Що важливіше, сон або фізичні вправи? Підказка: якщо ви не зробите жодного з них протягом тижня, ви почнете виглядати та поводитися, як Хоакін Фенікс у Джокер. Так, сон необхідний, щоб бути навіть частково працездатною людиною. І чим якісніший сон ми отримуємо, тим стабільнішими, яскравішими та чіткішими версіями себе ми стаємо. Але як отримати чудовий сон? Або, для тих із нас, хто жонглює всім цим, як можна швидше заснути, а отже, отримати більше?
Коротка відповідь полягає в тому, що все залежить від вашого середовища та рутини. Ви допиваєте пиво пізно вночі, перш ніж стати горизонтальним, щоб переглянути кілька відео на своєму телефоні, поки у вас не замутніють очі? Це рутина й середовище, які змусять вас лежати з широко розплющеними очима до 2 години ночі. Ви відключаєтесь від мережі, п’єте ромашку та займаєтеся 10-хвилинною медитацією на дивані? Ласкаво просимо до країни мрій. Для тих, хто хоче швидше заснути або просто краще спати, ось 12 науково підтверджених порад, які допоможуть вам швидко.
1. За допомогою медитації краще спати.
Цілком зрозуміло, що здатність жити тут і зараз і позбутися стресових думок має допомогти вам швидше заснути. І справді, дослідження в Внутрішня медицина JAMA виявили, що люди, які раз на тиждень відвідували заняття з медитації протягом шести тижнів, мали менше безсоння та неспокою вночі, ніж ті, хто отримував традиційні консультації щодо сну. Інше дослідження виявили, що щотижневі сеанси медитації були такими ж ефективними, як і прийом снодійних, допомагаючи людям із хронічним безсонням.
2. Опустіть термостат, швидше засніть.
Тепло і затишно може здатися ідеальним, але 79% людей кажуть, що прохолодніші температури сприяють кращому сну. недавнє опитування Національним фондом сну. Отже, де вам слід встановити цифровий циферблат? Експерти рекомендують температуру від 60 до 67 градусів за Фаренгейтом (приблизно на 10 градусів холодніше, ніж у більшості будинків). Причина, чому нижче, тим краще: температура вашого тіла природно падає на кілька градусів вночі, щоб сповільнити ваш сон, і більш прохолодна кімната може викликати у вашому мозку ті самі сигнали про те, щоб готуватися до сну.
3. Залишайтеся спати з білим шумом.
Вони кажуть, що звук тиші може бути оглушливим, і це може бути правдою, якщо вам важко впасти та заснути. Введіть: машина білого шуму (або рожевого шуму чи коричневого шуму — сьогодні шум має багато кольорів). Передумова полягає в тому, що повільне, рівномірне дзижчання фонового звуку може заколисати мозок у режим сну. Відповідно до одного дослідження в Журнал дбайливих наук, пацієнти лікарні, які раніше спали менше п’яти годин на ніч, підвищили рівень Zzz до понад семи годин, коли в їхніх кімнатах розмістили апарати з білим шумом.
4. Відмовтеся від синього світла, спите краще.
Напевно, ви вже чули, що перед сном потрібно вимкнути телевізор і відкласти смартфон. Але знаєте чому? Виною тому синє світло, яке випромінюють ці пристрої — цей тип світла стимулює вироблення хімічних речовин у вашому тілі, які повідомляють вам, що пора прокидатися. Насправді, дослідження показує що серед будь-якого типу штучного освітлення синє світло має найбільший вплив на циркадні ритми вашого тіла, ускладнюючи швидкий сон.
5. Швидше засинайте завдяки прогресивному розслабленню м’язів.
Пробирайтеся від пальців ніг до голови, уявляючи, як ваше тіло повільно розслабляється й знімає напругу. прогресивне розслаблення м'язів Коротше кажучи, одна з перших технік, які виявили фахівці зі сну, може збільшити швидкість, з якою люди можуть засинати. В насіннєве дослідження, вчені з Університету Мічигану виявили, що прогресивне розслаблення м’язів скорочує час, який потрібен людям безсоння, щоб заснути, на вражаючі 23 хвилини. Хочете спробувати? Дотримуйтесь кроки тут.
