Давайте припустимо: ви тато, у якого мало обладнання та часу, але він потребує ефективної, подрібнюючої ваги тренування в. Ми це розуміємо. Коли йдеться про найкращі тренування з власною вагою, розпорядок і план є ключовими для тренувань вдома. На щастя, у нас це є, і, на щастя, тренування з власною вагою є неймовірно ефективним способом підтягнутися, навіть не виходячи з вітальні.
Нове дослідження в Міжнародний журнал фізичних вправ виявили, що шість тижнів тренувань із власною вагою (лише 11 хвилин вправ тричі на тиждень) були достатніми для значного покращення серцево-судинної форми та потужності. Інші дослідження в Журнал дослідження міцності та кондиціонування порівняли біг із максимальним аеробним зусиллям на біговій доріжці 85% із тренуванням із власною вагою та виявили, що вага регулярні вправи забезпечують майже подвійний тренувальний стимул, заохочуючи м’язи адаптуватися та зміцнюватися, швидше.
«Хлопцям легко подумати, що якщо ви просто використовуєте власну вагу, ви насправді не тренуєтесь», — каже Дерек Холмс, особистий тренер із Чикаго. «Але хлопці, які думають так, зазвичай ті, хто ніколи не тренувався з належною вагою».
Отже, що саме передбачає правильне тренування з власною вагою? Сім рухів, наведених тут, налаштують вас на тренування всього тіла з усіма перевагами, які ви отримаєте від тренування в тренажерному залі, — мінус кілька болів. «У вас менша ймовірність отримати травму, виконуючи тренування з власною вагою, оскільки ваша сила та маса є обмежуючими факторами», — каже Холмс. «За допомогою тренажерів ви іноді можете обманом натягнути більшу вагу, ніж ви готові, що може спричинити розтягнення м’язів або проблеми з дисками у вашій спині».
Це тренування з власною вагою коротке — приблизно 15 хвилин — за задумом. Мета полягає в тому, щоб швидко переходити від однієї вправи до наступної, не роблячи перерв між ними. «Безперервний цикл підтримуватиме частоту серцевих скорочень, допомагаючи максимально спалювати калорії та сприяти кардіотренуванням», — додає Холмс.
Вправа з власною вагою №1: V присідання
Якщо вам потрібне ядро, яке є сильним цирковим трапецієподібним артистом, це ваш хід. Подібно до звичайного присідання на стероїдах, тут ви почнете сидячи, зігнуті коліна, ступні поставлені на підлогу. Тримаючи хребет прямим, злегка нахиліться назад і підніміть ноги від підлоги (випряміть ноги, але не змикайте коліна), поки не знайдете рівновагу в сидячому V. Це досить складно, але тепер ви одночасно опустите ноги та верхню частину тіла до підлоги, зберігаючи цей баланс, розширюючи V-подібну форму. Коли ви досягнете максимальної відстані, займіться серцем і підніміть обидві ноги та тулуб у вихідне положення. Зробіть 10 повторень.
Вправа з власною вагою №2: віджимання на стіні
Завдяки повному залученню ядра разом із трицепсами, біцепсами та сідницями, класичні віджимання часто вважаються одними з найкращих рухів із власною вагою, які ви можете зробити. Але ми маємо цей удар. У цьому ході ви все одно будете робити віджимання, але робитимете це на зниженні, ваші ноги піднімаються у вітальню стіну так, щоб ваше тіло утворювало кут 45 градусів з підлогою (якщо ви коли-небудь граєте в «тачку» з дітьми, це що). Звідси (руки прямі) ви зігніть лікті й опустіть плечі до підлоги, а потім випрямтеся. Це положення має додаткові переваги, оскільки опрацьовує ваші трапецієподібні та дельтовидні м’язи, а також додаткове навантаження, яке нестимуть ваші руки, що дає вам максимальну користь від віджимань.
