Стосунки складні. Ви можете ні відчувати як прибирати після обіду або проводити вихідні наодинці з дітьми, поки ваш партнер за містом, але здоровий стосунки зазвичай передбачають баланс віддачі та отримання — навіть якщо віддавати не зовсім те, чого ви хочете момент. Тим не менш, не все дають і беруть однакові. Деякі взаємодії порушують потреби, які допомагають підтримувати ваше благополуччя, тому так важливо з’ясувати, як налаштувати межі у всіх ваших стосунках.
Якщо ви ніколи не замислювалися про встановлення обмежень у відносинах з іншими людьми, це може здатися егоїстичним або навіть трохи контрольованим. Кемерон Мерфі, шлюбний і сімейний терапевт з Окленда, Каліфорнія, каже, що все навпаки. За його словами, межі більше схожі на «повідомлені вказівки щодо того, як з вами ставитися чи ставитися до вас», а не як метод контролю за поведінкою людини.
Відповідно до Дженніфер Чейн, ліцензованого психолога в Сіетлі, межі можуть стосуватися вашого фізичного простору, вашого часу, вашого розуму чи емоцій, або ваших грошей і ресурсів. Межі також можуть бути внутрішніми (щось всередині вас, чим ви, можливо, не хочете з кимось ділитися) або зовнішнє (щось поза вами, що ви, можливо, не хочете турбувати ваші емоційні чи розумові пейзаж).
Незалежно від того, які кордони ви хочете встановити, важливо, щоб ви насправді їх повідомляли — інакше, за словами Мерфі, це не більше ніж надія чи бажання. Звичайно, це легше сказати, ніж зробити. Якщо вас у минулому карали за встановлення меж або ніхто вам їх не моделював, може бути важко зрозуміти, як їх реалізувати. Кордони також вимагають певного рівня самосвідомості та впевненість в тому, хто ти є і що тобі потрібно. «Потрібна велика самооцінка, щоб сказати: «Гей, ось як я хочу, щоб до мене ставилися», — каже Мерфі.
Може здатися, що простіше уникнути цього жорсткі розмови, але відсутність кордонів може сильно вплинути на ваші стосунки. Чейн каже, що нездатність встановити межі може призвести до вигорання та образи, сприяючи токсичній динаміці у стосунках. З іншого боку, здорові кордони можуть створити відчуття безпеки, поваги та довіри між людьми. «Це як паркан за межами вашого будинку допомагає зрозуміти, що належить вам, а що належить іншій людині», — каже вона.
На думку терапевтів, ось як встановити — і зберегти — межі у ваших стосунках.
Як встановити межі у стосунках
Немає універсального методу для встановлення меж, але він може допомогти пам’ятати про кілька принципів у процесі.
1. Створіть межу
У її книзі Встановіть межі, знайдіть мир, терапевт Недра Тавваб пропонує спочатку зрозуміти, якою є ваша межа. Чейн описує цей процес як рефлексію на власні потреби. Визнайте себе: Що вам потрібно, щоб відчувати себе в безпеці та повазі у стосунках? Які у вас обмеження?
Майте на увазі, що в різних ситуаціях і з різними людьми те, що є здоровою межею, може виглядати по-різному, каже Саба Харуні Лурі, шлюбний та сімейний терапевт із Лос-Анджелеса. Наприклад, якщо хтось образливо поводився з вами у стосунках, де ви можете відірвати його, ви можете вирішити встановити жорсткі межі та взагалі не спілкуватися з ним.
Більш вільні межі можуть спрацювати в деяких ситуаціях, наприклад, якщо у вас є друг, з яким ви почуваєтеся настільки близьким, що вам буде зручно, якщо він просто завітає до вас додому без попередження. Якщо це працює для вас обох, тоді це може бути здоровою межею (або не межею), яку слід підтримувати.
