гнів це природна, примітивна емоція, яка служить ряду різних цілей, починаючи від допомоги нам встановити межі, коли нам потрібен простір, щоб накачати нас додатковим адреналіном, коли ми стикаємося з сварка. Іншими словами, це дуже корисно. Це також зовсім не так, оскільки це може виникнути в невідповідних ситуаціях, і накидатися – це простий спосіб ізолювати себе від родини та друзів. При спробі гнів керівника, мета полягає не в тому, щоб ігнорувати емоцію, а в тому, щоб зрозуміти її та випередити її. Ось чому також важливо мати у своєму розпорядженні різноманітні інструменти керування гнівом. Отже, які інструменти боротьби з гнівом є найкориснішими? Ми звернулися до різних терапевтів, і всі вони пропонували трюки, які допоможуть розпізнати, зрозуміти та знищити емоції, щоб вони не спалахнули як сонячний спалах і не обпалили тих навколо вас, хто цього не заслуговує це. Ось 25 інструментів керування гнівом, якими можна скористатися, коли ви розлючені.
1. Лічити назад від 10
«Швидкий спосіб заспокоїтися — потренуватися усвідомлено дихати, рахуючи від десяти назад. Коли ми сердимося, ми захоплюємося реакцією мигдалеподібного тіла на боротьбу або втечу, яка вимикає частини нашого мозку, які займаються вирішенням проблем. Зосередження на нашому диханні допомагає заспокоїти мигдалеподібне тіло, тоді як рахунок допомагає активувати лобову частку мозку, що допомагає нам вирішувати проблеми». —
2. Запишіть свої думки
"Якщо можеш, Запишіть його. Якщо ви сердитеся на когось або на щось, а їх немає, ідіть і починайте писати. Запис наших почуттів і думок може не тільки розвіяти гнів, але й дати нам зрозуміти, чому ми взагалі розсердилися». — Доктор Руді Рахбар, Psy. Д
3. Кричіть у своїй машині
«Якщо у вас є час або простір, ви можете кричати в машині або трясти руками або навіть бігати на місці. Якщо ви перебуваєте в такій ситуації, ви можете ходити, змінювати положення або робити великий видих, щоб розрядити енергію». — Ніколь Зігфрід, доктор філософії, CEDS
4. Відволікайтеся
«Іноді ми занадто схильні до марних емоцій, які підтримують наші емоції. Хочемо ми це визнавати чи ні, але інколи ми потрапляємо в схоплені фантазії про це емоції і живитиме гнів. Ми можемо повторювати це знову і знову в своїй свідомості або шукати підтвердження від друзів, близьких або колег, щоб «довести», що наші емоції виправдані. Але якщо ми відволікаємося від емоції гніву хоча б на кілька хвилин і «продуктивно відволікаємось» зосередившись на інших речах, ми могли помітити зміни в наших емоціях на краще». — Енні М. Варварян, Пси. D., дипломований клінічний психолог
5. Попередньо зосередьтеся на собі
«Один із найкращих підходів до заспокоєння, коли ви відчуваєте тривогу, — підвищити загальний рівень самообслуговування в денний час. Тренування, регулярні відвідування терапевта та наявність надійної системи підтримки — все це може допомогти підняти вас з рівня 10 на рівень 6.
