Ви не можете пройти ближче 100 ярдів від тренажерного залу чи студії CrossFit, не почувши про «берпі». Тому що вправа є одним з найефективніших і ефективних вправи з вагою тіла ви можете виконувати. Це прискорює ваш метаболізм. Це створює стабільність. Це зміцнює кожну основну групу м’язів. Це допомагає схуднути. Все це означає, що коли ви не можете часто відвідувати тренажерний зал (підказка підказка, зайняті тата), це ідеальний крок для включення в розпорядок дня вдома. І оскільки це вправи з власною вагою, єдине, що вам потрібно для їх виконання, — це трохи місця на підлозі — і пристойна терпимість до болю.
«Просто кажучи, бурпі тренує все ваше тіло», — пояснює Кріс Стівенсон, CSCSі власник фітнес-центру Stevenson Fitness в Оук-Парку, Каліфорнія. «Завдяки своєму вибуховому діапазону рухів вони націлені як на великі, так і на малі групи м’язів». Великі включають ваші груди, спину та стегна, тоді як менші допоміжні м’язи включають тулуб, плечі та озброєння. «Кожна з цих груп м’язів задіяна дуже інтенсивно, дуже кінетично», — додає Стівенсон. «І всі вони залучені одночасно і безпосередньо. Вправа буквально навантажує все ваше тіло одночасно. Ось чому вони такі виснажливі». І так ефективно.
«Берпі — ідеальна вправа для одночасного тренування сили та серцевої витривалості», — додає Стівенсон. «Вони покращують час реакції, що, у свою чергу, покращує координацію. І роблять це дуже швидко». Секрет полягає в складній системі рухів, що включає пліометричні (стрибкові) і силові дії. «Під час бурпі ваша система дихання та кровообігу наполегливо працюють, щоб компенсувати нестачу кисню в м’язах. І це стане в нагоді вам і в повсякденному житті, піднімаючись сходами, бігаючи на потяг тощо».
Як робити бурпі
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і розвівши руки по боках.
- Опустіть тіло в присідання.
- Покладіть руки на підлогу перед ногами.
- Стрибніть ногами назад, щоб ваше тіло було в положенні «вгорі» в a віджимання.
- Виконайте віджимання. Потім стрибніть ногами вперед, щоб вони знову були біля ваших рук.
- Вибухайте вгору, витягаючи руки вгору та плескаючи при цьому.
- Приземліться і повторіть.
Зроблена належним чином, ця традиційна версія забезпечує всі переваги — і змусить навіть найсильніших людей хапати повітря. Але є кілька варіацій, які варто спробувати. Якщо вам хочеться щось змінити — або ви відчуваєте себе дуже садистським — ось сім способів посилити рух.
1. Box Jump Burpee
Це так само, як звичайне бурпі, за винятком того, що після завершення віджимання ви повертаєтеся в положення стоячи, а потім стрибаєте вперед до пліобокса — або іншого предмета подібної стабільності та висоти. Стрибніть назад (обережно) і почніть знову.
2. Overbox Burpee
Ця варіація схожа на бурпі Box Jump, за винятком того, що ви перестрибуєте через коробку (або інший складений предмет) і продовжуєте виконувати повторення, змінюючи сторони. ой!
3. Candlestick Burpee
Почніть у положенні навпочіпки та перекотіться назад, поки плечі не торкнуться землі, а ноги не піднімуться над тілом. Потім перекотіться вперед у віджимання, відновіться та завершіть повторення вертикальним стрибком.
4. Мерець Берпі
Перебуваючи в нижньому положенні віджимання під час звичайного бурпі, витягніть кисті та руки так, щоб ваше тіло було повністю рівно на підлозі. Зведіть руки назад, відіжміться та продовжуйте виконувати вправу як зазвичай.
5. Твістер Берпі
Єдине, що легко в цій варіації, це пояснення. Виконайте звичайне бурпі, а в кінці стрибніть на 180 градусів, дивлячись обличчям у протилежну сторону. Потім виконайте ще одне повторення, кожного разу змінюючи напрямки.
6. Бічний стрибок Берпі
Замість того, щоб стрибати вертикально під час кожного повторення, стрибайте горизонтально через нерухомий об’єкт.
7. Однонога Берпі
Саме так це звучить – традиційне бурпі, яке виконується лише однією ногою, а потім другою.
8. Весляр Берпі
Зробивши віджимання, від планки зробіть греб двома руками — піднімаючи спочатку лівий лікоть до неба і назад, а потім правий. Повторіть.
Ця стаття була спочатку опублікована на
