Співчуття до себе є важливою навичкою для всіх, але особливо для батьків. Життя пропонує нам щоденні можливості зіпсувати і заповнити parent-почуття провини склепіння. Проливати воду. Пропустіть термін. Кричіть на свою дитину. І коли ви це зробите, як має звучати ваш внутрішній діалог?
- «Який ідіот, ти ідіот».
- «Ляно трапляється. Наступного разу я зроблю краще».
Якщо поставити так, варіант самоспівчуття (ех, B) повинен перемогти з повзю. Це підтримує і заспокоює. «Це приводить вас у стан розуму, з яким потрібно впоратися стресові події”, – каже Крістін Нефф, доцент кафедри педагогічної психології Техаського університету в Остіні, співавтор Робочий зошит усвідомленого самоспівчуття, і один із провідних експертів із самоспівчуття.
Але на даний момент це не так просто. Люди суворі до себе, і А часто є популярним вибором. Звичайно, самокритика служить меті. Але у дев’яти випадках із десяти стандартним варіантом має бути самоспівчуття. Ми повинні бути легшими до себе. Якщо ні, ми створюємо живильне середовище для сорому, ненависті до себе та інших подібних емоцій. Іншими словами, ми самі собі стаємо найгіршими ворогами.
Звідки береться брак співчуття до себе?
Щоб спробувати підвищити своє співчуття до себе, варто поглянути на те, чому взагалі існує самокритика.
Частиною самокритики є фізична реакція на загрозу «борись або тікай». «Ми переходимо в режим несамовитості», — пояснює Нефф. Симпатична нервова система наповнює тіло кортизолом і адреналіном. Жорстокість із самим собою, безумовно, робить вас відчувати ніби ви все контролюєте. Але насправді це робить вас стресовими, тривожними та відключеними.
Відсутність співчуття до себе також виникає через зовнішні фактори, такі як стать і соціалізація. Значну частину також складають зразки для наслідування. Добре думати про них, оскільки вони вкорінили етику продуктивності та задоволення, каже Джефф Браун, Psy. Д., психолог і автор Мозок переможця. Ця етика могла полягати в тому, щоб висмоктати це. Це могло бути ніколи не бути задоволеним. Ваші зразки для наслідування могли бути просто незворушними типами, тому, коли ви регулярно втрачаєте холоднокровність, єдиний висновок — це те, що з вами щось не так.
Ще однією причиною низького рейтингу самоспівчуття є поганий брендинг, зазначає Лаура Зільберштайн-Тірч, дипломований психолог із Нью-Йорка. Це виглядає як слабке, нужденне та егоїстичне, і в основі лежить страх, що у вас не буде потягу чи мотивації.
«Це плутає з тим, щоб звільнитися з гачка», — каже вона. Але це не виправдання. Співчутливий голос у вашій голові повинен бути схожим на голос великого тренера чи вчителя, який був твердим і тримав вас стандартів, але допоміг вам досягти майбутньої мети.
Це також ні егоїстичний. Дослідження Неффа про пари виявило, що люди, які співчувають собі показали більш позитивну поведінку у стосунках і що це була помітна риса для партнера. Сором насправді є егоїстичним почуттям – момент стає головним ви. Зі співчуттям до себе ви усвідомлюєте, що «Гей, усі страждають. Ми взаємопов’язані», – каже вона. Або, як каже Зільберштайн-Тірх. «Помилки є частиною людського досвіду».
Як розвинути більше співчуття до себе та змусити замовкнути свого внутрішнього критика
Розвиток більшого співчуття до себе походить насамперед через кілька визнань, які змінюють ваше ставлення: Помилки — звичайна справа; ваша поведінка походить від людей, щодо яких у вас не було вибору; досконалість це нескінченний, недосяжний гринд. Більш здійсненна мета, як каже Нефф, — бути «а жалісливий безлад».
Звичайно, зрозуміти це - одне. На практиці це набагато складніше. Отже, як запобігти тому, щоб цей голос у вашій голові пережовував вас, коли ви робите кілька помилок?
Нефф біжить self-compassion.org, який пропонує різноманітні вправи на допомогу. Спробуйте одну просту вправу: коли ви завдаєте собі труднощів, запитайте: «Як би я відповів другові, який бив себе за помилку?» і запишіть свою відповідь. Часто ми забезпечуємо інших, чого не забезпечуємо самі.
Ще одна вправа, на яку вказує Нефф, це перерва самоспівчуття. Це простий триетапний процес, який привносить вищевказану зарозумілість. Це займає менше 60 секунд і допомагає вам осягнути основні принципи самоспівчуття.
- Усвідомте ситуацію, яка викликає у вас стрес. Справді визнайте це. Скажіть щось на кшталт: «Це відстой. Я борюся».
- Визнайте, що боротьба є частиною життя, і кожен має справу з чимось. «Ми знаємо це логічно, але забуваємо. Ми повинні нагадувати собі», – каже вона.
- Бути добрим. Подумайте, що б ви сказали приятелю, який щойно сказав вам, що не витримав його дитини. А тепер скажіть це собі теплим тоном.
Ви можете задавати більші чи менші питання. Немає жодного методу. Ви просто йдете, поки не знайдете те, що резонує. Але якщо ви витратите час і щось запитаєте, ви перестанете боротися або втечі й перейдете до більш спокійної, парасимпатичної нервової системи.
«Це дозволяє іншим думкам», — каже Зільберштайн-Тірх.
Найкраща частина полягає в тому, що нічого з перерахованого вище не потрібно говорити вголос чи транслювати світові, зазначає Браун. «Ніхто майже не турбується про вашу ефективність, тому дати собі перерву мало наслідків».
Але це також можна оприлюднити, і якщо ви зі своїми дітьми, вони побачать, як ви вирішуєте помилку, що ви дбаєте про себе, що ви просите вибачення, якщо потрібно, і намагаєтесь навчитися наступного час. Це зникає і стає новою спадщиною, каже Нефф.
Є ще одна невелика вправа, яка дійсно може допомогти розвинути співчуття до себе: пограйте зі своїми дітьми. Можливо, через стрес пандемії це було відсунуто вбік. Але значна частина співчуття до себе полягає в тому, щоб бути уважним і присутнім. Коли ви є, легше відпустити думки і не сприймати кожну з них як правду. Гра приносить радість і дає відпочинок вашому внутрішньому критику. Зільберштайн-Тірх каже, що коли ваша система загроз вимкнена, ви можете відчувати безпеку та зв’язок.
Діти веселяться, а коли ви виходите з книги, тиск зникає (важко мати очікування щодо щойно створеного гра Monster Squirt Gun Battle.) Вони також отримують від вас задоволення, і вони бачать, як просто спробувати щось і насолодитися будь-чим відбувається.
«Ви не можете бути спонтанним і одночасно бути ідеальним», — каже Браун.
Ця стаття була спочатку опублікована на