Незалежно від того, чи любите ви кросфіт, кардіотренування, важку атлетику чи будь-який інший вид спорту тренування між ними, ймовірно, є одна річ, яку ви завжди обов’язково вказуєте олівцем — дні відпочинку. Але приголомшливі повторення в тренажерному залі з наступним днем кауч-серфінгу можуть принести більше шкоди, ніж користі, коли справа стосується вашого прогресу, сили м’язів і витривалості. Те, що допоможе збільшити вашу продуктивність, - це активні відновлювальні тренування.
Будьте впевнені, вправи для активного відновлення далеко не такі інтенсивні, як ваші стандартні сеанси потовиділення, і ви навіть можете виконувати їх, не усвідомлюючи цього. Завдяки активному відновлювальному тренуванню ви отримуєте переваги підняття настрою від виконання вправ, не перевантажуючи їх — запобігаючи травмам і сприяючи швидшому досягненню результатів, коли ви готові по-справжньому попітніти.
Ось як виглядає активне відновлювальне тренування, чому це важливо та як почати додавати його у свій розпорядок дня.
Навіщо вам потрібні активні тренування для відновлення
Існує три основних типи тренувань активного відновлення. Під час вашого звичайного високоінтенсивного тренування активне відновлення можна виконувати між підходами замість повного відпочинку (відоме як пасивне відновлення). Після всього тренування активне відновлення можна завершити охолодженням. Існують також активні відновлювальні тренування, які ви можете виконувати у «день відпочинку».
Це може здатися надмірним, але дослідження виявили, що в дні тренувань активні відновлювальні тренування ефективніші для відновлення втоми для груп м’язів, які використовуються під час активних вправ. Для одного вивчення Дослідники оцінили 13 гірських каноїстів і 12 футболістів під час тренування ніг, яке складалося з розминки, 10 однохвилинних пробіжок на біговій доріжці, а потім одного з трьох варіанти активного відновлення: активне відновлення ніг за допомогою педалей на велоергометрі, активне відновлення рук за допомогою ергометра для рук і пасивне відновлення сидячи протягом 20 хвилин. Група, якій було призначено активне відновлення ніг, відчула меншу м’язову втому та покращила силу та витривалість після 20 хвилин активного тренування. відновлення, ніж група пасивного відновлення та група активного відновлення рук — що полегшить їм продовжувати тренування з інший набір.
Активне відновлення також може бути корисним після завершення тренування, оскільки воно сприяє очищенню лактату в крові. Виконання активності з 60% до 80% вашого молочного порогу (приблизно 50% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень) може швидше очищати молочну кислоту, згідно з 2010 дослідження. Традиційно вважається, що високий рівень лактату в крові викликає м’язову втому, але це надмірне спрощення. Однак, хоча молочна кислота не викликає втоми, вона є її маркером, і, згідно з дослідженням, очищення молочної кислоти після високоінтенсивних вправ сприяє відновленню.
Коли справа доходить до активних відновлювальних тренувань у вихідні дні, є користь для ваших майбутніх тренувань. Вправи низької інтенсивності, такі як ходьба та розтяжка, можуть збільшити приплив крові до м'язів і тканин. Це може пришвидшити одужання за рахунок циркуляції більшої кількості кисню по всьому тілу для відновлення тих м’язів і суглобів, які напружено працюють.
Як виконувати тренування активного відновлення
Готові рухатися, щоб швидше позбутися болю в м’язах і розвинути витривалість? Ось кілька прикладів того, як включити активне відновлення у свій розпорядок тренувань.
Кардіо тренування
Якщо ви робите інтервальні тренування на вулиці або на біговій доріжці, у тренування можна включити активне відновлення. Залежно від вашого рівня фізичної підготовки, намагайтеся бігати підтюпцем, а не ходити між перервами. Отже, після однохвилинного спринту попрацюйте над бігом або швидкою ходьбою одну-дві хвилини перед наступним спринтом. Для бігу на витривалість або інших кардіотренувань замість того, щоб припиняти застуду, візьміть за звичку робити відновлення. Солодке місце тут є від шести до 10 хвилин повільної пробіжки або швидкої ходьби, щоб зменшити частоту серцевих скорочень, допомогти очистити молочну кислоту та запобігти болю в м’язах наступного дня.
Силові тренування
Сидячи між повтореннями силових вправ, ви можете стати жорсткими, а м’язи можуть швидше втомлюватися. Це не означає, що ви повинні виконувати повторення за повторенням без перерви. Але замість пасивного відновлення знайдіть час, щоб розтягнути м’язи, які ви працюєте. Це може включати такі вправи, як підйоми литок, підйоми плечей, розтягування рук хрестом або сідничні містки протягом 30 секунд перед наступним підходом. Якщо вам подобаються реквізити, спробуйте розтягнути смугу опору або згорнути піну. Усе, що підтримує активність м’язів, які ви працюєте, збільшить силу та витривалість для наступного підходу та далі.
Вихідні дні
Ви можете — і повинні — переважно відпочивати у вихідні дні. Але невеликий рух може допомогти. Зробіть 30-хвилинну прогулянку, займіться легкою йогою або неквапливо покатайтеся на велосипеді, щоб ваші м’язи були налаштовані до наступного тренування. Навіть активна розтяжка має значення — мета — розігріти м’язи, не перенапружуючи їх. Якщо ви не любитель таких гаджетів, як монітор серцевого ритму, оцініть свої зусилля, переконавшись, що ви можете вести легку розмову під час відновлення.
Ця стаття була спочатку опублікована на