6. Пофарбуйте свою спальню для більш якісного сну.
Слід визнати, що наукових доказів тут небагато, але якщо ви відчайдушно хочете швидше заснути, подумайте про те, щоб пофарбувати стіни вашої спальні в синій колір. Опитування Компанія Travel Lodge (так, мережа готелів) виявила, що люди, які сплять у кімнатах блакитного кольору, працюють більше годин — у середньому 7 годин 52 хвилини щоночі — ніж у спальні будь-якого іншого кольору. Єдине питання: блакитне небо чи північ?
7. Нехай лаванда заманить вас у сон.
Приємні запахи розслабляють, і чим більше ви розслаблені, тим легше заснути. Тому цілком зрозуміло, що запах лаванди століттями асоціювався зі сном. дослідження припускає, що він може служити легким заспокійливим засобом, допомагаючи людям швидше кивати, тоді як інші дослідження, як цей Дослідники з Японії показують, що лаванда має заспокійливі властивості, що вимірюється нижчими рівнями маркера стресу хромограніну А в слині людей після впливу запаху. Вам не потрібно хвилюватися — просто додайте кілька крапель ефірної олії на подушку на ніч.
8. Спробуйте CBD, щоб швидше заснути.
Використання конопляного каннабідіолу (або CBD) для сну все ще є відносно новою концепцією, але дослідження припускає це багатообіцяюча альтернатива традиційним засобам сну. Ось чому це може спрацювати: так звана ендоканабіноїдна система вашого тіла відповідає за регуляцію відчуття сонливості. Канабіноїдні рецептори в цій системі підключаються до хімічних сполук у CBD, надсилаючи сигнали в мозок, що настав час заспокоїтися та йти спати. Хоча потрібно провести додаткові дослідження, прийом добавок CBD перед сном не має ніяких недоліків.
9. Контролюйте свій кофеїн, щоб контролювати сон.
Згідно з дослідженнями в Журнал клінічної медицини сну, кофеїн за шість годин до сну має вимірний вплив на ваші труднощі із засипанням. Що робити любителю Java? Насправді досить просто: перейдіть на безкофеїн приблизно з 15:00. Кофеїн у вашій системі з ранку кава чи кола в обідню пору повинні забезпечити вам енергію до кінця робочого дня, не заважаючи спати ніч.
10. Прийми ванну, швидше засни.
Ми вас чуємо: купання для немовлят. За винятком, можливо, випадків, коли ви настільки втомилися від недосипання, що готові спробувати майже все. Це добре, тому що фактично теплі ванни протягом лише 10 хвилин перед сном можуть значно скоротити час, який потрібен людям, щоб відчути себе, згідно з мета-аналіз 13 досліджень дослідників Техаського університету. (P.S.: Теплий душ, здається, також працює.)
11. Швидко для кращого сну.
Важка вечеря в шлунку або жирні закуски перед сном посилають повідомлення вашому тілу, що пора щоб запустити двигуни та зламати це лайно — і це не той спокійний стан, який ти збираєшся для. Справді, дослідження цієї зими в BMC Nutrition було виявлено, що люди, які дотримуються плану періодичного голодування (зменшують прийом їжі до 9-годинного вікна кожен день і голодування решту) значно покращили якість сну протягом трьох місяців.
12. Знайдіть програму, яка допоможе вам швидше заснути.
Самозаспокійливі програми, такі як Спокійно і Головний простір можуть допомогти вам розслабитися завдяки їхнім керованим медитаціям, заспокійливим уявним образам і сесіям, присвяченим мистецтву сну. Наступного разу, коли ви ляжете без сну в ліжку, спробуйте один із цих підходів «зроби сам».
Ця стаття була спочатку опублікована на
