлю, принаймні з графічною версією в книзі з кривими лініями, ви можете побачити, що існує зв’язок між мотивацією та здібностями. Отже, якщо щось справді важко зробити, у вас повинна бути висока мотивація, щоб це сталося, а коли мотивація впаде, ви цього не зробите. З іншого боку, якщо це справді легко зробити, ваш мотивація буде низьким. Це мене зацікавило. Я подивився на малюнок своєї власної моделі і зрозумів, що це означає, що якщо я хочу створити нову звичка, і я роблю це дуже, дуже просто, тоді мої коливання в мотивації не виб’ють з колії [моя звичка формування.]
Гаразд.
Я почав це робити у своєму житті. Я вирішила почистити зубною ниткою один зуб, а не всі. Я сказав, що налию склянку води, а не вип’ю склянку води. Ставши дуже маленьким, це було схоже на чудове. Я можу бути зайнятий, напружений або не дуже хочу це робити, і все одно можу почистити один зуб ниткою. Я ще можу налити одну склянку води. Я ще можу зробити два віджимання.
Тож просто скажи, що я хочу прочитати більше книжок цього року. Що мені робити?
Візьміть будь-яку звичку, яку хочете, і зробіть її радикально крихітною. Зменште масштаб: установіть намір читати абзац, а не розділ. Якщо це не чистка всіх моїх зубів ниткою, це один зуб. Це не оплачувати всі мої рахунки, це отримати мої рахунки і покласти їх на стіл. І тому в маленьких звичках ви просто зменшуєте його, щоб зробити це таким легким. Отже, це зовсім не проблема сили волі чи мотивації.
Тоді ви запитуєте, що нагадає мені це зробити? Яку рутину ви вже виконуєте, до якої можете закріпити нову звичку? Для читання це може прийти після того, як я сяду в автобус. Саме тоді я відкриваю свою книгу і читаю абзац. Жодна з цих речей не стосується мотивації.
А потім відчуття успіху. Насправді ці три речі разом — якір; робить поведінку крихітною; і святкування. Усе це хаки, нетрадиційні. З часом я зрозумів, що якщо об’єднати ці три хакі, то можна дуже швидко виробити звички. Це просто інше відчуття, ніж якщо у вас зібрані правильні частини.
Ідея про те, що, кажучи собі, що я просто збираюся прочитати один абзац або почистити один зуб зубною ниткою, буде справді легкою для мене перевищити поставлену мету?
Це може піти в будь-яку сторону. Ви можете зробити більше, якщо хочете. Додатковий кредит — це чистка всіх моїх зубів ниткою. Але навіть через роки ви не піднімаєте собі планку. Звичка все одно лише один зуб. Насправді я чищу зубну нитку двічі на день. Раніше я не користувався зубною ниткою, я ходив до стоматолога, мене жували. Але навіть зараз, якщо я дуже поспішаю, я все одно візьму нитку, почистю один зуб і скажу: «Так. Я зробив це». І вибіг до машини.
Отже, що ви не робите, це продовжуєте піднімати планку, наприклад: «Я зробив два віджимання. Тепер я маю зробити 5». Ви можете зробити більше, але це так ні вимога. Звичка завжди крихітна. Ви підтримуєте його на тому рівні, на якому завжди можете досягти успіху. І коли ви робите більше, і ви будете робити більше, природно, ви думаєте про це як про додаткову заслугу. Ви та людина, яка виходить за межі. Це справді добре впливає на вас.
І тоді, якщо ви цього не зробите, ви зробили те, що сказали, що збираєтеся зробити.
Дійсно. Дозвольте мені спиратися на це. Коли ви говорите: «Чоловіче, я зробив те, що обіцяв, і перевиконав», тоді ви починаєте бачити себе людиною, яка робить те, що вони обіцяли зробити. Це поширюється на інші аспекти вашого життя. Відбувається зміна ідентичності, яка відбувається після досягнення успіху в дрібницях, і ця зміна ідентичності має величезний вплив.
Отже, що ви думаєте про слово «цілі»? Я ще не чув, щоб ви сказали це в цьому інтерв’ю. Наприклад, «Моя мета — бути акуратнішим».
Постановка цілей лякає людей і змушує їх відчувати себе неуспішними. Тому замість слова «ціль» я говорю про прагнення та результати.
Слово ціль, на мою думку, зіпсоване, але ви могли б дозволити людям ставити мету, не вживаючи цього слова. Сісти зі своїм чоловіком і домовитися про бажаний результат — це, по суті, встановити мету. Але це не весь багаж, який люди мають навколо себе.
