Стати підтягнутим — трохи здоровішим, трохи сильнішим, трохи гнучкішим, трохи більше відповідати своїм потребам — це гідна мета. І досяжний теж. Вам не потрібно змінювати свій розпорядок дня. Великих результатів можна досягти, якщо щодня зосереджуватися на дуже маленьких, дуже керованих змінах. Виконайте кілька присідань замість простою. Покатати дітей ще кілька разів. Приділіть трохи більше уваги своїм крокам. Ми не кажемо, що це перетворить вас на якесь V-подібне божество. Але якщо ви вирішите трохи ускладнити свій повсякденний світ і внести поступові зміни, Швидше за все, ви будете здивовані їх ефектом — і тим, як імпульс, який вони створюють, веде до кращого, здоровішого звички.
Щоб натхнити вас, ось без особливого порядку наведено список невеликих речей, які ви можете зробити, щоб зробити фітнес пріоритетним у своєму житті. Почніть із додавання кількох із цих пропозицій у свій день, а коли вони стануть звичними, додайте ще кілька. У всякому разі, вони покажуть вам, що мікропрогрес – це справді прогрес. І це все, що нам потрібно, щоб бути трохи здоровішими.
1. Завжди одягайтеся, щоб тренуватися
Ні, ми не хочемо, щоб ви одягали спортивний костюм на весілля свого двоюрідного брата або одягали одяг на велике засідання правління. Ми маємо на увазі те, що, коли це можливо, використовуйте переваги сучасного спортивного повсякденного одягу. Носіть вологовідвідні брюки, які трохи еластичні, і нижню сорочку, яку легко можна використовувати як одяг для тренувань. Таким чином, коли ви підніметеся сходами замість ліфта або зробите 10 повторень повітряних присідань в офісі, ви будете готові.
2. Отримайте пляшку води Kickass
Швидше за все, вам потрібно пити більше води. Простий спосіб зробити це? Витратьте трохи на пляшку з водою з дизайном, який вам подобається (нам подобається ось цей, ось цей, і ось цей). Це звучить безглуздо, але це підвищує ймовірність носити його з собою, що підвищує ймовірність того, що ви будете пити багато води протягом дня.
3. Виконуйте сидіння на стіні під час чищення зубів
Або вирощені телята, поки ви чекаєте, поки ваша цибуля закарамелізується. Або присідайте на повітрі, поки ви працюєте на грилі. Або стоїть на одній нозі під час перегляду телевізора. Або... ви розумієте. Справа в тому, що вдале використання тих маленьких моментів простою, які ви маєте протягом дня, може призвести до значних здобутків у довгостроковій перспективі.
4. Скажіть своєму начальнику, що ви збираєтеся на обідню пробіжку
Вправи протягом дня приносять величезну користь для продуктивності, не кажучи вже про ваше особисте здоров’я (теж сон, але це інша історія). Якщо у вас відкритий начальник, спробуйте нормалізувати роботу протягом дня. Обідня перерва за робочим столом закінчилася багато років тому — чому б не спробувати підвищити продуктивність вашої команди за допомогою хороших 30-хвилинних вправ?
5. Виконуйте кардіо на час, а не на відстань
Набагато легше спланувати 30 хвилин кардіотренувань, ніж намагатися спланувати та пробігти 5-мильну петлю. Просто вийдіть за двері та біжіть (або йдіть) в одному напрямку протягом 15 хвилин, а потім поверніться. Бум. Кардіо виконано на день.
6. Ходити по дому, як ведмідь
Повзання на руках і ногах є загальноприйнятою вправою з власною вагою. Зобов’язуйтесь пересуватися між кімнатами, як дика тварина… незграбно, стрибаючи, галопом. Якщо ви можете перетворити це на імітаційну гру з малюками, ще краще.