Чим сильніше ваша здатність доглядати за собою, тим спокійніше ви будете ввечері. Крім того, вечірні процедури по догляду за собою, такі як пиття зеленого чаю без кофеїну, прийняття теплої ванни, йога або читання книги перед сном, можуть допомогти вам розслабитися». — Луї Лавес-Вебб, LCSW, LPC-S
6. Візьміть відповідальність за власні почуття
«Змініть розмову, яку ви ведете з собою. Негативні саморозмови не допомагають. Візьміть особисту відповідальність за свої почуття, а не звинувачуйте інших, і киньте виклик своєму автоматичному мисленню. Крім того, потренуйтеся думати як оптиміст. Завжди розглядайте склянку як наполовину заповнену. І скоригуйте свої очікування. Ви занадто багато очікуєте від інших? Ви очікуєте від себе занадто багато? Це лише розпалює гнів». — Кетрін Лефф, LMFT, CCTP, доктор філософії
7. Розмістіть свій гнів у контексті
«Дізнайтеся, як вгамувати власний гнів. Чим краще ви вмієте використовувати власну здатність реєструвати свій гнів, тим краще вам вдасться заспокоїтися. Спочатку спробуйте зрозуміти, що відбувається, коли ви сердитеся. Що ти робиш? Що ви відчуваєте — гаряче, холодне, пульсуюча голова тощо? Потім запитайте себе, наскільки ви злі, за шкалою від 1 до 10. Якщо це 9 з 10, тоді запитайте себе, що ви можете зробити, щоб перейти до 8 або 7 з 10. Бонусні бали за звернення до партнера про підзвітність, щоб він допоміг вам це зробити в гарячу хвилину». — Карла Бак, Массачусетс, LMHCA
8. Марш на місці
«Гнів — це природна емоція, і часто це маска страху. Щоб заспокоїтися, візуалізуйте себе в безпечному спокійному місці або маршируйте на місці. Ви навіть можете піти на a ходити. Марш і ходьба можуть відкрити ваш мозок, який зазвичай закривається, коли ви злі». — Бріттані Джонсон, LMHC
9. Усвідомте, що ви можете вибрати не гніватися
«Спочатку ми повинні мати обізнаність нашого гніву чи іншого розладу в даний момент і усвідомлюємо, що ми можемо вирішити почуватися по-іншому, навіть якщо це може зайняти деякий час. Як тільки ми розвинемо усвідомлення нашої реактивності в сьогоденні, гнів і будь-який інший спосіб його вираження, і навіть коли ми працюємо над його розробкою, ми можемо усвідомити, що робимо вибір щодо того, як реагувати. Реагувати на когось чи щось гнівом і помстою — це все одно, що випити отруту й очікувати, що вона вб’є іншу людину». — Розелін Г. Сміт, доктор філософії
10. Слухайте заспокійливу музику
«Відтворюйте музику в навушниках. Коли ми сердимося, може бути корисно, якщо ми налаштуємося на себе. Головне, щоб ви слухали заспокійливу музику, а не мелодії, які дратують вас ще більше». — Лорен Кук, MMFT.
11. Оцініть те, що вас оточує
«Заземлювальні вправи є корисною технікою медитації, у якій ви скануєте себе та кімнату на 5 речей, які ви бачите, 4 речі, які ви чуєте, 3 речі, яких ви торкаєтеся, 2 речі, які ви відчуваєте на запах, і 1, яку ви відчуваєте на смак. Деякі легкі головоломки, як-от «знайди 5 блакитних речей у цій кімнаті», допомагають перевести наш мозок зі сліпої люті в більш когнітивне місце». — Керрі Кравєц, LMFT
12. Іти на прогулянку
«Гнів часто починає проявлятися фізично. Ви можете відчути жар або почати тремтіти. Гуляючи може реагувати на фізичні ознаки гніву фізичною активністю. Це також виводить людину з ситуації, що викликає гнів». — Майкл Бернштейн, MA, LPC
13. Планувати заздалегідь
«Перше, що слід визнати, це те, що коли гнів активізується, ви не можете чітко мислити, щоб приймати правильні рішення. Ніхто не може. Тому ви повинні приймати ці рішення заздалегідь і думати про себе: Коли це станеться, я це зроблю. Наприклад: «Коли я почну злитися на дружину, я їй скажу Мені потрібен тайм-аут і піти погуляти навколо кварталу». Ви хочете заздалегідь спланувати, щоб усунути себе з ситуації, коли ви знаєте, що будете приймати неправильні рішення». — Девід Годо, Psy. Д.
14. Дослідіть, що стоїть за емоціями
«Гнів — це не перша емоція, яку ви відчуваєте. Зверніть увагу на те, яке початкове почуття викликало ваш гнів. Ймовірно, це було щось на зразок страху, збентеження, ревнощів, розчарування чи смутку. Гнів - це вторинна емоція, яка намагається протистояти первинній емоції, яка змусила вас почуватися слабкими. Подумайте про те, що гнів намагається зробити для вас. Ймовірно, це має добрі наміри та багато в чому пов’язане з отриманням або відновленням контролю. Чи є спосіб виконати цю роботу, зберігаючи контроль і зберігаючи честь, гідність і самоповагу? Це речі, які гнів іноді може розтоптати, намагаючись захистити. Відповідь, швидше за все, так, так, і це включає в себе ніжність із собою». — Ліза Чокетт, LPC, CFP
15. Нагадайте собі, що ви можете пережити це відчуття