Я більший прихильник просто прагнень: «Я хочу їсти краще». Яка поведінка, яку я можу зробити, допоможе мені краще харчуватися? Отже, насправді це не конкретна мета — це просто загальна мрія, бажання чи надія, а потім ви придумуєте поведінку на кшталт: «Я збиратиму обід щодня». Я буду їсти чорницю на сніданок.
Отже, чітко зрозуміти, чого ви хочете, дуже важливо. Але я не думаю, що ви повинні називати це метою або потрапити в пастку, поставивши перед собою цю справді високу мету, а потім зазнати невдачі. Це те, чого я хочу, щоб люди уникали.
правильно. І я відчуваю, що цей підхід до нових звичок справді дієвий для батьків, які не можуть справді осмислено переглянути все своє життя або поставити важку мету, яка була б повністю зруйнована ускладненнями життя.
Це складно.
правильно. Чисте харчування протягом 30 днів є неможливим. Але мати ще одну порцію овочів на день здається цілком здійсненним.
Я провів купу інтерв’ю з медсестрами, звернув увагу на працівників лікарні та на те, що для мене є великим виносом полягала в тому, що вони були настільки напружені та настільки вичерпані, що дрібні звички були єдиним способом, яким вони могли змінити. Вони не могли робити великих справ. Чим божевільніше ваше життя, чим більше ви користуєтеся, тим більше дрібних звичок вам підходить. Отже, для батьків це дуже уважно. Вони не можуть зробити капітальні ремонти, як ви бачите по телевізору. Вони дивляться, але не можуть цього зробити. І це погано, тому що це викликає у них відчуття жаху. З іншого боку, ви можете бачити хороші рекламні ролики, телешоу та електронні листи про інші речі, але насправді це не станеться для вас.
Ви провели багато роботи, включаючи тривалі семінари, з людьми, які хотіли б набути нових звичок і потенційно змінити своє життя. З якими речами, як ви зазвичай бачите, мають справу батьки, які вони хочуть змінити?
Я припускав, що все буде пов’язано зі схудненням, але батьки з’ясували, що в одному з досліджень головною проблемою була фінансова безпека. В іншому батьки відповіли: «Я хочу підготувати свою дитину до реального світу».
Я навіть не знаю, як ми придумали цю фразу! але ми перевірили його на порівняння з такими речами, як «Я хочу зменшити стрес» або «просунути свою кар’єру». Для батьків прагнення підготувати дитину до реального світу — це було номер один.
Чи були інші речі, які хвилювали батьків?
Охайність у домі – велика проблема. Існують ці маленькі звички для мініатюрності, які вони можуть зробити, наприклад, коли я запустив кавоварку, я приберу одну річ на кухні. Тільки одне. І якщо ви хочете зробити більше, чудово. Але ви не повинні. І вгадайте що? Часто вони роблять більше.
Є звички відмовитися від технологій і по-справжньому спілкуватися з дитиною. Отже, після того, як я прийду додому з роботи, я заряджу свій телефон подалі від очей у грязьовій кімнаті чи під’їзді й залишу його там. Отже, ви просто залишаєте його і не заряджаєте.
Також є мантри. «Після того, як моя дитина розчарує мене, я скажу собі: «Мій син робить усе, що може. Ніхто не намагається облажатися». Тож це лише внутрішня мантра, мати трохи емпатія. Таких є безліч. У додатку маленьких звичок я зібрав за допомогою деяких експертів кілька маленьких звичок для тат, які працюють вдома.
Гаразд. Отже, є велика різниця між охайним домом або залишенням телефону біля вхідних дверей і, знаєте, фінансовою стабільністю. Як, на вашу думку, можна досягти фінансової стабільності за допомогою дрібних звичок?
Перш за все сім'ям потрібен екстрений фонд — від 300 до 500 доларів. Вам потрібен фонд на чорний день для надзвичайних ситуацій, до якого ви не торкаєтеся, якщо це дійсно невідкладна ситуація.
Є купа різних способів потрапити туди.
Може бути так: кожен день, коли ми приходимо з роботи, ми будемо складати здачу в цю банку. Кожного разу, коли друг хоче піти випити кави протягом трьох місяців, ми говоримо: «Я не беру Starbucks прямо зараз, але дякую за запрошення». А потім ми беремо ці гроші і кладемо їх на екстренну допомогу фонд.
правильно. Ви не можете дозволити собі будинок. Але ви можете мати кращу подушку, якщо трапиться надзвичайна ситуація.
правильно. Але ви можете зробити це, щоб досягти найближчого результату; від 300 до 500 доларів, точно.
Ця стаття була спочатку опублікована на