7. ІДЕАЛЬНИЙ ЦЕЙ ХІД: поза голуба
Абсолютно найкраща розтяжка для ІТ-групи та стегон, поза голуба є настільки важливою та чудовою розтяжкою, що, так, може бути надзвичайно болючою. Люк Кеттерхаген з Yoga International, однак, полегшує нам це за допомогою правильних варіацій в цьому відео.
8. Інвестуйте в стоячий стіл, звичайний стіл і свою кав’ярню
Хлопче, чи більше стояння протягом дня допомагає почуватись краще, від шиї до стегон? Але ми не маємо на увазі стояння на місці — дослідження показали, що тривале стояння може бути таким же шкідливим, як і сидіти. Так що робити? рухатися. Від столу для сидіння до столу для стояння та до кав’ярні. Кінцева мета - рухатися кожні 30 хвилин.
9. Hit The Floor
Так, ваш диван, мабуть, чудовий. Надзвичайно м’яка з приємною задницею, яку ви вирощуєте роками. Але скористайтеся нагодою більше сидіти — або лежати — на підлозі, коли дивитеся телевізор, розмовляєте по телефону чи граєтесь з дітьми, оскільки це змушує вас задіяти своє ядро та працювати над мобільністю.
10. Встановіть штангу Pull-Up
І розмістіть його в зоні вашого будинку з інтенсивним рухом людей. Якщо у вас є дверний отвір, його можна встановити. Тоді бар буде на видноті, дивлячись на вас, спонукаючи вас використати його. Навіть якщо ви не можете зробити жодного підтягування, ви можете просто посидіти. Говорячи про це…
11. Частіше бувати поруч
Незалежно від того, чи виконується на підтягувальному брусі чи на шматку тренажерного залу в джунглях на ігровому майданчику, мертвий висить є класичним рухом, який розслаблює ваш хребет і плечі та допомагає розвинути сильніший хват. Візьміться за штангу. Нехай все, крім ваших рук, розв’яжеться. Робіть їх часто.
12. ІДЕАЛЬНИЙ ЦЕЙ РУХ: Пліометричний стрибок. Присідання
Доктор Джордан Мецл є впливовим лікарем зі спортивної медицини, який спеціалізується на підтримці бігунів у формі та сильності (через його програму Ironstrength). Одна з його спеціальностей? Пліометричний стрибок. Присідання. Майте на це, але дотримуйтесь інструкції для форми в його відео.
13. Обійми Маскування
Вправи можуть бути новим винаходом, але маскування поза часом. Просте виконання несидячих завдань, в ідеалі тих, які вам подобаються, приносить більше довгострокових переваг для здоров’я, ніж найінтенсивніші фітнес-програми. Навчіться любити використовувати газонокосарку, мульчувати подвір’я або прибирати сніг. Що б не було фізичним і важким завданням, переформулюйте його як можливість попрацювати над силою, рівновагою та увагою.
14. Влаштуйте ранковий ритуал
Немає здорового ранкового ритуалу, який був би здоровішим, ніж наступний. Якщо ви Лерд Гамільтон, ви випиваєте склянку води з сіллю та лимоном, робите смузі, п’єте еспресо та розтягуєтесь. Якщо ви Дуейн Джонсон, ви випиваєте каву і беретеся за 50 хвилин ранкового кардіотренування, робите перерву, щоб підбадьоритися, а потім кілька годин займаєтеся вагами. Якщо вам подобається БатьківськийГоловний редактор Tyghe Trimble, вам маленька склянка чайного гриба, маленька кава з вівсяним молоком, і зробіть кілька підходів віджимань (а потім приготуйте дітям обід, пакуйте їхні сумки та одягайте їх і...). Що їх усіх об’єднує? Вони починають день з правильної ноги — обслуговуючи себе — що може сніжним комом до кращого вибору протягом дня.
