При правильному виконанні віджимання ідеальні вправи. Це функціональний рух усього тіла, вони збільшують силу верхньої частини тіла, залучають ядро та нижню частину тіла. О, і їм не потрібно нічого, крім вашого тіла, щоб потягнутись — отже, чому ви можете впасти і вибухнути 20 кожного разу, коли, скажімо, укладаєте дитину подрімати або встаєте вранці. але блін це нудна вправа, яку потрібно робити знову і знову.
На щастя, типи віджимань, які ви виконуєте, легко змінюються. І за допомогою кількох модифікацій ви можете легко збільшити або зменшити складність віджимань, атакувати додаткові групи м’язів і, найголовніше, урізноманітнити своє тренування.
Ось дев’ять варіантів стандартних віджимань, люб’язно наданих Меттом Кайтом, особистим тренером і тренером для D1 Навчання в Далласі. Пам’ятайте про них, коли наступного разу матимете 30 вільних секунд.
По-перше, ось як виконати ідеальне віджимання
Ключі до ідеального віджимання:
- Розташуйте лікті під кутом 45 градусів, ефективно розподіляючи напругу між групами м’язів верхньої частини тіла. Ваші руки мають нагадувати ваше тіло й руки у формі стріли, а не «Т».
- Тримайте корпус напруженим і правим, рухаючи все тіло як єдине ціле по прямій лінії від плечей до стегон і щиколоток.
- Спина повинна бути прямою і не провисати.
Тепер про деякі варіації:
1. Віджимання на нахилі
Як це зробити: Поклавши руки на піднесену поверхню, таку як лава чи диван, випрямивши руки та кисті прямо під плечима, пройдіться назад, поки не займете положення для віджимання. Зігніть лікті, щоб опустити тіло, поки груди майже не торкнуться лави. Зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть.
Уникайте: надмірне використання плечей; знизуючи плечима. «Як коли ви штовхаєте штангу, вам хочеться розтягнути штангу, коли ви тиснете», — каже Кайт. «Ваші плечі повинні бути опущені вниз і назад, щоб відкрити груди».
2. Віджимання
чому «Якщо ваші ноги підняті, сила тяжіння дає більше навантаження на верхню частину тіла», — каже Кайт. «Ви активуєте верхні грудні м’язи та розвиваєте стабільність і силу лопатки та плечового поясу. Це те саме, що робити це на землі, тільки складніше».
Як це зробити: Встаньте перед лавкою або диваном, розставивши руки на ширині плечей. Піднімайте одну ногу за чергою на лаву, щоб ваша вага припадала на пальці ніг. Зігніть лікті, щоб опустити тіло до підлоги. Поверніться у вихідне положення. Повторіть.
Уникайте: Коригування форми; надто широкі руки. «Зосередьтеся на збереженні такої форми, як для ідеального віджимання», — каже Кайт. «Якщо ваші руки йдуть занадто широко, ви повертаєтесь у свої плечі».
3. Діамантовий віджимання
Ідеальний алмазний віджимання.
чому «Це активує ваші трицепси більш безпосередньо», — каже Кайт. «Менше плечей і більше трицепсів».
Як це зробити: Займіть позицію для віджимання, але тримайте руки разом. Розведіть пальці так, щоб вказівний і великий пальці утворили ромб. Зігніть лікті, щоб опустити тіло до підлоги. Поверніться у вихідне положення. Повторіть.
Уникайте: Опускається занадто низько. «Не виходьте за рамки свого діапазону рухів», — каже Кайт. «Ви не можете дотягнути груди до рук — недостатньо рухливості зап’ястя».
4. Віджимання в хлопки
Ідеальне віджимання в хлопки
чому «Це пліометрична вправа, — каже Кайт. «Це чудово підходить для розвитку сили та підвищення активності. Ви використовуєте більше м’язів, тому ви отримаєте більше результатів. Це просунуто, але більшість хлопців можуть це зробити після того, як вони тренуються деякий час».
Як це зробити: Займіться положення для ідеального віджимання. Зігніть лікті, щоб опустити тіло до підлоги. Підніміться, з силою натиснувши вниз долонями. У верхній частині розгинання підніміть руки від підлоги. Плескайте в долоні і повертайте їх на підлогу. Повторіть.
Уникайте: Напівосілля. «Деякі люди не закінчують повний прес, перш ніж зробити хлоп; На півдорозі віджимання вони підкидають нижню частину тіла, швидко плескають, а потім важко приземляються на землю. Зробіть це правильно: виконайте повне чесне віджимання, поплескайте в долоні, а потім плавно візьміться за руки».
