Ви старієте, але ваш мозок не обов’язково. «Ми можемо щось зробити, невеликі зміни в способі життя... щоб уповільнити процес старіння мозку», — каже Марк Мільштейн, доктор філософії, міжнародний доповідач із питань здоров’я мозку та автор книги Мозок, стійкий до старіння: нові стратегії для покращення пам’яті, захисту імунітету та боротьби з деменцією. “У цих нових дослідженнях ми дійсно чітко бачимо, що завдяки цим змінам ми можемо знизити ризик втрати пам’яті та деменції».
А з огляду на високу поширеність деменції та хвороби Альцгеймера в США — більше ніж 1 з 3 людей похилого віку є принаймні один на момент смерті — і очікується, що кількість літніх людей у країні з хворобою Альцгеймера зросте з 6 мільйонів до 13 мільйонів до 2050 року, важливо підтримувати здоров’я свого мозку. На щастя, зробити це не так вже й складно.
Маленькі зміни, такі як 30-хвилинна прогулянка щодня або обмеження кількості оброблених продуктів у вашому раціоні, прості та, як показують нові дослідження, вражаюче ефективні. За останні кілька років дослідники виявили, що ми взагалі можемо багато зробити для боротьби з втратою пам’яті, деменцією та хворобою Альцгеймера, – каже Мільштейн. «Подвійна перевага полягає в тому, що речі, які сповільнюють прогресування втрати пам’яті, також допомагають зосередитися, продуктивності та настрою. Тож ви отримуєте вигоду того дня, але також захищаєте свій мозок надалі».
Тут Мільштейн описує маленькі речі, які ви можете робити щодня, які накопичуються протягом десятиліть, щоб захистити ваш мозок.
1. Керуйте тривогою та депресією
«Наш психічне здоров'я — показники тривоги, депресії — вони значно зросли за останні пару років. Це важливо не лише для нашого повсякденного психічного здоров’я. У цих нових дослідженнях ми бачимо, що якщо депресію або тривогу не впоратися, вони підвищують ризик втрати пам’яті через роки. Таким чином, наше психічне здоров’я в 30-40 років впливає на здоров’я нашого мозку на наступні роки».
2. Краще спати
«Єдина річ, яку ми можемо зробити зараз, це визначити пріоритет нашого сну. Сон — це час, коли ви очищаєте свій мозок, коли ви промиваєте його та видаляєте ці токсини та відходи. Тож ми справді хочемо все своє життя віддавати перевагу сну, але особливо в 30-40 років, тому що це періоди нашого життя, коли якість сну може погіршуватися через обов’язки та деякі фізіологічні зміни теж.
«Якщо поглянути на загальну популяцію, кількість сну, яка вам потрібна, становить десь від семи до дев’яти годин. Останньої дев’ятої може бути добре — напевно є люди, яким потрібно більше. Але після дев’ятої зверніться до свого лікаря та переконайтеся, що немає основної причини, чому вам потрібно більше дев’яти.
«Деякі люди прекрасно справляються з віком менше семи, але це справді невеликий відсоток психічно та фізично здорових людей, які отримують менше семи. Більшість людей відчувають труднощі або втомилися, і це спричиняє негативний вплив. Але є група людей, яка може отримати менше семи. Він заснований на деяких аспектах генетики. Ми називаємо їх короткими шпалами. Якщо ви спите менше семи годин на добу, ми хочемо переконатися, що ви один із них людей і що у вас все добре, що ви психічно та фізично здорові, отримуєте менше семи години.
«Сон — це час, коли ви не тільки зміцнюєте та закріплюєте зв’язки між речами, які ви навчилися того дня, але це також час, коли ви вимиваєте відходи та сміття зі свого мозку. Люди набагато краще виступають у спортивному та розумовому плані, якщо вони добре висипаються. Крім того, є цей захисний механізм.
«Ви фактично готуєтеся до нічного сну вранці, виходячи на вулицю при природному освітленні. Ваш мозок, по суті, має такий годинниковий механізм, який починає відлік, коли ви виходите на вулицю вранці, що допомагає вам заснути вночі. Тож для зайнятих людей просто подумайте про те, щоб невдовзі після пробудження, приблизно через півгодини, вийти на вулицю та прогулятися приблизно на 10 хвилин. Це дійсно допомагає людям заснути вночі».
3. Киньте собі виклик і дізнайтеся щось нове
«Продовжувати випробувати мозок і вивчати нові речі дуже важливо. Іноді в 30-40 років ми можемо застрягти. Коли ми були дітьми, ми пробували щось нове. У свої 30 і 40 років ми можемо бути дуже зосереджені на своїй кар’єрі чи інших речах, і в цьому може бути не так багато нового. Ми можемо ставати все більш і більш досвідченими в певному наборі навичок, і це чудово. Але робити речі за межами вашої зони комфорту, які є новими та різними для мозку, і тримати його під впливом справді важливо, тому що це створює нові зв’язки в мозку. Щоразу, коли ви дізнаєтесь щось нове, ви встановлюєте зв’язок. Коли ви переглядаєте інформацію, яку ви вже вивчили, ви зміцнюєте старі зв’язки, що все ще добре, але ми хочемо встановлювати нові зв’язки.
«Подумайте про те, щоб вивчати нові речі поза зоною комфорту. Це може бути новий предмет, але це також може бути фізичне навчання, наприклад йога. Це може бути новий вид спорту. Це може бути просто спілкування. Коли ви гуляєте з людьми — або ви розмовляєте по телефону, або ви масштабуєте, або ви зустрічаєтеся за кавою — ви залучені, ви дізнаєтесь щось нове. Почуття ізольованості та самотності є фактором ризику не лише тривоги, депресії та втрати пам’яті, але й ризику деменції. Тож ми хочемо заохотити людей бути соціальними».