15. Ходіть по дошці, уникайте тріщин і остерігайтеся лави
Ви знаєте, як ваші діти не можуть йти по тротуару прямо? Сприйміть це як урок мобільності. Незалежно від того, чи вони уникають усіх тріщин («лава!»), чи знаходять стіну, по якій можна пройти, наступаючи лише на біле частини пішохідного переходу або побачити, як далеко ви можете пройти назад, змішувати це під час щоденної прогулянки просто добре для вас.
16. Виміряйте свій сон
«Сім годин сну є мінімальним порогом для виживання», — каже Келлі Старрет, гуру мобільності та автор Стати гнучким леопардом. Старрет каже, що перше, про що він питає будь-кого — професіонала чи любителя, божевільно підтягнутого чи знесиленого — це як він спить. Він запитує, а потім міряє. «Вони повинні показати мені свій сон», — каже Старрет. «Те, що вимірюють, тим керують».
17. Навчіться любити контрольні списки
Складіть список із трьох-п’яти звичок, які ви хочете виробити (наприклад: ходити 30 хвилин, випити 64 унції води, розтягуватися 15 хвилин). Наприкінці кожного дня відзначайте кожен виконаний пункт. Поставтеся до цього як до гри, де ви намагаєтесь досягти кожної звички щодня.
18. Не гоніться за вправами; Chase The Satisfaction
«Вправа — це не наркотик, це не кайф, це важко і пітно, і ви не завжди почуваєтеся особливо чудово, коли ти там», — каже 76-річна Ембі Берфут, двічі чемпіонка Бостонського марафону, яка все ще біжить як чемпіон «Коли ти закінчуєш, ти завжди почуваєшся чудово і ніколи про це не шкодуєш».
19. Підйом без обтяження
Зв’язок розуму та м’язів є важливою частиною того, щоб стати сильнішим. Щоб максимізувати його, один прийом полягає в тому, щоб чергувати зважені повторення з незваженими. Виконання одного підходу, скажімо, жиму лежачи з нормальною вагою, а наступного – без будь-якої ваги чи штанги, одночасно стискаючись і стискаючись, щоб відчути рух, звучить дивно, але може призвести до кращих успіхів.
20. Пакуйте валізи
Перед тим, як лягти спати, упакуйте свою сумку для тренувань усім необхідним для залу. На один крок менше, перш ніж ви підете на ваги, означає на один шанс відмовитися від цього.
21. Не займайте найближче місце для паркування
Ви коли-небудь їздили по колу, намагаючись знайти найближче місце для паркування, просячи невелику зупинку та рух, перш ніж дістатися до головного входу? Що ти думаєш? Припаркуйтесь у найвіддаленішій точці — або, що ще краще, за кілька кварталів — і насолоджуйтеся додатковими кроками, які вам доведеться пройти до магазину. Менше часу в машині, більше часу на ногах.
22. ІДЕАЛЬНИЙ ЦЕЙ ХІД: Берпі
Берпі є одними з найефективніших і ефективних вправ із власною вагою, які ви можете виконувати. Цей маневр підвищує вашу стабільність, зміцнює кожну основну групу м’язів і прискорює ваш метаболізм, спалюючи при цьому значні калорії. Зробити більше. Потім зробіть ще трохи. Доктор Джордан Мецл розповідає, як це зробити ідеально.
23. Дні відпочинку на бордюрі
Вам не слід щодня працювати на максимумі, але відпочинок у вихідні дні не сприяє досягненню ваших фітнес-цілей. Натомість спробуйте активне відновлення у дні відпочинку, щоб збільшити приплив крові до ваших м’язів, що забезпечує до них більше кисню та прискорює відновлення, щоб ви могли бути на висоті, коли повернетеся до тренажерного залу. Тренування активного відновлення не повинні бути інтенсивними; підійде все, від неквапливої їзди на велосипеді до легкої йоги.
24. Не нахиляйтеся, присідайте
Тобто замість того, щоб нахилятися, щоб погладити собаку, пограти з дітьми чи відкрити духовку, присідайте навпочіпки. У процесі ви трохи розвантажите спину та зміцните сидячі м’язи.
