Є багато вправ, які можуть розвинути біцепс і трицепс м'язи згорів, що може вас здивувати. Як виявилося, отримуючи більші руки, і сильніші, чіткіші біцепси та трицепси — це все в деталях, і менше про мільйон скручувань вдома. Безперечно, є способи отримати відмінне тренування біцепсів і трицепсів вдома для чоловіків, які не є звичайними тренуваннями.
Розвиток рук під час тренувань на спині, грудях і трицепсах, а також збільшення маси досягається завдяки постійному підняттю гантелей і обтяжень. Але ця рельєфна верхня частина тіла з’являється завдяки роботі над кожною групою м’язів під різними кутами, а не лише підйому важкі ваги та спалювання ваших біцепсів і трицепсів через мільйон згинань трицепсів і більше нічого. Ось чому важливо, щоб ваші тренування для трицепсів і біцепсів були такими динамічний, різні та зосереджені на деталях. Працює тренування спини та біцепса, а також тренування грудей і трицепса разом можуть допомогти вам отримати такий підтягнутий вигляд, якого хочуть усі.
Тренування на біцепс і трицепс з гантелями,
З’єднання біцепсів і трицепсів разом допомагає згинати один м’яз, а інший – розгинати. Це означає, що жодна група не відпочиває повністю протягом цього тренування, що робить його a брутальний опік варто боротися. Перемикання вперед і назад між рухами біцепсів і трицепсів також дозволяє вам це зробити тримайте частоту серцевих скорочень одночасно забезпечуючи активний відпочинок для більш повного тренування з обтяженнями.
Вправа на біцепс: згинання штанги
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Використовуючи нижній хват, покладіть руки на ширині стегон на штангу та тримайте її прямими руками перед стегнами. Зігніть лікті і підніміть штангу до грудей. Нижній. 10 повторень, 2 сети.
Вправа на трицепс: розгинання над головою
Тримаючи гантелі в кожній руці, ляжте на лаву спиною, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу. Підніміть вагу прямо над грудьми, руки випрямлені, долоні дивляться всередину. Зігніть лікті та опустіть гирі назад і над головою. Випряміть руки і знову підніміть їх над грудьми. 8-10 повторень, 3 сети.
Вправа на біцепс: Підтягування
Цей рух, можливо, найбільш відомий тим, що зміцнює грудні м’язи, спину та корочок (і ви теж це зробите), але підтягування підборіддя знизу (долоні звернені до вас) також є чудовим способом наростити силу ваших біцепсів. Почніть з висіння на перекладині, руки на ширині плечей (порада: зімкніть руки = більше навантаження на біцепс; ширші руки = більше м’язів спини). Зігніть лікті і підніміть підборіддя над перекладиною. Повернення до повішення. 6-8 повторень, 3 сети.
Трицепс Вправа: віддача гантелями
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігніть коліна. Нахиліться вперед у талії на 45 градусів, тримаючи спину прямою. Тримаючи гантелі в кожній руці, зігніть лікті та піднесіть вагу до грудей долонями всередину. Тримаючи лікті близько до боків, випряміть руки та витягніть вагу позаду. Зігніть лікті, щоб повернутися у вихідне положення. 10 повторень, 2 сети.
Вправа на біцепс і трицепс: згинання гантелей спереду і з боків
Цей рух опрацьовує обидві головки ваших біцепсів, дещо змінюючи кут підйому. Почніть з гантелі в кожній руці долонями вперед, руки з боків. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Зігніть лікті та піднесіть вагу до грудей. Звільнення. Тримаючи руки прямими, відведіть плечі назад і поверніть руки так, щоб долоні дивилися в сторони. З цієї позиції зігніть лікті та підніміть вагу на висоту грудей. Звільнення. Знову поверніть долоні вперед. 10 повторень, 2 сети.
Вправа на трицепс: віджимання руками
Ви підтягнете грудні м’язи, плечі та прес тренування з цим рухом, але справжні переможці тут ваші трицепси, які отримують подвійний ефект завдяки простому регулюванню руки. Прийміть положення для віджимань і розташуйте руки під грудьми досить близько, щоб великі пальці торкнулися. Зігніть лікті, тримаючи їх назад і щільно біля боків, опускаючи груди на землю. Випряміть руки назад у вихідне положення. 20 повторень, 2 сети.
Вправа на трицепс і біцепс: згинання на тросі
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, приблизно на три фути від тросової машини, шків встановіть на висоту грудей. Тримайте рукоятку в правій руці долонею вгору, праву руку витягніть перед собою. Зігніть правий лікоть і виконайте скручування, тримаючи верхню руку рівномірною та паралельною підлозі, а нижньою частиною руки рухайте рукоятку кабелю близько до грудей. Відпустіть і випряміть руку. 8 повторень на кожну сторону, 2 сети.
Вправа на біцепс і трицепс: згинання молотків
Цей рух опрацьовує ваш біцепс, а також плечовий м’яз, м’яз, який розташований поруч із вашим біцепсом і додає чіткості та форми вашій руці. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гантелі в кожній руці, орієнтуючи вагу на північ/південь так, щоб ваші руки були в нейтральному положенні, долоні дивилися одна до одної. Зігніть лікті та піднесіть вагу до грудей. Звільнення. 10 повторень, 2 сети.
Вправа на трицепс: розгинання ліктів
Сядьте на похилу лаву приблизно під кутом 30 градусів, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу. Тримаючи гантелі в кожній руці, підніміть гирі над грудьми, випрямивши руки, долоні дивлячись від себе. Тримаючи плечі нерухомо, зігніть лікті та опустіть вагу до грудей. Підніміть їх знову, 10 повторень, 3 сети.
Ця стаття була спочатку опублікована на