Вправа з власною вагою №3: Берпі
Так, цей рух з’являється рано і часто під час багатьох домашніх тренувань — але на це є причина. За допомогою однієї вправи ви можете активувати (почекати) свої ікри, чотирикутники, підколінні сухожилля, сідниці, кор, спину, грудні м’язи, біцепси та трицепси. Якщо колись існувала одноразова вправа, можливо, це все. Почніть у розігнутому положенні віджимань. Проштовхніть пальці ніг і стрибніть ногами вперед, приземлившись ними трохи поза руками з обох боків, коліна зігнуті. З цієї скорченої позиції підстрибніть прямо вгору. Приземліться із зігнутими колінами й опустіть руки на підлогу. Знову стрибніть ногами в положення для віджимань. Зробіть віджимання. Зробіть 10 повторень.
Вправа з власною вагою №4: провали/модифіковані провали
Найкращий спосіб наростити ваш трицепс: щоб правильно виконувати провали, вам знадобляться два предмети міцних меблів однакової висоти (стіл і стільниця підійдуть), які ви можете присунути близько один до одного. Розташуйтеся між ними, руки випрямлені, опущені під кутом і трохи відведені від тіла. Перенесіть свою вагу на руки, підніміть ноги від підлоги (якщо потрібно, зігніть коліна) і зігніть лікті, доки ваші руки не утворять кут 60-90 градусів (або якомога глибше). Випрямити руки. Повторити 10 разів.
Змінене занурення: сядьте на міцний стілець. Покладіть руки на край сидіння. Підніміть і посуньте стегна вперед, доки вони не опиниться перед стільцем, а вага буде підтримуватися руками та ногами. Згинати лікті; дозвольте прикладу опуститися до підлоги. Випряміть руки і поверніться до початку. Зробіть 10 повторень.
Вправа з власною вагою № 5: присідання в стрибках
Гори, малята, гори! Ці сідничні монстри підпалять ваші ноги, одночасно підштовхуючи пульс. Почніть стояти, розставивши ноги трохи ширше ширини стегон. Тримайте руки розслабленими і злегка зігнутими з боків. Зігніть ноги в колінах і опустіться на підлогу, поки стегна не будуть паралельні землі. Просуньтеся п'ятами і вибухово підстрибніть прямо в повітря, випрямивши руки і ноги. Приземліться злегка зігнутими колінами. Повторити 10 разів.
Вправа з власною вагою №6: кроки/стрибки
Знайдіть стілець, лавку або сходи на відстані приблизно двох футів від землі. Встаньте приблизно на фут від нього обличчям до нього. Зробіть крок угору правою ногою, змахнувши лівою ногою та правою рукою наскрізь і вперед, закінчуючи ними перед тілом, коліно та лікоть зігнуті під кутом 90 градусів. Зробіть крок спочатку лівою ногою. Зробіть 10 підйомів на праву сторону, потім повторіть на ліву.
Зробіть це складніше: встаньте приблизно в футі, обличчям до лавки. Зігніть обидва коліна і стрибніть обома ногами на верхню частину лави. Потримайте два рахунки, а потім стрибніть назад. Зробіть 10-15 разів.
Вправа з власною вагою №7: зірчасті планки
Завершіть тренування рухом, який вимагає точності, баланс, а також багато сили рук і ядра. Почніть у витягнутому положенні віджимань (руки прямі, ноги приблизно на одну ступню). Тримаючи тіло в одну довгу лінію, підніміть праву ногу на кілька дюймів від підлоги і витягніть праву ногу позаду. Коли ви знайдете рівновагу, підніміть ліву руку на кілька дюймів від підлоги та витягніть ліву руку перед собою. Утримуйте стільки часу, скільки зможете (прагнучи до 30 секунд), потім поверніться до стандартної позиції розширеного віджимання. Повторіть з протилежного боку (ліва нога, права рука). Відпочиньте 30 секунд, потім повторіть. Виконайте 4 повних підходи.
Ця стаття була спочатку опублікована на