25. Використовуйте своїх дітей як гирі
Виконання махів гирями з 35-фунтовою дитиною — це хороша вправа — і вона приносить задоволення всім.
26. Стрибни на свій зріст
Позначте свій зріст на підлозі за допомогою малярської стрічки; працюйте над стрибком на цю відстань з місця протягом дня — стрибайте з потужністю, м’яко приземляйтеся. Залучіть всю родину до змагань.
27. Допоможіть собі з допоміжними стійками на руках
Ви можете бити ногою в стійку на руках об стіну будь-де та будь-коли. За лічені секунди ви наростаєте сили та балансуєте, і навіть можете генерувати багато чудових ідей завдяки всій насиченій киснем крові, що промиває ваш мозок.
28. Rock Out
Тобто знайти хорошу озеленюючу скелю. Чисті та гарної форми, ці камені вагою від 50 до 60 фунтів ідеально підходять для переміщення. Тримайте один у полотняній сумці внизу сходів і беріть його з собою, коли піднімаєтеся або спускаєтеся протягом дня.
29. Тримайте скакалку під рукою
Повісьте на двері. Упакуйте його у свою валізу. Якщо бігати неможливо, тому що ви спостерігаєте за дітьми на задньому дворі, замість цього стрибайте на скакалці протягом 10-15 хвилин, щоб отримати неймовірно ефективне тренування з багатьма перевагами.
30. Уникайте своїх дітей
Зіграйте в серйозну гру в теги, у якій ви докладаєте всіх зусиль, щоб уникнути будь-якої кількості маленьких дітей — не дозволяйте їм зловити вас.
31. Іди назад…
Ходьба задом наперед — чудовий спосіб зміцнити серцево-судинну систему, а також зміцнити суглоби та м’язи, які не націлені на стандартне пересування. Зокрема, це чудовий спосіб зміцнити коліна.
32. … І тягніть своїх дітей назад
Підтягування назад опрацьовує м’язи, якими часто нехтують, і зосереджується на сідничних м’язах/четвірних м’язах/інших великих м’язах, які є ключовими для підтримки сили та ваги. Закидайте дітей в санки/візки, залежно від пори року, і йдіть задом наперед, тягнучи їх по околицях, на паркову гірку тощо.
33. Якщо ви відвідуєте будь-які заняття, нехай це буде йога
Включення цього у свій розпорядок певним чином змінить вашу фізичну форму на краще. Ви можете використовувати його як щомісячну перевірку свого тіла (Що туго? Що слабке? Звідки візьмуться травми?), щотижневу розтяжку та самооцінку або ваше основне тренування сили та гнучкості. Це все робить.
34. Спробуйте групове тренування
Недавнє дослідження виявило що вправи мають величезні когнітивні переваги. Єдине, що краще? Тренування з іншими людьми. Мало того, що спільний доступ до тренувань приносить відчутну користь вашому мозку, інші люди змушують вас чесно розповідати про свій розпорядок дня. Тому ви, швидше за все, підете за ними.
35. Приєднуйтесь Strava
Або будь-який фітнес-додаток із соціальною складовою. Записувати свої години, опублікувати дані про тренування – це добре, якщо ви не сприймаєте змагальну частину програми надто серйозно. Виберіть особисту смугу, а не найкращий час на вашому місцевому маршруті бігу. І подякуйте своїм колегам-спортсменам у додатку. Кожному може знадобитися більше підтримки.
36. Покладіть дитину на плечі
Вони будуть насолоджуватися краєвидом, і ви будете насолоджуватися — або, добре, цінувати — переваги додаткової ваги, яка змушує ваші стабілізатори працювати. Крім того, підняття їх на сідло — чудовий спосіб використовувати повну рухливість ваших рук. Тепер зробіть кілька присідань.