5. Пікіруючий бомбардувальник. Віджимання
чому “Оскільки ця вправа полягає в стрибку вниз від щуки, що активується плечем, до обличчя та грудей, що прямують до підлоги, це чудово підходить для обертальних манжет і здоров’я плечей», – каже Кіт.
Як це зробити: Прийміть положення для віджимання, але розставте ноги на ширині стегон. Підніміть стегна вгору, щоб утворити тілом перевернуту букву «V». Зігніть лікті, щоб опуститися вниз і вперед, наближаючи груди майже до підлоги. Вигніть спину і витягніть руки. Зробіть паузу, а потім змініть напрямок, зігнувши лікті, щоб опуститися вниз і назад, потім підніміть стегна, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть.
Уникайте: Не опускаючись достатньо низько, перш ніж знову піднятися. «Подивіться відео в Інтернеті, щоб побачити, що це насправді», — каже Кайт.
6. Віджимання зі швейцарським м’ячем/босу
Босу-віджимання як ніхто інший кине ваше ядро.
чому «Взявши в руки обладнання, яке хоче рухатися, ви змушуєте своє тіло стабілізуватися», — каже Кайт. «Під час опускання відчувається більше напруги, і ви збільшуєте напругу, змушуючи себе утримувати цей нестабільний об’єкт».
Як це зробити: Займіться положення для віджимання, але тримайте руки на швейцарському м’ячі або тримайте босу. Зігніть лікті, щоб опустити тіло до м’яча. Зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть.
Уникайте: Спускається занадто швидко. «Якщо ви занадто швидко опускаєтесь у віджиманні, ви не використовуєте час під напругою», — каже Кайт.
7. Поперемінні віджимання на медичному м’ячі
Віджимання на медичному м’ячі поперемінно задіють кожну частину вашого ядра.
чому «Завдяки цьому ти весь час рухаєшся однією рукою на м’ячі, а іншою на землі», — каже Кайт. «Сторона на м’ячі отримує більший діапазон рухів і глибше натискання, і вам потрібно активувати одну сторону ядра, щоб не занурюватися і не скручуватися. Це коса робота на ядро та діапазон рухів для плечей і грудей».
Як це зробити: Займіться положення для віджимання, але тримайте одну руку на медичному м’ячі. Виконайте віджимання, зігнувши лікті, опустивши тіло до підлоги, і підніміться у вихідне положення. Перекотити м'яч протилежною рукою. Покладіть цю руку на медичний м’яч і виконайте віджимання, повертаючи м’яч на іншу руку. Повторіть.
Уникайте: Не опускаючись до кінця. «Деякі люди можуть не опуститися повністю, якщо у них проблеми з плечем», — каже Кайт. «Але їм не варто робити цю вправу, якщо у них проблеми з плечем».
8. Віджимання TRX
Віджимання TRX – це серйозно.
чому «Як швейцарський м’яч і Bosu, TRX не є нерухомим об’єктом — він буде рухатися», — каже Кайт. «Але це дозволяє більш округлий хват, ніж плоский хват. Якщо у вас проблеми із зап’ястям, ручки трохи легші, ніж швейцарський м’яч чи босу».
Як це зробити Розташуйте петлі TRX на висоті колін. Тримаючи рукоятки в кожній руці, займіть позицію для віджимання, тримаючи плечі над зап’ястками, а ноги витягнувши позаду. Зігніть лікті, щоб опустити тіло, затиснувши тулуб між руками. Поверніться у вихідне положення. Повторіть.
Уникайте: Занадто ворушиться. TRX призначений для того, щоб змусити вас боротися, але не настільки, щоб ви повністю втратили форму.
9. Віджимання з обтяженнями
Віджимання з обтяженням — це рух наступного рівня.
чому «Додаткове навантаження змушує верхню частину тіла та ядро працювати інтенсивніше», — каже Кайт. «Ланки ланцюга, що залишають підлогу, роблять його важчим, коли ви віджимаєтеся, і вони роблять його легшим, коли вони починають вдарятися об підлогу, коли ви опускаєтесь».
Як це зробити: Одягнувши штангу або дитину в коляску, виконайте віджимання. Повторіть. Або попросіть друга чи друга по тренуванню покласти важкий (20-30 фунтів) ланцюг на середню частину вашої спини, залишивши кілька ланок на підлозі. Виконайте віджимання. Повторіть.
Уникайте: Дозвольте дитині випасти з коляски.
Ця стаття була спочатку опублікована на