«Заспокойте думки, які ведуть до почуття гніву. Часто гнів виникає через переконання, що ви ніколи не повинні засмучуватися, відчувати незручності або дратуватися. Однак усе це є частиною життя, тому корисно нагадати собі щось на зразок: «Я можу відчувати роздратування та залишатися спокійним», або: «Це незручно, але я можу дихати повільно і спокійно і пройти через це», або «Ця ситуація смердить, але я все ще можу бути вид.’ — Тріша Андор, LPC
16. Зосередьтеся на світлому боці
“Почніть думати про те, як те, що щойно сталося, може обернутися хорошим. Наприклад, мене розлютило те, що наше ОСББ вирішило, що орендарі всі збираються лагодити наші труби. «Як вони сміють змушувати мене робити те, чого я не хочу робити в своєму домі», — думав я. Тоді я почав зосереджуватися на всіх можливостях щодо роботи, наприклад встановити душову кабіну замість ванну, яку я мав, додавши світлодіодні ліхтарі, про які я завжди мріяв, використавши можливість відкинути свої старі речі та отримати новий меблі. І тепер я не можу дочекатися, щоб виконати цю роботу». — Лусіо Буффальмано, знайомства, стосунки, життєвий тренер
17. Запитайте себе, чи була така ситуація раніше
«У більшості випадків, коли ми гніваємося, ми керуємося минулим досвідом. Щось нагадує вам, як вас лаяли в дитинстві, лаяли колишні, присоромлювали начальники. Отже, навичка наступного рівня для підтримки свого гніву – це повністю позбутися його та подбати про нього. Нагадайте собі, що це може бути стара рана. Звучить як терапевт, я знаю, але зазвичай це суть реакції гніву. Нагадайте собі, що ви можете захистити себе, у вас все буде добре, і те, що ви пережили в молодшому віці, ви вижили і, сподіваюся, стали мудрішими. Обмірковування наших тригерів може бути довготривалою допомогою для наших швидких реакцій гніву». — Бріттані Буффард, LCSW, психотерапевт
18. Дайте собі часову шкалу
«Зазвичай одна з перших дій, яку потрібно зробити, коли ваша кров досягає точки кипіння і з’являється гнів, — це усунути себе з ситуації, якщо це можливо. Тоді ви можете запитати себе, чи це все ще буде проблемою протягом наступних кількох моментів, наступних кількох днів чи наступних кількох років? Якщо ви можете сказати «ні», то ви на шляху до того, щоб знайти себе менш злим». — Адіна Махаллі, CMHC
19. Знайдіть хвилинку, щоб переформатувати
«Переконайтеся, що ваші думки реалістичні та точні. Коли ми сердимося, ми маємо тенденцію говорити абсолютними словами — завжди, ніколи, все, нічого, усе — і частіше за все, ми закінчуємо тим, що в кінцевому підсумку висловлюємося про речі, які не відповідають дійсності. Спробуйте переосмислити свої думки у щось більш нейтральне чи фактичне». — Меган Кеннон, LCSW
20. Уявіть, що ви спостерігаєте за собою
«Спробуйте уявити, що ви муха на стіні, яка спостерігає за собою в ситуації, яка вас злить. Запитайте себе: «Чому інша людина може поводитися саме так?» Спробуйте використати цей ракурс, щоб дати собі трохи простору, і запитайте себе, чого вас може навчити цей новий ракурс». — Сара Морріс, засновник і директор Brain Happy
21. Зосередьтеся на фізичних відчуттях
«Зверніть увагу, коли ви зрозумієте, що відчуваєте злість де у вашому тілі зберігається гнів. Це стискання в серці, стиснення в горлі, напруга чи розлад шлунка? Зосередьте увагу на схвильованій частині тіла, поклавши на неї руку. Дихайте і видихайте цю частину тіла протягом двох-трьох хвилин. Повернення уваги до цієї частини тіла щоразу, коли ваш розум блукає. — Шарлін Римша, тренер LMSW і Holistic Lifestyle Coach
22. Погладьте собаку
«Спілкування з домашніми тваринами може мати позитивний вплив як на наше психічне, так і на фізичне здоров’я. Коли ми проводимо час з домашніми тваринами, наш мозок виділяє окситоцин, гормон, який відповідає за наш настрій. Підвищений рівень окситоцину корисний, оскільки він знижує рівень кортизолу, гормону стресу, і підвищує наше щастя та прагнення до спілкування. “— Доктор Джефф Налін, Psy. Д
23. Порушити ваш процес мислення
«Використовуйте модель ABC з раціонально-емоційно-поведінкової терапії. A: що вас активує? Б: що ви думаєте про цей активатор? C: які наслідки цієї віри? Ця швидка техніка дозволяє вам «відключитися» від абсолютних уявлень про активну особу чи подію та залишатися максимально нейтральними. Йдеться про реагування проти реагування або прийняття vs. намагаючись бути правим.
Це простіше сказати, ніж зробити, але ця техніка надає людині сили швидше, ніж усі інші корисні інструменти дихання, заземлення, прогулянки чи запису своїх думок». — Доктор Ненсі Ірвін, психолог
Ця стаття була спочатку опублікована на