37. Buddy Up
Часто найскладнішою частиною тренувань є пошук мотивації для цього. Ось тут стане в нагоді мати когось, хто буде відповідати за вас. Сходіть у спортзал із другом, приєднайтеся до місцевої футбольної команди або попередньо сплатіть три заняття бойовими мистецтвами на тиждень. Тому що ніхто не хоче розчарувати сенсея (або втратити свої гроші).
38. ІДЕАЛЬНИЙ ЦЕЙ ХІД: Планка
Дошки — це чудово, але переконайтеся, що ви не робите їх необдумано. У цьому відео, Келлі Старрет розповідає нам про те, як зробити дошки більш значущими за допомогою складних положень плечей. Випрямлені руки і невеликий опір партнера (якщо хтось є поруч) — це все, на чому вам потрібно зосередитися.
39. Сядьте прямо
Так само, як казала тобі твоя мати. Торкаючись прикладом спинки стільця. Стопи на підлозі з щиколотками перед колінами, а коліна трохи вище ваших стегон. Розподіліть вагу тіла рівномірно.
40. Сидіти 30, ходити 5
Сидячи цілий день за робочим столом, ви ризикуєте захворіти серцевими захворюваннями, діабетом і високим кров’яним тиском. Але новий дослідження показує, що п’ятихвилинна ходьба кожні півгодини знижує артеріальний тиск і рівень цукру в крові. Це також не обов’язково швидка ходьба. Повільна прогулянка по офісу чи кварталу – це все, що вам потрібно для великих переваг.
41. Зосередьтеся на спаді
дослідження показує, що найважливішою частиною будь-якої вправи для нарощування сили є ексцентричне скорочення, коли ваші м’язові волокна подовжуються, іноді проти опору сили тяжіння або ваги. Це буде частина згинання біцепса, де ваша рука випрямляється назад або ваше ядро випрямляється після виконання присідань. Виконуйте цю частину вправи повільно для досягнення максимального приросту.
42. Використовуйте ноги замість рук
Потрібно вимкнути вимикач? Запаліть ногу та переверніть її ступнею. Треба піднімати іграшку з підлоги? Візьміть його пальцями ніг, підніміть коліно вгору та покладіть його на руку. Це сподобається вашим дітям.
43. Коротка поїздка? Не керуйте автомобілем
Якщо дозволяє погода та час, зробіть послугу навколишньому середовищу та своїй фізичній формі та поміняйте автомобіль на велосипед або власні ноги, коли поїздка досить коротка. Потрібно збігати в магазин за молоком? Прогулюватись. А як щодо того, щоб відсадити дітей до школи? Якщо діти готові, ви можете разом покататися на велосипедах. Тільки не забудьте про шоломи.
44. Насправді, не використовуйте автомобіль ні для чого в радіусі 15 миль
Уявіть, що ми кидаємо виклик: чи можете ви ходити пішки чи їздити на велосипеді замість того, щоб сісти в машину? Якщо це, скажімо, 15 миль звідси або менше, можна посперечатися. Продуктові магазини? Зробіть кілька подорожей із рюкзаком і велосипедом (або попрацюйте над солодкою системою кошиків для велосипедів). Забрати дитину в школу? Наскільки веселіше для них стрибати на сидінні велосипеда чи алігатора? Збираєтесь до аптеки, що за милю звідси? Бігайте там.
45. Лягайте спати на хвилину раніше
Так, всього п'ять хвилин. Чи зміниться такий короткий проміжок часу? Не зовсім. Але це змусить вас відповідати за ваш час спати. Подумайте про п’ять хвилин і подумайте про свій щоденний ритуал відходу до сну — час, який має бути таким же священним для вас, як і для малюка.
46. Відстежуйте свої кроки
Так, ми знаємо. Це існує вже деякий час, але дослідження продовжують показувати, що часті кумулятивні рухи важливі — можливо, навіть більше, ніж тренування HIIT. Прагніть до 7000 на день. Потім, через кілька тижнів, націлюйтеся на 7500. Десять тисяч на день або більше — це кінцева мета.