Лур’є каже, що гнучкі межі дозволяють вам переглянути свої потреби та розглянути, як ми хочемо діяти в теперішній момент. Наприклад, ви можете вирішити, що збираєтеся проводити час лише з друзями у вихідні, щоб зосередитися на потребах сім’ї та роботі протягом тижня. Але коли старий друг приїжджає в місто, ви можете провести з ним час у середу ввечері, тому що вам важливо провести з ним більше часу.
2. Комунікація Межа
Далі вам потрібно буде висловити іншій людині свої межі. Ходити навколо даху може здатися пом’якшеним ударом, але такий підхід лише додає плутанини в ситуацію.
«Дуже важливо сформулювати це прямо», — каже Мерфі. «Твердо скажіть, що ви просите іншу людину».
Тепер це не означає, що ваші межі повинні бути відсутніми у співчутті. Повідомлення про межі — це гарний баланс: Чейн каже, що інша людина, швидше за все, добре відреагує — і поважатиме ваші межі — якщо ви стримаєте свою наполегливість співпереживанням. Це може допомогти використовувати твердження «Я» в процесі. Наприклад, ви можете сказати своєму партнеру: «Я відчуваю неповагу, коли ти дозволяєш дітям проводити час перед екраном, не розмовляючи зі мною. Я хотів би, щоб ми разом приймали рішення щодо батьківства».
3. Підтримуйте кордон
Це найважчий, але, мабуть, найважливіший крок. «Якщо ви не дотримуєтеся межі, це просто купа слів, які ви сказали одній людині», — каже Мерфі. «Збереження межі – це те, що надає межі міцності, оскільки вона говорить людям, що ви маєте на увазі те, що ви сказали, коли це сказали». Найкращий спосіб зробити це – підтримувати свої межі своїми діями. Якщо ви сказали своєму босові, що не можете працювати в неробочий час, то вам потрібно переконатися, що ви не відповідаєте, коли вони звертаються. Чейн каже, що якщо хтось намагається порушити межу, це може допомогти створити наслідок за допомогою оператора if/then. Наприклад, ви можете сказати: «Якщо ти знову підвищиш голос, я вийду з кімнати».
Що робити, коли межі не дотримуються
Ніхто не ідеальний, і це означає, що ваші кордони час від часу можуть порушуватися. Коли це трапляється, Чейн пропонує заглянути всередину, перш ніж порушувати тему з іншою людиною. Запитайте себе, чи чітко ви встановили межі та чи дотримувалися ви наслідків? Чи дали ви іншій людині справедливий шанс поважати ваші кордони, і чи поважали ви їх межі? Якщо ні, можливо, настав час уточнити межі.
Якщо ви вже висловили межу, можливо, вам доведеться повторити її кілька разів. Наприклад, ви можете використати формулювання на зразок «Я не впевнений, чи це було зрозуміло раніше, коли я сказав, що хочу, щоб ми разом ухвалювали рішення щодо того, як діти використовують час перед екраном. Я хочу чітко пояснити, що я справді це маю на увазі, і я хочу, щоб ви поважали це. Це дуже важливо для мене».
Також можуть бути випадки, коли ви порушуєте власні межі — наприклад, дозволяєте дітям проводити час за екраном, не розмовляючи з вашим чоловіком або не відповідаючи на робочу електронну пошту в неробочий час. Якщо це станеться, важливо взяти на себе відповідальність.
«Коли ви встановлюєте межу, останнє, що потрібно, — це присоромити іншу людину», — каже Мерфі. «Будь-який шанс стати власником корисний». Скажіть іншій людині, що ви розумієте, що ви були надто розслабленими, це ваші дії не відповідали тому, що ви сказали, і що ви збираєтеся бути більш старанними, переходячи межі вперед.
Якщо хтось неодноразово переступає ваші кордони таким чином, що заважає вашому благополуччю чи здоров’ю стосунків, можливо, вам доведеться вжити додаткових заходів.
Ця стаття була спочатку опублікована на