4. Зосередьтеся на здоров’ї свого серця
«У віці 30-40 років пам’ятайте про такі основні захворювання, як серцеві захворювання та високий кров’яний тиск. Ми можемо не думати про ці речі в такому віці, але вони впливають на здоров’я мозку в ті роки та надалі. Артеріальний тиск, коливається в межах 110 на 70, знижує ризик втрати пам’яті через десятиліття.
«Ваше серце постачає ваш мозок киснем. І навіть незначне зниження кількості кисню, який отримує ваш мозок, може вплинути на те, як ви можете зосередитися та запам’ятати той день. Але з часом, якщо артеріальний тиск занадто високий або занадто низький, ви або надсилаєте занадто мало крові до свого мозку, або ви надсилаєте її під таким тиском, який фактично пошкоджує клітини мозку. Тож дуже важливо бути в курсі завчасно».
5. ...І діабет
«Якщо діабет не лікувати, він підвищує ризик втрати пам’яті приблизно на 60–65%, що вражає. Механізм полягає в тому, що мозок працює на цукрі. Якщо цукор не метаболізується належним чином у мозку чи тілі, клітини головного мозку в основному голодують, і це може призвести до того, що вони не функціонують належним чином.
«Якщо ваше тіло витрачає надто багато часу, намагаючись контролювати рівень інсуліну та цукру в крові, тому що діабет або переддіабет викликають це система не працює ефективно, тоді ваше тіло відволікає увагу від очищення сміття в мозку, щоб зосередитися на метаболізмі та інсулін. Це схоже на те, як ваш стіл стає брудним, коли ви зайняті, тому що у вас немає часу його прибрати. Те ж саме в мозку. Якщо ви зосереджені на дисфункції або намагаєтеся впоратися з метаболізмом, цукром та інсуліном, ваш мозок депріоритезує або не має часу займатися видаленням сміття».
6. Припиніть стрес
«Гормон кортизол, який є гормоном стресу, насправді дуже корисний. Стрес справді корисний у мить. Добре мати справи, які хочеться зробити. Добре мати виклики, з якими хочеться впоратися. Ми хочемо зняти стрес. Насправді це забезпечує гарне функціонування вашого мозку.
«Але якщо стрес надто сильний або занадто частий, тоді той самий кортизол справді шкодить і може зменшувати частини мозку, залучені до пам’яті. Наприклад, під час тривоги та депресії ми спостерігаємо вивільнення набагато більшого рівня кортизолу, занадто багато, занадто часто, хронічно. Це може завдати шкоди мозку».
7. Вирушайте на прогулянку на природу
«Потренуйтеся. Це може бути навіть швидка ходьба, якщо ви дуже зайняті.
«Доведено, що 30-хвилинна прогулянка на день — це не обов’язково робити все одночасно — знижує ризик втрати пам’яті та деменції приблизно на 60%. Тож для зайнятих людей подумайте про прогулянки протягом дня, отримуючи порцію природи — вам не потрібно йти до національний парк, але люди, які проводять близько 10 хвилин у парку, на задньому дворі чи на клумбі, рівень стресу знижується значно. Знову ж таки, стрес – це добре, але ви хочете від нього відпочити.
«Вони провели дослідження в Японії, де люди дивилися на рослину на своєму столі протягом двох хвилин, і їхній рівень стресу знизився. Є щось про мозок і природу. І вони виявили, що якщо люди обприскують рослину невеликою кількістю води, їхній рівень стресу знижується швидше й далі. Отже, догляд за рослиною справді корисний для здоров’я вашого мозку».
8. Захистіть свою імунну систему та обмежте запалення
«Імунна система створена, щоб захищати нас, боротися із застудами, вірусами, бактеріями тощо. Але імунна система може припускатися помилок і реагувати надмірно. Ми знаємо, що існують аутоімунні захворювання, коли імунна система атакує суглоби, кишечник або серце. Тепер ми бачимо, що імунна система може надмірно реагувати та атакувати мозок, і що запалення в мозку внаслідок цієї імунної відповіді може підвищити ризик деменції. Це може пошкодити клітини мозку, впливаючи на пам'ять; це може вплинути на настрій.
«Ми хочемо зробити все можливе, щоб утримати запалення в нашому тілі на низькому рівні, тому що це запалення може поширюватися з тіла і в основному атакувати мозок. Хороша новина полягає в тому, що багато тих самих речей, про які ми говорили для вашого мозку, справді корисні для збалансування вашої імунної системи. Одна річ, яку ми не обговорювали і яка дуже сильно пов’язана із запаленням, — це думати про те, що ви їсте.
«Дієта дуже індивідуальна, але якщо ви хочете подумати про щось справді просте, подумайте про те, щоб більшу частину часу їсти цільну натуральну їжу. Якщо ви дивитеся на свою тарілку і бачите веселку кольорів фруктів і овочів у більшості страв, ви робите багато хороших речей для здоров’я свого мозку. Є певні компоненти, ці фітохімічні речовини, які є протизапальними. Здорова клітковина також може бути дуже корисною для мозку та кишечника.
«Що стосується продуктів, які ви хочете мінімізувати, подивіться на упаковку. Якщо ви не можете вимовити інгредієнти — якщо схоже, що хімічний експеримент пішов не так, все оброблено та містить добавки та консерванти — ці речі можуть викликати запалення».
Ця стаття була спочатку опублікована на