47. Ходіть і розмовляйте, ніби ви на епізоді Західне крило
Візьміть сторінку з Аарона Соркіна та прийміть прогулянку та розмову. Прогуляйтеся, відповідаючи на робочі дзвінки або спілкуючись із друзями по телефону. Це не тільки допоможе збільшити кількість кроків, але активність і зміна обстановки також оновлять ваш мозок, допомагаючи вам уважніше слухати і говорити більш вдумливо, усвідомлюючи кроки.
48. Виберіть кошик замість кошика для покупок
Коли це можливо, тобто. Коли ви завантажуєте кошик продуктами, додаткова вага впливатиме на зчеплення, силу передпліччя та плечей, а також на стабільність тіла.
49. ІДЕАЛЬНИЙ ЦЕЙ ХІД: Потяг обличчя
Тяга обличчям, улюблена тренером Джеффом Кавальєром із слави AthleanX, — це тяга тросом або стрічкою, яка, виконано належним чином, зміцнює ваші плечі, ротаторні манжети, передпліччя та спину, а також покращує поза. У цьому відео, Кавалер пояснює цей крок, чому він такий важливий і як його правильно зробити.
50. Змагайтеся з дітьми тротуаром заради вашого здоров’я
Перш за все, це весело. І це показує вашим дітям, що тато все ще має це. Або хоче все ще мати його. Але це також чудовий спосіб зарядити себе кардіотренуванням — і під час цього потішити дітей.
51. Зустрічайтеся з друзями на сніданок, а не випивайте
Або те, що вам підходить. Але зустріч для випивки не обов’язково має бути де-факто місцем зустрічі. Зустрічаємось на каву. Сніданок. Біг.
52. Прийміть правило 20 хвилин
Виконуйте будь-які кардіотренування — ходіть/бігайте/стрибайте на скакалці — протягом 20 хвилин на одному рівні, без провалів, без перерв і без прискорення.
53. Виконайте тест «Старий».
Тест на рівновагу та гнучкість, який був популярним на TikTok на початку цього року, тест на старого працює так: Встаньте на одну ногу босоніж, надіньте носок і черевик і зав’яжіть шнурки, перш ніж поставити цю ногу. Повторіть для протилежного боку. Чому це такий виклик? «Стояти на одній нозі без опори іншої ноги чи рук — це само по собі складно», Хардіккумар «HD» Унджіа, фізіотерапевт із Вудбріджа, Нью-Джерсі, із SportsMed Physical терапія, розповів Батьківський. «Додавання вимоги брати предмети та класти їх на іншу ногу додає рівень складності, орієнтуючись на мобільність і концентрацію».
54. Грайте більше зі своїми дітьми
Тут ми не говоримо про грубу поведінку (хоча переваги грубої поведінки дивовижні й очевидні!), але скажіть їм, що ви збираєтеся тренуватися, і запросіть їх приєднатися. Якщо вони маленькі, запропонуйте їм бути маленькими вагами. Якщо вони більші, ви можете працювати над гарною формою разом. Якщо вони відволікаються і нудьгують, відпустіть їх. Ви не лише нормалізуєте свою фізичну форму — це так само важливо, як чищення зубів — ви показуєте їм, на що їм потрібно знайти час, коли вони такі старі пердуни, як ви.
55. Виберіть більш складний шлях
«Люди почуваються найкращими — фізично сильнішими, розумово сильнішими та духовно здоровішими — після того, як пережили тих самих незручностей, яким щодня піддавалися наші ранні предки», — пише Майкл Істер у своєму чудовому бестселері Криза комфорту. Десятки доказів підтверджують це. Ні, це не означає, що вам потрібно шукати їжу щовечора. Але одне це означає, що коли ви обираєте більш напружений шлях — скажімо, піднімаючись сходами замість на ескалаторі або під час ранкової прогулянки з рюкзаком, наповненим 20 фунтами книг — вам буде краще для нього.
